Mango: usos y virtudes de esta fruta tropical

El mango es una deliciosa fruta tropical que puede usarse como complemento en platos fríos o calientes. Desgranamos su origen, sus virtudes nutricionales y sus posibilidades en la cocina. De regalo 2 recetas para disfrutarlo en helado.

Valor nutricional del mango y usos en la cocina

Mango, beneficios y cómo usarlo en la cocina (+recetas)

Por: Diana Oliver

Periodista especializada en vida sana, maternidad e infancia y mascotas

Actualizado: 30 de junio de 2023

El mango proviene del árbol frutal de la familia de las Anacardiáceas o familia del marañón. Es una fruta muy dulce, sabrosa y de una textura peculiar que ofrece un sinfín de posibilidades en la cocina, desde platos salados como ensaladas o curry a deliciosas recetas de repostería. En el siguiente texto os contamos cuáles son sus características y cómo podemos aprovecharlo en nuestra cocina.

Origen y beneficios nutricionales del mango

Hoy podemos encontrar mango en cualquier mercado o supermercado a lo largo de todo el año. La globalización y los avances en transporte y tecnología nos ha permitido disponer de cualquier fruta y verdura en todas las estaciones, y pese a que en nuestra región no se cultive. Pero en España, podríamos decir que la temporada de mango generalmente comienza en los meses de verano, alrededor de junio, y se extiende hasta septiembre u octubre, dependiendo de la región y las condiciones climáticas. Algunas regiones conocidas por su producción de mangos en España incluyen las Islas Canarias, Málaga, Granada y la Costa Tropical.

Aunque aún muchas personas creen que el mango es una fruta originaria del continente americano –de hecho es conocido como “melocotón de los trópicos”–, lo cierto es que su origen se sitúa hace alrededor de 4.000 años en Asia (India, Birmania y Andamán). No fue hasta el siglo XV que llegó a Filipinas, dando el salto a África un siglo después y desde aquí a América, en concreto a Brasil, en los barcos de los exploradores portugueses.

En la actualidad son muchas las regiones que cultivan esta deliciosa fruta alrededor de todo el mundo, siendo países del sur de América como Perú, Colombia, Venezuela y Paraguay los mayores productores. También en España las provincias de Granada y Málaga se han sumado al cultivo de esta fruta, aunque, claro, en menor producción. La climatología en el sur del país posibilita su producción, ya que este árbol frutal no soporta las bajas temperaturas y necesita bastante humedad para desarrollarse.

Las frutas tienen un elevado contenido de agua y el mango no podía ser menos. Si analizamos su composición nutricional podemos decir que el mango es rico en potasio y vitaminas antioxidantes A y C, además de una gran cantidad de fibra. En menor cuantía que los anteriores, también contiene nutrientes como magnesio o vitamina E.

Por otro lado, el mango contiene antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y los daños causados por los radicales libres.

Además, algunos estudios han demostrado que el consumo regular de mango puede ayudar a mantener un corazón saludable, ya que contiene compuestos bioactivos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y mejorar los perfiles de lípidos en la sangre.

Por último, el mango es rico en fibra dietética, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Se trata de un alimento muy saludable, que es fácil de consumir, por lo que es muy interesante su introducción en el marco de una dieta sana. Podríamos centrarnos en sus beneficios para la salud pero es importante recordar que no debemos considerar los alimentos como “superalimentos” por magníficos que sean sus nutrientes. Así lo ha advertido numerosas veces The European Food Information Council (EUFIC), organismo que recomienda aumentar el número y la frecuencia de alimentos saludables en nuestra dieta en lugar de poner el foco en alimentos “buenos” o “malos”.

Usos del mango en la cocina: ideas para aprovecharlo

El mango es una fruta muy versátil ya que, además de sola, puede emplearse en una amplia variedad de recetas dulces y saladas, frías y calientes. No es difícil de conservar, ya que si no está en su punto de maduración aguanta bastante tiempo en buenas condiciones. También se puede deshidratar y congelar, por lo que es difícil que se estropee.

Te contamos a continuación algunos los usos que podemos darle en la cocina a esta deliciosa fruta:

En ensalada
El mango puede utilizarse crudo y cortado en dados para acompañar deliciosas ensaladas. Una idea: una ensalada de lentejas, arroz integral, maíz y mango, aliñada con un poquito de aceite, comino en polvo, limón y sal. Podemos utilizar legumbres en conserva y vasitos de arroz al microondas, lo que nos facilitaría enormemente su cocinado si no tenemos nada de tiempo. Más fácil y rápido, imposible.
Para hacer salsas
La jugosidad del mango y su textura permite su uso para salsas con un toque dulce. Un ejemplo sencillo: hacer un sofrito de cebolla, ajo y mango; cuando la cebolla esté pochada, cubrir de agua y dejar cocinar unos minutos junto con una pizca de sal; por último, triturar y disfrutar. Podemos usarla como complemento a alguna carne a la plancha o para aliñar ensaladas o platos de verduras.
Para hacer curry
Las verduras con curry se prestan a un montón de combinaciones. El mango es una fruta ideal para hacer un curry por su sabor dulce. Una idea: preparar un sofrito de cebolla, zanahoria, ajo y mango; cuando la verdura esté pochada, cubrir con leche de coco y dejar cocinar unos minutos junto con cúrcuma, curry y una pizca de sal y pimienta; por último, triturar, añadir a unas verduras salteadas y dejar cocinando durante cinco o diez minutos para que todos los sabores se integren.
En repostería
La fruta siempre es una buena compañera en las recetas más dulces. Bizcochos, natillas, cremas, helados… ¿Un ejemplo fácil? Pelamos y cortamos 4 mangos no muy maduros; añadimos cacao puro en polvo; trituramos hasta conseguir una crema; dejamos enfriar en la nevera y servimos en boles pequeños con coco rallado por encima.
En batidos
Aunque su consumo se ha popularizado como un preparado saludable, en realidad lo más adecuado es tomar la fruta entera. Si alguna vez queremos darnos un capricho rico podemos hacer un batido de mango. Una idea: leche de avena, mango, cacao puro y crema de cacahuete.
A la plancha
Sí, has leído bien: mango a la plancha. Puedes laminar el mango y hacerlo vuelta y vuelta en la sartén. Después sacamos y añadimos un poco de canela molida y a disfrutar.
Deshidratado como snack saludable
Por último, también puedes deshidratar mango en casa y tomarlo como snack saludable o añadido en ensaladas. ¿Cómo podemos hacerlo en casa? Lavamos bien el mango, lo secamos y lo pelamos; lo laminamos poco a poco (en tiras muy finas); ponemos las tiras en una bandeja con papel de horno; horneamos a 50°C con calor arriba y abajo (si tenemos modo ventilador, mejor); damos la vuelta cada media hora durante al menos dos horas. Una vez esté listo, lo dejamos reposar para que se enfríe y ya estaría listo. Es laborioso pero el resultado es espectacular.