Composición de la carne y recomendaciones de consumo

La carne es una fuente interesante de numerosos nutrientes, entre los que destacan las proteínas de alta calidad (están en gran cantidad y contienen todos los aminoácidos esenciales), la vitamina B12 (solo podemos obtenerla de alimentos de origen animal) y minerales como el zinc y el hierro en su forma hemo (la que absorbemos mejor).

Sin embargo, la composición de la carne varía mucho en función de la especie, la raza, el músculo, la edad del animal, el sexo, las condiciones de producción (estabulación o extensivo)… Sin embargo, como apunta la FAO, también se compone de agua, “grasas y ácidos grasos, vitaminas y otros componentes bioactivos, así como pequeñas cantidades de carbohidratos”.

¿Cuánta carne podemos comer entonces?

Puesto que la evidencia científica nos indica que un consumo elevado se relaciona con efectos adversos, podemos tomar algunas de las recomendaciones de las entidades de referencia más valoradas por los dietistas-nutricionistas como guía para adaptar nuestro consumo:

• World Cancer Research Fund: limitar la ingesta de carne roja a menos de 500g/semana y evitar la de carne procesada.
• Guía alimentaria de la Agencia de Salud Pública de Francia: aumentar el consumo de fruta, verdura, legumbre. Priorizar la carne de ave y limitar la charcutería a 150g/semana, y la carne roja a 500g/semana. Alternar a lo largo de la semana carne roja, de ave, pescado, huevos y legumbres.
• Instituto Flamenco de Vida Saludable: limitar el consumo de carne roja y evitar carnes procesadas. Las primeras fuentes de proteína deberían ser las legumbres, y la carne blanca estaría en segundo lugar, junto con los lácteos, el pescado y los huevos (puedes ver las recomendaciones completas en este vídeo traducido por el pediatra Carlos Casabona).
• “Pequeños cambios para comer mejor” de la Agencia Catalana de Salud Pública: reducir el consumo de carne roja y procesada. La alimentación saludable debe basarse en alimentos de origen vegetal, pero se puede consumir carne 3-4 veces por semana priorizando la carne blanca de forma que la carne roja se consuma, como máximo, 1-2 veces por semana. El consumo de carnes procesadas y ahumadas debe ser ocasional.
• Plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard: limitar las carnes rojas y evitar el bacon, el fiambre y otras carnes procesadas. Las proteínas deberían ser aproximadamente la cuarta parte de nuestra ingesta, y se consideran fuentes adecuadas el pescado, las legumbres y la carne blanca (aves).
• Pirámide Australiana de la Alimentación Saludable: las carnes procesadas no tienen cabida y se incluye la carne magra y la de ave en la parte superior de la pirámide (poniendo en la base las frutas y verduras).
• Guía Alimentaria de Canadá: considera la carne procesada como un producto ultraprocesado y recomienda limitar su consumo. Sobre otros tipos de carne, aconseja escoger aves y parte magras de vacuno, cerdo y caza.

La mayor parte de estas recomendaciones están enfocadas a países desarrollados y adaptadas a la cultura gastronómica y las preferencias de las poblaciones a las que se dirigen. Sin embargo, pese a que pueda haber diferencias propias de la idiosincrasia de cada país, todas apuntan a la reducción o limitación del consumo de carne roja y proponen evitar la carne procesada.

En cuanto al consumo de carne blanca, esta es una fuente adecuada de proteínas. Debemos tener en cuenta que los alimentos ricos en este nutriente deben ocupar más o menos una cuarta parte de nuestros platos, y que se recomienda alternar entre distintos alimentos (legumbres, pescado, huevos y lácteos, además de carne blanca).

Y hay otro aspecto en el que todas estas guías coinciden: por una parte, se insiste en que debemos incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal. Por otra, afirman con vehemencia que las proteínas vegetales son una buena alternativa a las de origen animal.

O lo que es lo mismo, una dieta basada en alimentos vegetales no presenta carencias proteicas (pero, eso sí, siempre debe suplementarse con Vitamina B12).

Cuánta carne consumimos en España

Carne y proteína parecen sinónimos. De hecho, ante la posibilidad de reducir el consumo de carne (tal como recomiendan las guías mencionadas), la principal preocupación de la población es, ¿de dónde voy a obtener las proteínas?

Sin embargo, los datos son testarudos: en España no tenemos déficit de proteínas. Al contrario: nuestra ingesta supera nuestros requerimientos. Así se recoge en el estudio ANIBES, que evaluó en 2019 la distribución de macronutrientes en la dieta de los españoles, e indica que la ingesta de carne se encuentra muy por encima de los límites superiores recomendados, pues está en 103,9 gramos al día. Es decir, a nivel poblacional todos estamos consumiendo más proteínas de las recomendadas.

Si analizamos de qué alimentos las estamos obteniendo nos encontramos que no estamos siguiendo las pautas que nos dan las guías alimentarias: el consumo de carne y derivados es de 146 gramos al día en grupos de edad de 9 a 75 años. La leche es el alimento más consumido, con 173,4 g/día, los huevos 29,3 g/día y los pescados y mariscos 62,3 g/día. Mientras que las procedentes de las legumbres (que son las reinas de la proteína vegetal) suponen solo una ingesta de 13,5 g/día en nuestra dieta.

Con razón las recomendaciones de las entidades de referencia insisten en que tenemos que incrementar su consumo y reducir el de carne. Porque, en lo que también hay certeza, es en que consumir legumbres no tiene efectos adversos (salvo si se hace en crudo o si se tiene alguna patología muy concreta).