Beneficios de comer pescado

Seguro que alguna vez has oído que huele mal, que si tiene espinas, que si se pone malo muy rápido, que si no me gusta su sabor, que no sé cómo puedo prepararlo… existen infinidad de excusas para no querer tomar pescado, pero no sabes la de beneficios de los que estás privando a tu organismo por no comerlo.

El pescado se considera un alimento muy importante dentro de una dieta sana y equilibrada por tener un gran valor nutritivo. Entre sus componentes se encuentran los ácidos grasos omega 3, cuyo consumo se ha relacionado con la disminución de los niveles de LDL (“colesterol malo“), el aumento del HDL (“colesterol bueno”), además de ayudar a reducir la presión arterial. Se ha relacionado el consumo de pescados grasos como salmón, sardinas, trucha –todos ellos ricos en ácidos grasos omega-3– con la protección frente a enfermedades cardiovasculares, la reducción de la incidencia de algunos tipos de cánceres y el aumento de la longevidad. Sin embargo, no está claro si esto se debe al efecto de los ácidos grasos omega-3 o a la dieta que suelen seguir las personas que consumen pescado, en la que a presencia de carnes rojas y alimentos azucarados es menor y es rica en frutas, verduras y legumbres. 

Muchas proteínas, pocas calorías

Además, el pescado nos aporta gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y es una fuente importante de vitamina A, vitamina D, y potasio, selenio, yodo y calcio (sobre todo los peces pequeños que se pueden consumir con espinas). También es una buena fuente de los aminoácidos necesarios para el organismo.

Las calorías que contiene el pescado varían entre los diferentes tipos de pescado, así, mientras que los pescados magros aportan unas 80 kcal por 100 gramos, los grasos, como el salmón, aportan unas 150 kcal. Por supuesto, el método de cocinado va a contribuir al incremento de esas calorías, por lo tanto hay que evitar cocinarlos con mucho aceite o empanados, y será mejor hacerlos a la plancha, al vapor o al horno.

El pescado, al ser blando y fácil de digerir, puede suponer una buena fuente de proteínas frente a alimentos de más difícil digestión, como la carne, en poblaciones como ancianos o niños. 

Aunque la Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana (alternando pescados azules y blancos) el consumo de pescado siempre se debe realizar dentro de una dieta rica en alimentos de origen vegetal y nunca reemplazar a las fuentes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres.

Por otro lado, los niños y las mujeres embarazadas deben tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de consumir especies de pescados con alto contenido en mercurio. Las especies de pescado depredadoras y más longevas, y por lo tanto las que están en posiciones más altas en la cadena trófica, acumulan más mercurio. Estas son pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio. En el caso de las mujeres embarazadas, que planeen estarlo o en periodo de lactancia, deberían evitar el consumo de estas especies.

Respecto a los niños, solo los menores de 10 años deben evitar su consumo. Aquellos con edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, no deberían consumir más de 120 gramos de los pescados con alto contenido en mercurio al mes. El resto de especies se pueden consumir sin preocupación.