Alimentación para prevenir y tratar la osteoporosis
Aumentar el consumo de calcio y vitamina D es fundamental para prevenir la osteoporosis.
Actualizado: 20 de octubre de 2023
El calcio, el fósforo y la vitamina D son los principales factores nutricionales para la prevención de la osteoporosis, ya que participan de forma activa en la formación del hueso. La actividad física, como hábito y formando parte del estilo de vida, es clave en el conjunto de la prevención. Con menos evidencia científica, pero no por ello menos importantes, el consumo de tabaco, alcohol y un exceso de proteínas se han mostrado como factores con efectos negativos sobre la masa ósea, al favorecer su pérdida, por lo que conviene minimizar estos hábitos.
Así pues, la mejor forma de prevenir la osteoporosis y fortalecer nuestra densidad ósea es introducir pequeños cambios en los hábitos de vida y nuestra alimentación diaria:
Aumentar el consumo de calcio
El calcio es un mineral esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, por lo que es vital incrementar nuestros niveles de calcio, a través de la alimentación o con suplementos, alcanzando los 1.000 – 1.200 mg diarios. Una dieta rica en alimentos con calcio, como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado enlatado con espinas, y alimentos fortificados, puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea.
Consumir suficiente vitamina D
La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba y utilice el calcio adecuadamente. Un reciente metaanálisis ha demostrado que cuando se consumen unos 1200 mg de calcio al día, junto a 800 UI de vitamina D, resulta efectivo en el tratamiento preventivo de la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que la vitamina D no sólo participa en la homeostasis del calcio, sino que también participa en el tono y contracción muscular, por lo que ayudará a prevenir las caídas. La exposición al sol y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yema de huevo y alimentos fortificados, son esenciales para la salud ósea.
Consumo adecuado de proteínas
Las proteínas son importantes para la formación y reparación de los tejidos, incluyendo el hueso, y la falta de proteínas puede debilitarlos. El exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea, por eso una ingesta moderada de proteínas asegura un correcto aporte de aminoácidos a la vez que garantiza el funcionamiento correcto del sistema esqueleto-muscular. No se ha demostrado que existan diferencias entre las de origen animal y vegetal. Se recomienda obtener proteínas de fuentes magras como carne magra, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Dejar el tabaco
A parte de los efectos negativos ya conocidos sobre la salud, se ha observado que el tabaquismo parece disminuir la absorción de calcio y acelerar su excreción urinaria. La buena noticia es que los estudios muestran que al dejar de fumar se produce un pequeña recuperación de masa ósea en la cadera.
Abandonar el alcohol
Se ha observado que las personas que abusan del alcohol tienen niveles bajos de densidad ósea, que suelen mejorar al abandonar su consumo. Además, como la cafeína, puede afectar negativamente la absorción de calcio y aumentar la pérdida de calcio a través de la orina.
Moderar la cafeína
El efecto diurético de la cafeína potencia la excreción de calcio a través de la orina, de ahí que se aconseje no consumir más de cuatro tazas de café diarias.
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Creado: 20 de febrero de 2013
