Calcio y vitamina D en la osteoporosis
Aumentar la ingesta de calcio es una clara pauta de la osteoporosis.
Actualizado: 20 de octubre de 2023
El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas óseas. Para ello, ante el diagnóstico de la enfermedad, se aconseja aumentar la ingesta de calcio y adecuar la de vitamina D:
Cómo aumentar la ingesta de calcio
La ingesta recomendada de calcio en la edad adulta está entre los 1000 mg en los menores de 50 años y 1200 mg de calcio al día en los mayores de 71 años, si bien se aconseja que la mujer postmenopáusica (mayores de 51 años) consuma entre 1200 y 1300 mg de calcio al diarios. Además, hay que tener en cuenta que a diario perdemos calcio a través de la piel y las uñas, el pelo, o por sustancias como el sudor, la orina y la materia fecal, y sin embargo nuestros cuerpos no son capaces de producir calcio nuevo.
Para ello habrá que aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como lácteos y sus derivados principalmente, como el queso o el yogur. Otros alimentos interesantes a tener en consideración por su aporte en calcio son las almendras, garbanzos, moluscos bivalvos y verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas, sardinas enlatadas y salmón. Otras opciones pueden ser bebidas de soja, de avena y de almendras, o tofú, así como alimentos fortificados, como cereales listos para su consumo.
Es probable que el médico aconseje, además, el uso de suplementos de calcio, como el carbonato cálcico o el citrato de calcio.
La absorción de calcio puede verse alterada en forma positiva por un pH intestinal bajo, la ingesta de grasas y lactosa o un aumento de calcitriol en sangre. El calcitriol es la forma activa en que la vitamina D se encuentra en el organismo, y se usa también en forma de fármaco para tratar los niveles bajos de calcio.
Sin embargo, hay factores que pueden reducir la absorción de calcio, como ciertos tipos de gastritis, déficit de vitamina D, pH intestinal alto, consumo excesivo de fibra dietética, presencia de oxalatos y fitatos en la dieta y el exceso de fósforo, entre otros. Para ello, el consumo de entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos y derivados (mejor desnatados) es básico.
Ingesta adecuada de vitamina D
La vitamina D es fundamental en la absorción del calcio alimentario. La ingesta recomendada de vitamina D para la población general se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se trata de personas mayores de 65 años, esta recomendación aumenta a las 800 UI.
Las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas: los lácteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietéticas para obternerla, junto con los huevos (yema) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y bebidas de soja.
Sin embargo, esta vitamina es capaz de formarse en nuestra piel durante la exposición solar, por eso los paseos al sol en las personas mayores con osteoporosis son fundamentales para su salud ósea.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D para incluir en tu dieta
A continuación se presenta el contenido en calcio y vitamina D de algunos de los alimentos a incluir habitualmente en la dieta para la prevención y tratamiento de la osteoporosis:
| Calcio (mg) | Vitamina D (UI) | |
|---|---|---|
| 1 vaso de leche (250ml) | 282,5 | trazas |
| 1 vaso de leche enriquecida con calcio y vitamina D (250ml) | 400 | 8 |
| 1 yogur | 171,25 | trazas |
| 125g de requesón | 748,75 | trazas |
| 40g de queso semi | 306 | 4,48 |
| 1 cucharada sopera de leche en polvo (10g) | 94,3 | 1 |
| 20g de mantequilla | 10,4 | |
| 20g de margarina | 64 | |
| Pescado azul pequeño | ||
| Anchoas en lata (4-5 filetes) | 54 | 112 |
| Arenque (1 unidad de 60g aprox) | 30 | 456 |
| Sardinas en lata (100g) | 407 | 220 |
| Yema de huevo (1 unidad) | 27,4 | 36 |
| Hígado de ternera | 9,6 |
Fuente: Tablas de Composición de los Alimentos del CESNID, UB 2004
Creado: 21 de febrero de 2013
