Componentes dietéticos para proteger las neuronas

Las neuronas son células del sistema nervioso que se encargan de captar los estímulos externos o internos y transmitir impulsos nerviosos a otras células, glándulas o músculos del cuerpo. Algunos componentes dietéticos han demostrado en diversos estudios tener un efecto beneficioso para ayudar a mantener la salud de las estructuras nerviosas implicadas en las enfermedades neurodegenerativas.

Descubre qué alimentos tomar para proteger tus neuronas:

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  Glucosa

  La glucosa es el hidrato de carbono más simple en el que se puede descomponer cualquier alimento. Y también es el alimento fundamental para el cerebro que, podríamos decir, es un poco sibarita en cuanto a dieta se refiere y no está acostumbrado a usar cualquier nutriente, ya que su preferido es el que más rápidamente produce un mayor rendimiento energético, es decir, la glucosa. Por ello, es conveniente que no falten hidratos de carbono en nuestra dieta.

  Fuentes de glucosa: mejor aquellos que van pasando a la sangre y se pueden utilizar de forma lenta y progresiva. En forma de cereales, patatas, leguminas, hortalizas, etcétera. Cuidado, porque el exceso no es recomendable, así que es buena idea aumentar, si está bajo, o mantener, si es elevado, el uso de productos dulces y azucarados.

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  Fosfolípidos

  Entre los que destacan la fosfatidilcolina y fosfatidilserina. Son moléculas que contienen grasas, alguna partícula de fósforo, inositol y colina, y forman parte de las paredes celulares, incluidas las neuronas.

  Fuentes de fosfolípidos: como uno de sus principales componentes son los lípidos se encuentran principalmente en alimentos grasos: hígado, sesos, corazón, yema de huevo.

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  Antioxidantes

  Dentro de este grupo, principalmente se está trabajando sobre las vitaminas E, C, y provitamina A o betacaroteno. Está claro que uno de los procesos que deterioran el tejido neuronal es la inflamación que se produce en estas enfermedades. Precisamente en la mejora de dicha inflamación es donde más van a incidir los componentes antioxidantes de la dieta, controlando y evitando estos procesos, ya que pueden proteger las células del cerebro contra el daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a enfermedades como el alzhéimer.

  Fuentes de antioxidantes: la vitamina E se encuentra principalmente en aceites de semillas, frutos secos y yema de huevo. La Vitamina C y A están presentes en frutas, hortalizas y verduras coloreadas. Cuanto más color, mejor. Así la zanahoria, naranja, kiwi, tomate, fresas, espinacas… son buenos ejemplos de contenido vitamínico. Cuidado con su destrucción por calor, luz solar o retirada de agua de cocción.

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  Colina

  Además de formar parte de los fosfolípidos, sirve para fabricar acetilcolina, neurotransmisor implicado en la memoria, por lo que su implicación en estas dolencias es doble. Además, un consumo adecuado por parte de las mujeres gestantes durante el embarazo previene posibles defectos del tubo neuronal del bebé.

  Fuentes de colina: se encuentra presente en yema de huevo, hígado, soja, carne, leche y cacahuete principalmente.

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  Acido fólico, piridoxina, cianocobalamina

  Son vitaminas incluidas dentro del grupo B e intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede provocar algunas alteraciones neurológicas. Estas vitaminas son esenciales para la función neuronal y ayudan a regular los niveles de homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados puede incrementar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Durante el embarazo también está prescrita la suplementación de la madre con ácido fólico para la correcta formación neurológica de su bebé.

  Fuentes de vitaminas del grupo B: la vitamina B12 o cianocobalamina está en alimentos de origen animal: carne, pescado, lácteos y huevos. El ácido fólico está en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, hígado. Vitamina B6 se encuentra ampliamente distribuida en la naturaleza y, por tanto, en alimentos de origen vegetal, cereales integrales y frutos secos.

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  Ácidos grasos poliinsaturados omega 3

  Especialmente ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante de las membranas celulares en el cerebro y se ha relacionado con la reducción de la inflamación y la protección contra el daño cerebral. De ahí que su carencia pueda producir fallos estructurales que afecten al funcionamiento de las neuronas.

  Fuentes de omega 3: esta grasa se encuentra principalmente en el pescado azul.

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  Uridina

  Especialmente ácido docosahexaenoico (DHA). Forman parte de las membranas celulares. De ahí que su carencia pueda producir fallos estructurales que afecten al funcionamiento de las neuronas.

  Es una molécula que posee componentes que forman parte de la mielina que recubre parte de las neuronas y permite que se transmitan los impulsos nerviosos.

  Fuentes de uridina: hay cantidades significativas de uridina en carnes, pescados y legumbres.

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  Curcumina

  Compuesto activo en la cúrcuma, una especia comúnmente usada en la cocina asiática, ha mostrado potencial para reducir la inflamación en el cerebro y proteger contra los cambios neurodegenerativos asociados con enfermedades como el alzhéimer.

  Fuentes principales de curcumina: cúrcuma en polvo (usada en currys y como especia en general). La cúrcuma es el método más directo para consumir curcumina, aunque la biodisponibilidad de la curcumina en la cúrcuma es relativamente baja. Por eso, se recomienda consumirla con pimienta negra, que contiene piperina, un compuesto que puede aumentar la absorción de curcumina hasta en un 2000%.

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  Acetil-L-carnitina

  Es un aminoácido que se cree ayuda en la producción de energía en las mitocondrias neuronales y tiene efectos antioxidantes y neuroprotectores, aunque la mayoría de los estudios que confirman sus efectos son con suplementos. La acetil-L-carnitina es una forma de carnitina que se encuentra en el cuerpo y en algunos alimentos.

  Fuentes alimenticias de Acetil-L-carnitina: : la acetil-L-carnitina no es abundante en los alimentos, pero la carnitina, su precursor, sí se encuentra en varias fuentes alimenticias, particularmente en carnes rojas y productos de origen animal como lácteos, pescado o pollo. El cuerpo puede convertir la carnitina en acetil-L-carnitina.

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  Cetona

  dietas cetogénicas o el consumo de cuerpos cetónicos pueden proporcionar una fuente alternativa de energía para las neuronas, especialmente útil en condiciones donde la glucosa no se utiliza eficientemente, como en el alzhéimer.

  Fuentes dietéticas para inducir cetosis: Grasas y aceites (aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla…), aguacates, carnes grasas, pescados grasos como el salmón y la caballa, frutos secos y semillas, quesos.

Estos componentes, cuando se incluyen regularmente en la dieta, pueden ayudar a mantener la integridad estructural del cerebro y a prevenir o ralentizar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, es crucial entender que ningún nutriente actúa de manera aislada, y lo más beneficioso es mantener un enfoque dietético equilibrado y variado.