Fibra, gases y distensión abdominal

Pocas contradicciones son tan evidentes como esta: tanto la escasa cantidad de fibra en la dieta como el contenido abundante de la misma fibra es capaz de desencadenar una sintomatología similar: la distensión abdominal.

La fibra es un tipo de polisacárido que no se digiere y avanza por el intestino hacia el ano, sirviendo en parte de alimento para los microorganismos que habitan en esa zona, y en parte formando la masa fecal. Veamos qué ocurre en cada caso y cómo afecta la escasez o exceso de fibra al vientre hinchado.

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  Escasez de fibra y vientre hinchado

  Si la ingesta de fibra es escasa, las heces no podrán adquirir un tamaño normal hasta pasado cierto tiempo, ya que la fibra dietética es el principal componente de las mismas. La cantidad recomendada ronda los 25-35 g/día y, si no se alcanza, es frecuente que se produzca estreñimiento con retención de las heces en el conducto intestinal y mayor eliminación de agua de las mismas, por lo que, conforme pasa el tiempo, las heces se secan y se endurecen. Así, pueden pasar varios días produciendo una acumulación de heces que no son capaces de provocar la distensión suficiente del intestino para que se produzcan los denominados “movimientos en masa” que originan la defecación.

  Solución: Incrementar el consumo de fibra diaria de forma progresiva, ya que si se realiza de manera brusca, se puede provocar una malabsorción y nuevamente la inflamación por el motivo contrario. La fibra se introduce en forma de cereales integrales, cinco raciones de fruta y verdura al día, preferentemente cruda, y legumbres, tomadas de forma habitual. Se recomienda acompañar todo esto con una ingesta de líquidos adecuada, como mínimo un litro y medio de agua al día.

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  Exceso de fibra y vientre hinchado

  Por el contrario, si la ingesta de fibra dietética es demasiado elevada, puede hacer que se produzca una malabsorción de determinados componentes dando lugar a un incremento de la velocidad a la circula la masa fecal por el intestino y, así no dar tiempo a formarse las heces como tal. En este caso, se produce una diarrea que puede provocar hinchazón. Esta circunstancia se puede original también cuando se cambian los hábitos dietéticos de forma muy brusca y no se da tiempo a la habituación intestinal.

  Asimismo, parte de la fibra que tomamos sirve de alimento a la flora intestinal y estos microorganismos la fermentan con la obtención de energía para su supervivencia y la producción de gas. Especialmente, algunos tipos de oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en leguminosas, coles, etcétera. son muy propensos a provocar meteorismo. Estos alimentos son flatulentos porque colaboran en la producción de gases intestinales.

  Solución: Reducir la cantidad de fibra dietética o repartirla mejor a lo largo del día. Los alimentos más molestos suelen ser las leguminosas por su capacidad de producir gases. Un recurso muy utilizado es practicar cierta actividad tras la ingesta de estos platos para lograr una movilización del intestino y conseguir expulsar los gases retenidos. Cocinar las legumbres añadiendo un poco de comino; utilizar la doble cocción (cuando el agua rompe a hervir, cambiarla y volver a empezar); poner a remojo las legumbres al menos desde la noche anterior; cocinarla de modo lento; no dejar las leguminosas al dente; eliminar el hollejo con ayuda de un pasapurés, son algunas de las formas de mejorar la tolerancia a estos alimentos. Además, masticar muy bien los alimentos hace que el proceso digestivo se aligere, así como el uso de ciertas plantas carminativas como el anís, la melisa o la mejorana.

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  Gases a nivel abdominal

  Otras veces, los gases presentes en el colon no están originados por la flora microbiana, sino que proceden de algunos malos hábitos. Tomar gas a través de determinadas bebidas, masticar chicle o chupar caramelos, beber con pajitas, masticar con la boca abierta, hablar en exceso o silbar durante las comidas, hace que traguemos gran cantidad de aire que puede provocar los molestos gases.

  Solución: Evitar las bebidas con gas: refrescos, gaseosas, agua con gas, sifón… No usar pajitas, reducir el consumo de chicles o masticar con la boca cerrada también hace que traguemos menor cantidad de aire.