Qué es la dieta DASH: claves para reducir la hipertensión

Se estima que 1.000 millones de personas padecen hipertensión arterial, un asesino silencioso que acaba con la vida de 9 millones de habitantes del planeta, y que incrementa el riesgo de accidentes cardiovasculares. Bajo el nombre de 'Dietary Approaches to Stop Hypertension', algo así como 'Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión', la dieta DASH se presentó, a finales de los años 90, como un patrón dietético adecuado para lograr a través de la alimentación el objetivo de estos pacientes: regular sus niveles de presión arterial.

Este modelo dietético nace de un ensayo científico dirigido por los profesores Larry Appel, de la Universidad Johns Hopkins (Baltimore, Estados Unidos), y Frank Sacks, de la Universidad de Harvard (Cambridge, Estados Unidos), bajo el paraguas del US National Institute of Health.

“Este patrón dietético está basado en conseguir la disminución del sodio en la alimentación por debajo de niveles de 3,3 g cuando se trata de la dieta DASH normal, y de 1,5 g cuando nos referimos a la dieta DASH baja en sodio. A esto se suma, además, el hecho de aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión”, explica Juan José López Gómez, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Claves de la dieta DASH: cómo ponerla en práctica

Con el firme objetivo de lograr reducir la tensión arterial del organismo, la dieta DASH plantea poner en práctica un tipo de alimentación muy saludable “cuyas recomendaciones básicas pasan por comer sano, no ganar peso, y disminuir la ingesta diaria de sal”, tal y como matiza Miguel Ángel María Tablado, miembro del Grupo de Trabajo de Hipertensión de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC). Así, los expertos consultados coinciden en detallar las claves de este método bajo las siguientes premisas y recomendaciones:

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  Aumentar el consumo de verduras y frutas frescas, preferiblemente de temporada. Para ello es aconsejable incluir a diario al menos cinco raciones de frutas y verduras.

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  Incrementar la ingesta de productos lácteos, ya que son una importante fuente de calcio y proteínas. Pero resulta imprescindible optar siempre por los desnatados y bajos en grasa para lograr el objetivo de reducir el consumo de lípidos y no aumentar el peso corporal.

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  Incluir cereales integrales de grano entero, ya que se trata de la principal fuente de fibra natural. Es recomendable optar por arroz y pasta integral para nuestras recetas habituales.

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  Añadir frutos secos y semillas a la dieta habitual, pues proporcionan grasas vegetales de gran calidad y magnesio. Un puñado de cualquier tipo de fruto seco al día, como nueces o almendras, así como semillas como las de lino resulta muy beneficioso para la salud.

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  Priorizar el consumo de legumbres, por su importante aportación de proteínas vegetales de excelente calidad. Es un error confundir las legumbres con carbohidratos que engordan; de hecho, los expertos recomiendan comer entre dos y tres raciones de legumbres a la semana.

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  Elevar la ingesta de pescados, aves y carnes magras, optando siempre por las piezas y variedades menos grasas. Es aconsejable elegir un mayor consumo de pescados blancos y de las carnes de corral como el pollo, el conejo o el pavo, escogiendo las piezas menos grasas.

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  Reducir el consumo de carnes rojas, priorizando los cortes menos grasos. Su ingesta recomendada puede quedar en una o dos raciones a la semana, como máximo.

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  Disminuir la toma de productos procesados o precocinados y de dulces, bollería y bebidas azucaradas, ya que provocan picos de azúcar perjudiciales para la salud, y añaden grasas saturadas y nutrientes vacíos.

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  Evitar el consumo de alcohol, porque se ha demostrado que la ingesta reiterada de alcohol eleva la presión arterial.

Otras recomendaciones para complementar la dieta DASH

Además de estos consejos dietéticos y nutricionales, la dieta DASH incluye algunas recomendaciones de estilo de vida que ayudan a mantener a raya la presión arterial del paciente:

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  Aumentar el ejercicio físico a diario. Basta con caminar entre 30 y 45 minutos al día a paso ligero para lograr una reducción de los niveles de colesterol y de presión arterial del organismo. “El ejercicio físico, al igual que la dieta, no sólo es cardiosaludable, sino que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas”, recuerda el experto de la SemFYC.

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  Abandonar el tabaco y el alcohol. “El cese del hábito tabáquico y la disminución del consumo de alcohol son los dos factores de riesgo que más muertes y enfermedades evitarían, y ahí también entra en juego la hipertensión arterial”, advierte Miguel Ángel María Tablado.

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  Mantener el peso ideal. Evitar la obesidad y mantenerse en un peso ideal resulta una regla básica para lograr el reto de tener la presión arterial bajo control.

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