Raciones, consejos y menú para poner en práctica la dieta DASH

La base de la dieta DASH para conseguir el objetivo de reducir o controlar la tensión arterial es el consumo de frutas y verduras frescas de temporada, lácteos desnatados, cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Todo ello debe tomarse en unas proporciones determinadas, ya que eso es lo que marca el éxito de este tipo de alimentación.

Así, las raciones diarias recomendadas para poner en práctica la dieta DASH son:

• Cereales integrales: 35 gramos al día. Esto puede traducirse en una rebanada de pan de trigo integral; un puñado de cereales secos en el desayuno, como avena, o media taza de arroz integral cocido.
• Vegetales: de tres a cuatro porciones al día. Pueden incluirse vegetales crudos como primer plato, o añadirlos en las recetas habituales de guisos y purés.
• Frutas: cuatro piezas de fruta mediana al día. Pueden tomarse tanto de postre, como a media mañana o merienda.
• Lácteos desnatados: de dos a tres al día. Puede tomarse una taza de leche en el desayuno, un yogur, y una porción de unos 35 gramos de queso.
• Carnes magras de ave y pescado: dos raciones al día, incluyendo carnes blancas, pescados bajos en grasa, y huevos.
• Legumbres: entre dos y tres raciones a la semana. Es necesario realizar las recetas de legumbres sin grasas añadidas, y dando prioridad a los vegetales.
• Frutos secos: un puñado de frutos secos a diario.

Consejos en la cocina para seguir la dieta DASH

Para seguir correctamente la dieta DASH y obtener todos sus beneficios, también debes seguir estos consejos culinarios:

• Controlar la cantidad de sal para cocinar: menos de 3 g/día; es decir, una cucharadita rasa de té.
• Sustituir la sal por condimentos que se usan para dar más sabor a las comidas, como vinagre, pimienta, azafrán, pimentón, ajo, cebolla, limón…), así como hierbas aromáticas (tomillo, perejil, hinojo, orégano, laurel…).
• Optar por las conservas de pescados naturales (con 0% de sal en su composición).
• Evitar añadir a las comidas cubitos o pastillas de caldo de carne o pescado.
• Cocinar con técnicas que no aporten demasiada grasa: plancha, vapor, asado, cocido, en papillote… Evitar freír, rebozar o empanar los alimentos.
• Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día (8 vasos/día); en esta cantidad también se incluyen las infusiones.
• En comida y cena, añadir 30 g de pan, preferentemente integral, sin sal.
• Optar por la pieza de fruta en el postre de comida y cena.
• Te proponemos los alimentos que debes incluir en tu dieta para controlar la hipertensión.

Ejemplo de menú para la dieta DASH

Os ofrecemos un ejemplo de cómo sería un menú característico de la dieta DASH para un día, de acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):

Menú para la dieta DASH

Desayuno:

• Leche de vaca desnatada (200 ml)
• Cereales integrales desayuno, sin azúcar (35 g)
• Fruta (150 g)

Media mañana:

• Fruta (150 g)

Comida:

• Lentejas con verduras (lentejas (80 g), zanahoria (60 g), puerros (50 g)).
• Pollo asado (100 g) con patatas asadas (100 g).
• Pieza de Fruta (150 g)

Merienda:

• Leche de vaca desnatada (150 ml)
• Cereales sin azúcar (35 g)

Cena:

• Revuelto (1 huevo, espinacas (200 g), gambas (7 unidades)).
• 1 yogur desnatado