Consejos de consumo de sustancias fitoquímicas

No existen recomendaciones de consumo como tal de sustancias fitoquímicas. En cambio, sí existen recomendaciones de consumo de los alimentos vegetales y derivados de las plantas ricos en estos elementos. Cumpliendo dichas recomendaciones, se obtienen los valores óptimos de estos elementos, en la mayoría de los casos.

Así, el consejo consensuado de tomar cinco raciones de frutas y verduras al día, incluyendo dentro de este grupo una verdura cruda –tipo ensalada–, y una fruta cítrica –como naranja, limón, mandarinas, kiwi, pomelo o piña–, asegura un buen aporte de fitoquímicos. Incluir alguna ración del grupo de las crucíferas como brócoli, coliflor o repollo es también un buen complemento para conseguir la cantidad de fitoquímicos.

También el consumo de las raciones diarias de cereales, en su mayor parte en las variantes integrales, asegura una mayor cantidad de estas sustancias. Gran parte de estos componentes se hallan en el salvado o parte externa del grano del cereal, de ahí la recomendación de incluir variedades de grano entero.

La ingesta de leguminosas de dos a tres veces por semana, bien en forma de guiso o estofadas, bien en forma de ensalada o vinagreta o como ingrediente de otros platos o guarniciones, contiene un importante contenido de fitoquímicos, especialmente si se mantiene el hollejo o pellejo de los granos de las legumbres.

Asimismo, el uso de aceites de origen vegetal, como el de oliva virgen, girasol o maíz, es el aconsejado tanto para cocinar como para aliñar. Con el consumo de aceites vegetales en crudo el contenido de las sustancias fitoquímicas presentes y aprovechables en el mismo es mayor que en platos donde se ha calentado.

La toma de las raciones aconsejadas de los distintos grupos de estos alimentos es la mejor receta para incluir en la dieta diaria componentes saludables que consigan aportar el beneficio deseado.