Flavonoides: para qué sirven, beneficios y dónde obtenerlos
Actualizado: 4 de mayo de 2023
Los flavonoides conforman un grupo muy amplio de compuestos químicos presentes en alimentos de origen vegetal asociados con ciertos beneficios para la salud humana. ¿Te suenan las catequinas del té verde? ¿Y la quercetina de la cebolla? Ambos componentes se incluyen en la categoría de los flavonoides, y presentan algunos beneficios muy interesantes que no debemos obviar. Sigue leyendo y conoce sus funciones, sus virtudes y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Qué son los flavonoides y para qué sirven
Los flavonoides son compuestos secundarios procedentes del metabolismo de las plantas, siendo su función principal protectora. Esto explica que los flavonoides sean compuestos generalmente amargos que mantienen a raya a los depredadores y garantizan la supervivencia de la especie vegetal –o, al menos, ayudan a disminuir su ingesta por parte de algunos animales–. También actúan frente a situaciones de estrés y estímulos diversos relacionados con la falta de agua o la exposición a la luz solar que pueden alterar a la planta.
Adicionalmente, y como una ventaja secundaria, resulta que los flavonoides de las plantas también nos vienen muy bien a los seres humanos. Concretamente, desempeñando mejoras antioxidantes y antiinflamatorias, así como relativas a la función del sistema inmunitario, algo que muchos estudios científicos apoyan para los polifenoles en general, como muestra un estudio publicado en Science of Food and Agriculture, y para los flavonoides en particular, según el estudio publicado en Food Science and Nutrition.
Además de esto, algunas investigaciones, como la realizada por científicos de la Universidad de Medicina y Farmacia “Iuliu Haţieganu” y otros centros de Rumanía, apuntan a que los flavonoides podrían ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, siendo uno de los compuestos responsables de estos beneficios en los alimentos de origen vegetal.
A pesar de ello, todavía no queda claro si estas ventajas concretas de las frutas, verduras y hortalizas se atribuyen específicamente a los flavonoides. Todo parece indicar que la conjunción de flavonoides, fibra dietética, agua, minerales y vitaminas podría ser la auténtica responsable de que el consumo de alimentos de origen vegetal sea tan beneficioso para la salud. Es decir, en la suma está el éxito.
Recomendaciones de consumo de flavonoides
No existen, como tal, recomendaciones de consumo exactas para compuestos como los flavonoides, ya que su papel en la alimentación es bastante secundario. Es decir, existen nutrientes mucho más importantes como las proteínas, grasas, e hidratos de carbono, así como las vitaminas y minerales. Para estos sí que existen recomendaciones de consumo en función del sexo, edad, entorno. Aunque son aproximadas, y difíciles de fijar de forma estricta, ya que cada persona tiene necesidades energéticas y nutricionales diferentes marcadas por su actividad física, horarios de sueño, exposición a la luz solar, y un sinfín de factores ambientales.
La conjunción de flavonoides, fibra dietética, agua, minerales y vitaminas podría ser la auténtica responsable de que el consumo de alimentos de origen vegetal sea tan beneficioso para la salud
Esto no quiere decir que ingerir flavonoides no sea interesante: de hecho, lo es, y bastante. Sin embargo, la presencia de estos compuestos en la dieta es menos prioritaria que la de macronutrientes y micronutrientes. Por ello, si mantenemos una alimentación saludable basada en el consumo de muchos alimentos de origen vegetal no tendremos problemas para adherirnos a todos los beneficios que los flavonoides aportan hacia la salud.
De esta forma, podemos basarnos en las recomendaciones de la OMS respecto al consumo de frutas, verduras y hortalizas, ya que es el grupo de alimentos predominante donde abundan los flavonoides. Estas recomendaciones nos hablan de la importancia de consumir 400 gramos diarios de frutas, verduras y hortalizas para mantener una buena salud y alejarnos de las enfermedades cardiovasculares, obesidad y diferentes tipos de cáncer. La traducción cotidiana sería la de cumplir con la ingesta de las famosas cinco raciones de frutas y verduras al día.
Alimentos ricos en flavonoides: de dónde obtenerlos
Los flavonoides son químicos naturales con una amplia presencia en las plantas que consumimos, así como sus frutos. Por ello, la presencia de flavonoides es muy elevada en una dieta saludable basada en frutas, verduras y hortalizas. Además, podemos destacar los siguientes alimentos de interés por su composición rica en flavonoides:
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Cebolla
La quercetina es un flavonoide presente ampliamente en la cebolla, así como en muchos otros alimentos (manzana, té verde, bayas). De hecho, se considera uno de los flavonoides con mayor presencia en la dieta.
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Ajo
El kaempferol es uno de los flavonoides predominantes en el ajo, siendo uno de los responsables de su importante papel antioxidante y mejorador de la circulación sanguínea.
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Brócoli
Además de quercetina, el brócoli también posee interesantes cantidades de los llamados glucosinolatos. Este tipo de flavonoides destaca especialmente en las brasicáceas como el brócoli, la col de Bruselas o la coliflor, así como el rábano y la mostaza.
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Cacao
El chocolate es uno de los alimentos tradicionalmente asociados a los polifenoles, y también al grupo concreto de los flavonoides. Por ello, aquellas versiones de chocolates con alto porcentaje de cacao nos aportan cantidades muy apreciables de flavonoides como las procianidinas.
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Canela
Posee cinamaldehído, un flavonoide natural de la canela responsable de su aroma y coloración típica.
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Creado: 27 de octubre de 2022
