Qué es la fibra alimentaria soluble e insoluble

La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir completamente. Por ello, durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Y es que, a diferencia de otros carbohidratos, que se descomponen en azúcares simples y se absorben en el intestino delgado, la fibra pasa prácticamente intacta a través del sistema digestivo. Pero, ¿por qué es tan importante si no se absorbe? Porque juega roles cruciales en la salud digestiva, el control del peso, y la prevención de diversas enfermedades.

Multitud de estudios han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

Cómo se clasifica la fibra

Son muchos los alimentos que contienen fibra, sin embargo, dependiendo de su capacidad de ser soluble en el agua, las fibras alimentarias se dividen en dos tipos: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene funciones específicas, propiedades y beneficios distintos, aunque ambos son esenciales para una dieta equilibrada:

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  La fibra insoluble

  Este tipo de fibra es la responsable del buen tránsito intestinal, ayudando a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos, y disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Al acelerar el tránsito de los alimentos, la fibra insoluble puede ayudar a prevenir afecciones como la diverticulosis y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

  La fibra insoluble no se disuelve en agua, en cambio, tiene una función muy importante, absorbe el agua y al hincharse agrega volumen a las heces y provoca que estas viajen mejor a través del intestino grueso. Además, ese aumento de volumen hace que aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.

  Está compuesta principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa. Es la que está presente en el pan, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, la coliflor, granos enteros y salvado de trigo, así como en las cáscaras de frutas como las uvas y los tomates, entre otros.

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  La fibra soluble

  Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, formando una especie de gel en el intestino, que al unirse a las sales biliares, que contienen colesterol, y ayudar a eliminarlas del cuerpo, contribuyendo a la disminución de su absorción y a la de los triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento o hemorroides. Al retardar la digestión y la absorción de carbohidratos, la fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

  Por otro lado, debido a su capacidad para ralentizar la digestión, la fibra soluble contribuye a una sensación de saciedad más prolongada, ayudando a controlar el apetito y, por ende, el peso corporal.

  La fibra soluble está formada por cadenas de azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Pero tiene la particularidad de que existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en algunas frutas y verduras, , como manzanas, cítricos y zanahorias, en legumbres como lentejas, en la cebada o el salvado de avena o en nueces y semillas.

Aunque la fibra soluble e insoluble tienen funciones diferentes, es vital consumir una variedad de ambas para obtener los máximos beneficios para la salud. Las recomendaciones dietéticas realizadas por el Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) sugieren un consumo de alrededor de 25 gramos de fibra al día para los adultos, proveniente de una variedad de fuentes alimentarias. Así que la próxima vez que pienses en tu dieta, recuerda dar un lugar especial a esos alimentos ricos en fibra. ¡Tu cuerpo (y tu regularidad a la hora de ir al baño) te lo agradecerá!

Necesidades de fibra en la dieta

Cuando hablamos de las necesidades de fibra en la alimentación, tenemos que distinguir entre distintos grupos, pues no en todas las etapas de la vida se necesita la misma ingesta de fibra. Ahí van las recomendaciones de cada colectivo:

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  Necesidades de fibra en adultos de 19 a 50 años, la ingesta recomendada en general es de 25 gramos de fibra diaria, pero haciendo distinciones entre sexos los hombres deben tomar unos 30 gramos diarios y las mujeres algo menos, unos 21 gramos. Esta cantidad se puede conseguir fácilmente si tenemos en cuenta que un simple plato de judías aporta unos 20 gramos de fibra, uno de guisantes son unos 13 gramos o uno de acelgas 5 gramos de fibra.

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  Necesidades de fibra en niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: a la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada. Por ejemplo: si el niño tiene cuatro años deberá ingerir unos 9 gramos diarios de fibra.

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  Necesidades de fibra en las embarazadas: es importante que las gestante tengan unos buenos niveles de fibra que ayuden a ir correctamente al baño, además de evitar otros problemas asociados al estreñimiento, como las hemorroides. Por ello, se recomienda a estas mujeres que tengan un consumo diario de unos 35 gramos de fibra.

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  Necesidades de fibra en ancianos: las personas de la tercera edad suelen tener un déficit de fibra, ya que son muchos los que tienen problemas para masticar y comer frutas y verduras, las principales fuentes de fibra. Aun así se debe intentar llegar a la cantidad recomendada de unos 20 gramos al día para evitar el estreñimiento y la diverticulosis.

Inconveniente del consumo excesivo de fibra

La ingesta de grandes cantidades de fibra también tiene efectos perjudiciales para la salud, por lo que no es aconsejable abusar de este tipo de alimentos ya que pueden originar gases, diarreas, dolores abdominales y náuseas. Y es que, la fibra, especialmente la soluble, es fermentada por las bacterias en el intestino grueso. Este proceso de fermentación produce gases, que pueden llevar a sensaciones de hinchazón y flatulencia.

Por otro lado, el exceso de fibra en la dieta puede causar calambres abdominales, sobre todo si se incrementa la ingesta de forma rápida y no gradual. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios en la dieta, y un aumento repentino puede sobrecargar el sistema digestivo.

Además, consumir demasiada fibra soluble, que atrae agua hacia el intestino, puede resultar en heces blandas y diarrea. Esto es especialmente probable si la ingesta de fibra supera los niveles recomendados sin un aumento adecuado en la ingesta de líquidos. Y aunque parezca contradictorio, ya que la fibra insoluble suele ayudar a prevenir el estreñimiento, un consumo excesivo sin suficiente líquido puede tener el efecto contrario. La fibra necesita agua para moverse eficazmente a través del sistema digestivo, y sin suficiente hidratación, puede endurecer las heces y dificultar su paso.

Además, su exceso impide al organismo captar minerales esenciales como el calcio, hierro, magnesio y cinc, y reducir su biodisponibilidad, debido a que la fibra insoluble suele ir unida a un compuesto, el ácido fítico, haciendo que los minerales se unan al complejo, impidiendo su absorción por parte del organismo. También un abuso de la ingesta de fibra puede reducir o inhibir la acción de las enzimas pancreáticas, por lo que puede interferir en la digestión de las proteínas, hidratos y grasas.

Por último, hay que tener cuidado de encontrar el equilibrio sin pasarse, ya que un alto consumo de fibra puede causar una sensación de saciedad excesiva, lo que podría llevar a una ingesta insuficiente de otros nutrientes necesarios. Esto es especialmente preocupante para personas que tienen requerimientos calóricos elevados, como los atletas, o aquellos que necesitan ganar peso.

Recomendaciones para evitar problemas con el consumo de fibra

Para evitar los inconvenientes del consumo excesivo de fibra, es importante seguir algunas pautas:

• Aumentar la ingesta de fibra en la dieta de manera gradual: esto permite que el sistema digestivo se adapte y puede minimizar los efectos secundarios negativos.
• Beber suficiente agua: la fibra necesita agua para funcionar correctamente. Asegúrate de beber suficiente líquido para ayudar a la fibra a moverse a través del tracto digestivo.
• Variar las fuentes de fibra: consumir una variedad de alimentos ricos en fibra puede ayudar a equilibrar la ingesta de fibra soluble e insoluble y proporcionar una gama más amplia de nutrientes.
• Escuchar al cuerpo: prestar atención a las señales de tu cuerpo puede ayudarte a identificar si estás consumiendo demasiada fibra y ajustar tu dieta en consecuencia