Rebounding, fortalece tu cuerpo entrenando con mini trampolines

¿De niño soñabas con saltar y hacer piruetas sobre una cama elástica? Si no llegaste a conseguirlo, o echas de menos aquellos días de verano de divertidos saltos, no te desanimes porque nunca es tarde para empezar o para recuperar aquella divertida actividad, sobre todo si con ello consigues fortalecer tus músculos y huesos. Sí, como lo oyes –o, mejor dicho, lo lees–, existe un tipo de entrenamiento que mejora tu musculatura y tu densidad ósea mientras te diviertes saltando sobre una cama elástica o un mini trampolín. Se llama rebounding y, aunque se puede practicar a cualquier edad, es ideal para los mayores de 50.

A partir de esa edad, y especialmente en las mujeres tras la menopausia, se intensifica la pérdida de densidad ósea y la disminución de la masa muscular, por lo que además de cuidar la dieta con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es necesario realizar ejercicios que contribuyan a mejorar la capacidad de resistencia. El rebounding te ayudará a mantenerte en forma mientras te diviertes. ¿Quieres saber cómo? Te explicamos en qué consiste, cuáles son sus principales beneficios y ejercicios para practicarlo.

Qué es el rebounding y cómo se practica

El rebounding es un ejercicio de tipo aeróbico en el que se trabaja la resistencia y que consiste en combinar saltos, carreras sin desplazarse y diversos movimientos de elasticidad y equilibrio sobre una pequeña cama elástica o mini trampolín, que también se conoce como rebounder. Este material se puede adquirir en comercios especializados, por lo que puedes hacer los ejercicios en tu propia casa, o al aire libre si te resulta más agradable. Sin embargo, si eres principiante es recomendable que acudas a un gimnasio y te apuntes a clases grupales o individuales.

Esta actividad resulta más suave para las articulaciones que otros ejercicios de resistencia, como correr o hacer burpees, porque la superficie sobre la que se realiza el salto absorbe la mayor parte del impacto.

Por ello, es adecuado para aquellos que se inician en la práctica de ejercicio y desean mejorar su condición física sin sobrecargar las articulaciones, sobre todo en el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, las mujeres posmenopaúsicas, o los adultos mayores. Para los deportistas también puede suponer un buen complemento a sus rutinas de entrenamiento que les ayude a mejorar la resistencia y el equilibrio.

Beneficios del rebounding para tu cuerpo

Aunque puede parecer una actividad sencilla y divertida sin más, también esconde numerosos beneficios para tu organismo que no deberías desdeñar. Una revisión de estudios publicada en la revista Cureus1 en 2024 destaca que los ejercicios en mini trampolín mejoran la circulación sanguínea, el suministro de oxígeno y la salud ósea, y que esto influye positivamente sobre la fuerza de las extremidades inferiores, el equilibrio, el rendimiento motor, los niveles de glucosa en sangre, la función ejecutiva, los marcadores fisiológicos y la calidad de vida en general.

Este tipo de entrenamiento permite ejercitar todo el cuerpo, según explica la coordinadora de ejercicios Lori Lyons, MBA y AFAA (Instructor de fitness grupal por la Athletics and Fitness Association of America), en declaraciones a la Clínica Cleveland2, Lori Lyons señala los principales beneficios que puedes conseguir mientras disfrutas saltando:

• Aumenta la fuerza: al saltar y caer utilizamos un gran número de músculos que trabajan de manera simultánea, desde los abdominales y los glúteos, hasta los músculos de la espalda y las piernas, que se fortalecen con este ejercicio.
• Favorece la densidad ósea: el envejecimiento deteriora los huesos y aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis, y el rebounding es una forma sencilla y amena de retrasar la pérdida de masa ósea. De hecho, un estudio de la Universidad de Calgary3 mostró que las personas que practicaban rebounding tenían una mayor densidad ósea en la cadera y la columna que sus coetáneos que no lo hacían. Otro ensayo austríaco de 20194 demostró que un programa de entrenamiento con mini trampolines mejoraba el equilibrio y la movilidad en mujeres mayores de 50 años con osteopenia.
• Mejora el equilibrio: la falta de equilibrio nos vuelve más propensos a sufrir caídas, pero un trabajo de investigadores brasileños5 comprobó que la capacidad para recuperar el equilibrio antes de caerse aumentó alrededor del 35% en las personas mayores que hicieron ejercicios en mini trampolín durante 14 semanas.
• Protege el corazón: según indica Lyons, “la actividad cardiovascular fortalece los músculos del corazón y reduce la cantidad de trabajo que el cuerpo debe hacer para bombear sangre”, lo que puede reducir: la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de colesterol y triglicéridos y, de esta forma, proteger la salud del corazón.
• Alivia el estrés: cuando practicamos ejercicio liberamos endorfinas, sustancias que produce nuestro organismo y nos ayudan a experimentar sensaciones de placer y a tener una actitud positiva.
• Quema calorías y ayuda a controlar el peso: puede ayudar a quemar hasta 9,4 calorías por minuto6. En un estudio en el participaron mujeres con sobrepeso7 se observó que el ejercicio de rebote en mini trampolín redujo la presión arterial y mejoró los perfiles lipídicos y de glucosa, mientras que los resultados de otra investigación turca8 han demostrado que el entrenamiento en trampolín es más eficaz que el entrenamiento de carrera tradicional para aumentar el consumo máximo de oxígeno y reducir el porcentaje de grasa. 

8 Ejemplos de ejercicios para realizar en mini trampolín

Hay numerosas opciones y recursos online donde puedes encontrar inspiración sobre ejercicios de rebounding. Nosotros te recomendamos echar un ojo al canal de YouTube de Colette Dong, fundadora de The Ness en la ciudad de Nueva York, donde puedes ver vídeos ilustrativos con ejercicios en mini trampolín.

A continuación, te ofrecemos algunos ejemplos de ejercicios de rebounding que puedes practicar en pequeñas camas elásticas. Puedes empezar por realizar un minuto de cada uno de ellos con 10 movimientos o repeticiones, y luego ir aumentando la intensidad:

1. Saltos básicos: salta con suavidad y manteniendo los pies juntos y las rodillas semiflexionadas. Es un buen comienzo y Dong aconseja seguir un mantra: rebotar hacia abajo, y no hacia arriba9, porque de esta forma es más fácil mantener el equilibrio y se van desarrollando los músculos que después facilitarán el impulso hacia arriba.
2. Marcha: simula una caminata moviendo un pie delante de otro. Este movimiento de tijeras ejercita el interior de los muslos, la parte superior del cuerpo y el inferior del torso, asegura Dong.
3. Jumping Jacks: Súbete al trampolín y salta abriendo y cerrando los pies, como en un salto de tijera en el suelo, pero presionando hacia abajo en lugar de impulsarte hacia arriba. Mantén las rodillas flexibles, el peso en los talones y acompaña el movimiento con los brazos, separándolos y acercándolos al cuerpo al ritmo de las piernas.
4. Cruce de rodillas (Knee Cross). una vez que se ha conseguido mantener el equilibrio se puede realizar este ejercicio que consiste en llevar alternativamente cada rodilla hacia el codo opuesto.
5. Rodillas al pecho: similar al anterior, también puedes elevar las rodillas hacia el pecho con cada salto, o hacerlo con una sola rodilla hacia el pecho mientras rebotas con el talón de la pierna de apoyo.
6. Rebote alto: saltar hacia arriba rebotando libremente para disfrutar como un niño, relajando tu cuerpo con movimientos libres, intentando aterrizar las rodillas con suavidad.
7. Rebote bajo: Sitúate en el trampolín con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas, en una posición similar a una sentadilla, y empuja los talones hacia abajo en el rebounder como si presionaras un botón. Mantén el torso bajo, activa los abdominales para levantar las rodillas hacia el pecho sin despegarte del trampolín y deja que los brazos se muevan libremente mientras rebotas.
8. Esquí: súbete al trampolín con las piernas juntas y apretadas desde el interior de los muslos a los tobillos como si esquiaras, y comienza a saltar de lado a lado, usando el peso de tus caderas para desplazarte de derecha a izquierda, balanceando los brazos a los costados para ayudarte con el impulso. Mantén el cuerpo bajo, y activa los abdominales oblicuos para estabilizar cada aterrizaje.

Rebounding: consejos para principiantes

El número de días y la cantidad de tiempo que destines a este entrenamiento depende de tu disponibilidad, condición física y preferencias, aunque un estudio alemán publicado en 2018 encontró que los participantes que entrenaban en mini trampolines solo tres días a la semana obtuvieron grandes beneficios, como una mayor velocidad de carrera.

La coordinadora de ejercicios Lori Lyons ofrece algunos consejos para principiantes que se inician en la práctica de rebounding:

• Busca un gimnasio donde puedas practicar este entrenamiento. En algunos centros ofrecen clases grupales o individuales de mini trampolín o rebounding. Y lo ideal es que empieces este entrenamiento bajo la supervisión de un profesional.
• Si vas a practicarlo en caso, invierte en un mini trampolín, lo venden en multitud de plataformas de comercio online. Busca que sea portátil y que soporte bien tu peso. Puede ser  de resortes helicoidales de metal o de cuerdas elásticas, siendo estos últimos más silenciosos y ofreciendo un rebote más suave, aunque pueden ser más caros. Los de muelles metálicos pueden parecer más firmes pero resultarán más duros para tus articulaciones10. En cuanto al tamaño, cuánto más grande, mayor superficie de rebote y más suavidad, pero también ocupará más espacio en tu trastero. Su tamaño debería ser entre 90 centímetros (si mides menos de 160cm) y 100-110 cm (si mides más de 160cm), o algo superior si tienes espacio fuera de casa.
• Ropa adecuada: usa prendas deportivas ajustadas, pero que no te aprieten, y que sean transpirables para mantenerte fresco y seco. Y calzado que sujete bien los pies, o calcetines antideslizantes, aunque también se puede entrenar descalzo.
• Empezar con movimientos básicos: consulta al entrenador del gimnasio para que te indique lo más sencillo y adecuado para tu condición física, pero los saltos de tijera y saltar en el mismo lugar es sencillo para los principiantes.
• Mantener el equilibrio: para conseguirlo y evitar caerse del trampolín lo mejor es saltar descalzo o ponerse calcetines deportivos que van provistos de agarre en la planta y facilitarán la estabilidad.
• Consulta antes al médico: antes de comenzar una actividad física conviene que consultes con un médico y te asegures de que no esté contraindicado para ti.
• Cuidado con los niños: si dispones de espacio en casa para tener un mini trampolín –en una habitación destinada a gimnasio, o en un jardín o patio, por ejemplo– asegúrate de que los niños no puedan acceder a él.