Beneficios del ejercicio en la menopausia

Beneficios de hacer ejercicio para mujeres con menopausia

La menopausia es una etapa de la vida que trae consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar tanto la salud física como emocional de las mujeres. Realizar ejercicio físico durante la menopausia tiene beneficios bien documentados científicamente que pueden ayudar a mitigar muchos de estos efectos:

Mantener un peso adecuado

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal. Para mantener el índice de masa corporal (IMC) apropiado y evitar esos michelines antiestéticos y poco saludables, es necesario compensar con una alimentación equilibrada y practicando ejercicio regularmente. Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal e, incluso, para ayudar a bajar de peso cuando sea necesario. De hecho, un estudio publicado en Scientific reports revela que la caminata de intensidad moderada es una terapia eficaz que puede mejorar el porcentaje de grasa corporal en mujeres posmenopáusicas con obesidad. No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.

Frenar la osteoporosis

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Un estudio publicado en The Lancet en 2023 concluyó que una mayor actividad física en el tiempo libre redujo la pérdida de la densidad mineral ósea asociada a la menopausia. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio. De hecho, un estudio en el que participó la Facultad de Medicina de la Universidad de Swansea mostró que realizar ejercicio aeróbico durante la menopausia o poco después podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres posmenopáusicas.

Mejora la capacidad pulmonar

La menopausia se ha asociado a una pérdida de la capacidad pulmonar por lo que cualquier intervención que ayude a conservarla o aumentarla será muy útil, ya que al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Estudios Deportivos encontró que el entrenamiento aeróbico conduce a un aumento de la fuerza o resistencia de los músculos respiratorios y sugiere que el entrenamiento físico tiene un efecto positivo sobre la función pulmonar en mujeres posmenopáusicas.

Influye positivamente sobre el estado de ánimo

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido... Un estudio publicado en 2022 en la revista Frontiers sugiere que el entrenamiento aeróbico puede constituir una intervención eficaz para aliviar la ansiedad y la depresión de las mujeres perimenopáusicas y mejorar la calidad del sueño.

Ayuda a conciliar mejor el sueño

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia. Sin embargo, no es aconsejable practicar deporte poco antes de irse a la cama porque podría dificultar el sueño. Es mejor hacerlo por la mañana o, si esto no es posible, al menos dos o tres horas antes de acostarse. La práctica de Chi kung, por ejemplo, puede mejorar eficazmente la calidad del sueño y los síntomas del insomnio en mujeres perimenopáusicas, según los resultados de un estudio publicado en la revista Explore en octubre de 2023.

Mejora la coordinación y la agilidad

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida. Una revisión de estudios publicada en la revista Maturitas concluyó que la práctica de ejercicio mejoró el equilibrio en mujeres perimenopáusicas, menopáusicas y posmenopáusicas tempranas.