Cambios del cuerpo en la menopausia: por qué hacer ejercicio

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer en la que su cuerpo experimenta una serie de cambios que están principalmente relacionados con la disminución de la producción de hormonas sexuales, sobre todo los estrógenos, y que pueden afectar a su salud física, emocional y su bienestar general. Practicar ejercicio durante esta etapa es fundamental para contrarrestar muchos de estos efectos, mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades. Todo ello, claro, unido a un estilo de vida adecuado que incluya junto a la práctica regular de ejercicio el llevar una dieta equilibrada, evitando el consumo de tabaco y alcohol, y descansar lo suficiente, lo que ayudará a controlar el peso, a reducir la pérdida de masa ósea, y a mejorar ciertos síntomas asociados a este periodo como los sofocos, el insomnio y la irritabilidad, entre otros.

Cambios físicos y emocionales durante la menopausia

Y es que aunque los beneficios del ejercicio físico se aprecian en cualquier momento de la vida, a partir de cierta edad mantenerse activo resulta imprescindible para reducir los trastornos asociados al proceso de envejecimiento, y la menopausia es una etapa especialmente delicada en la vida de la mujer, en la que puede verse afectada su autoestima por diversos factores como la pérdida de la capacidad reproductiva, la marcha de los hijos del hogar, sentirse menos atractiva físicamente..., y practicar deporte favorece el bienestar emocional y dismiuye el riesgo de sufrir depresión, una enfermedad mucho más frecuente en mujeres que en hombres, y es una forma estupenda de relacionarse con los demás.

Algunos de los cambios físicos de esta etapa no se aprecian a simple vista, como la atrofia vulvar y vaginal o la disminución de útero y ovarios. Otros serán más apreciables, como la disminución del grosor de la piel, la pérdida de elasticidad y colágeno, lo que la hace más delgada y propensa a la aparición de arrugas y sequedad. También existe, como decimos, una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y de enfermedades como la osteoporosis.

Además, a medida que los niveles hormonales caen, la distribución de la grasa corporal tiende a cambiar, acumulándose más en la zona abdominal. Este tipo de grasa es particularmente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Por otro lado, la pérdida de masa muscular se acelera (sarcopenia), lo que puede reducir la fuerza, disminuir el metabolismo y aumentar el riesgo de caídas o lesiones.

Por qué hacer ejercicio en la menopausia y cuáles practicar

Por todo ello, la práctica de alguna actividad física no solo es recomendable, sino que resulta imprescindible para mantener una buena salud y minimizar los efectos de la menopausia sobre el organismo de la mujer. El deporte, además, estimula la liberación de endorfinas, sustancias que se producen en el cerebro y que provocan sensaciones placenteras, actuando positivamente sobre el estado de ánimo. En resumen, así es cómo el ejercicio ayuda a mitigar los efectos de la menopausia:

• Control del peso y grasa abdominal: el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar) combinado con el entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías y controlar el aumento de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
• Prevención de la pérdida de masa muscular: el entrenamiento de resistencia o con pesas estimula la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) y previene la sarcopenia. Mantener la masa muscular es clave para conservar la fuerza, la movilidad y un metabolismo activo.
• Mejora de la salud ósea: el ejercicio de resistencia y de impacto, como el entrenamiento con pesas o los ejercicios de alto impacto como saltar, estimula la formación ósea y reduce la pérdida de densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis.
• Protección cardiovascular: el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del corazón al reducir los factores de riesgo como la hipertensión, los niveles altos de colesterol y la inflamación. Además, fortalece el corazón y mejora la circulación.
• Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés: el ejercicio libera endorfinas, que son conocidas como las "hormonas de la felicidad". Esto ayuda a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad, aliviar el estrés y combatir los síntomas emocionales asociados con la menopausia.
• Aumento de la flexibilidad y equilibrio: actividades como el yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la postura, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
• Mejora del sueño: el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio, un problema frecuente en mujeres menopáusicas. Dormir bien también contribuye a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía durante el día.
• Regulación del metabolismo: mantenerse activa ayuda a contrarrestar la ralentización del metabolismo que ocurre durante la menopausia, lo que facilita el control del peso y la composición corporal.