Ejercicios apropiados en la menopausia

Durante la menopausia, es esencial elegir ejercicios que no solo mejoren la condición física, sino que también protejan la salud ósea, cardiovascular y emocional. El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar. No es lo mismo haber practicado deporte toda la vida y estar bien de peso, que ser una persona sedentaria con algunos kilos de más.

En principio, caminar y nadar son ejercicios al alcance de todo el mundo, y su frecuencia e intensidad se pueden ir aumentando progresivamente. Lo mejor es consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios, para que este realice un reconocimiento previo y compruebe que no existan contraindicaciones que pongan en peligro la salud.

Las mujeres que nunca han practicado ejercicio regularmente, o hace tiempo que lo dejaron, deben empezar poco a poco, con sesiones de 20 o 30 minutos, dos o tres veces por semana, y después ir aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. 

Tipos de ejercicios y deportes recomendados durante la menopausia

Lo más beneficioso para la salud es combinar ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, combinando diferentes tipos de actividades, según las posibilidades y la capacidad física. Como se ha comentado, caminar y nadar son ejercicios muy saludables y accesibles y, en el caso concreto de la natación, se consiguen beneficios cardiovasculares sin sobrecargar las articulaciones (especialmente en el caso de las personas con sobrepeso).

Ejercicios aeróbicos

Este tipo de ejercicio es clave para mantener la salud cardiovascular y controlar el peso corporal. Además, ayuda a combatir la grasa abdominal, común durante la menopausia. Las mejores opciones son caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento, caminar en cinta o elíptica. 

En cuanto a con qué frecuencia practicarlos, se recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (equivalente a 30 minutos al día, 5 días a la semana), o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o nadar rápido). Esto se puede dividir en sesiones de 10-15 minutos si no es posible hacer 30 minutos continuos.

Ejercicios de fuerza o resistencia

El entrenamiento de fuerza es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea que se acelera durante la menopausia. Además, mejora la fuerza, el metabolismo y la funcionalidad diaria. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas de resistencia, ejercicios con el peso corporal (como sentadillas, flexiones, zancadas), rutinas con máquinas de gimnasio, hacer abdominales... No es necesario usar pesas muy pesadas. Puedes comenzar con pesas ligeras o usar el peso de tu propio cuerpo (por ejemplo, haciendo sentadillas o flexiones). A medida que progreses, puedes aumentar el peso o la resistencia. 

Se recomienda realizar al menos dos días por semana de entrenamiento de fuerza, trabajando los principales grupos musculares (piernas, espalda, brazos, pecho, abdomen). Cada sesión debe incluir 8-10 ejercicios, haciendo de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

Ejercicio de impacto y peso

Este tipo de ejercicio es particularmente útil para estimular la formación de hueso y reducir la pérdida de densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis. Entre ellos están el correr (si no hay problemas en las articulaciones), caminar, subir escaleras, saltar, clases de step, bailar. Lo idel sería incluir estos ejercicios al menos 2-3 veces por semana, durante 20-30 minutos.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

Estos ejercicios son importantes para mantener la movilidad articular, reducir la rigidez muscular, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. A medida que se envejece, la flexibilidad y el equilibrio se ven afectados, por lo que estos ejercicios son cruciales en la menopausia. Entre este tipo de ejercicios estarían el yoga y el Pilates, taichí, estiramientos estáticos, ejercicios de equilibrio (pararse en un pie, caminar en línea recta).

Se recomienda practicar estos ejercicios 2-3 veces por semana, con sesiones de 20-30 minutos. El yoga y Pilates también pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Ejercicios de bajo impacto

Para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones o prefieren ejercicios más suaves, las actividades de bajo impacto también son muy efectivas. No solo protegen las articulaciones, sino que también mejoran la capacidad cardiovascular y la fuerza. Ejemplos de actividades de bajo impacto serían la natación, el aquagym (aeróbicos en el agua), bicicleta estática, caminar, elíptica. La frecuencia en este caso sería como los ejercicios aeróbicos de moderada intensidad (150 minutos por semana).

Ejercicios de respiración y relajación

La menopausia puede venir acompañada de estrés, ansiedad y trastornos del sueño. Incluir ejercicios de respiración y técnicas de relajación puede ser muy beneficioso para mejorar el bienestar mental. Entre sus opciones tienes la respiración profunda, ejercicios de relajación progresiva, meditación o mindfulness. Se pueden practicar diariamente, al menos 5-10 minutos, o integrarse en una rutina de yoga o Pilates.

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia

Te dejamos algunos algunos consejos adicionales para hacer ejercicio durante la menopausia, con el objetivo de asegurarte que sea una experiencia segura, efectiva y placentera:

• Consulta siempre al médico antes de comenzar a practicar deporte o ejercicio, sobre todo si es usted una persona sedentaria, tiene sobrepeso, o padece alguna enfermedad crónica.
• A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo físico. Por eso, asegúrate de realizar siempre un precalentamiento suave durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones, con movimientos suaves y estiramientos dinámicos. Al finalizar la sesión de ejercicio también debes dedicar un tiempo al enfriamiento, haciendo estiramientos estáticos y respiraciones profundas de relajación para ayudar a reducir la rigidez muscular y la tensión.
• Para obtener buenos resultados debes ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
• Una buena opción puede ser cambiar de ejercicio regularmente, esto no solo evitará el aburrimiento, sino que también ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y mantener el cuerpo equilibrado. Combina actividades aeróbicas (caminar, correr, nadar), con entrenamiento de fuerza (pesas, bandas elásticas) y ejercicios de flexibilidad (yoga, estiramientos).
• Los cambios hormonales pueden afectar tu energía, estado de ánimo y cómo responde tu cuerpo al ejercicio. Es fundamental prestar atención a cómo te sientes antes, durante y después de cada sesión de ejercicio. Si sientes dolor, fatiga excesiva o molestias inusuales, es importante ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio que estás realizando.
• Ojo a las articulaciones. Si sientes molestias en las articulaciones (común en la menopausia debido a la pérdida de colágeno), es recomendable optar por ejercicios de bajo impacto, como nadar, hacer bicicleta estática, o entrenar en una elíptica. Estos ejercicios protegen las articulaciones mientras aún proporcionan beneficios cardiovasculares y de tonificación muscular.
• Hidrátate bien. La menopausia puede afectar los niveles de hidratación, y es común que las mujeres experimenten más sudoración o sofocos. Es importante beber agua antes, durante y después de la actividad física para mantenerte hidratada, ya que esto ayuda a regular la temperatura corporal y evita la fatiga.
• No te obsesiones con la pérdida de peso. Aunque el control de peso es importante durante la menopausia, el objetivo principal del ejercicio debe ser sentirse bien y mejorar la salud global. Enfócate en cómo el ejercicio mejora tu fuerza, movilidad, ánimo y bienestar en lugar de centrarte solo en la báscula.
• Si dispones de poco tiempo, aprovecha para dar varios paseos más breves a lo largo del día, caminar para ir al trabajo o a los recados en vez de utilizar el coche, subie escaleras en lugar de coger el ascensor, hacer bicicleta estática o levantar pesas mientras ves la televisión en vez de tumbarte en el sofá…
• Es importante tener en mente objetivos alcanzables, adaptados a tu nivel físico y estilo de vida. Establece metas a corto y largo plazo, como caminar una cierta cantidad de pasos al día o completar una clase de yoga tres veces a la semana. Las metas te mantendrán motivada y permitirán que evalúes tu progreso a lo largo del tiempo.
• Hacer ejercicio con amigos o unirse a un grupo puede ser una gran motivación. No solo será más divertido, sino que también proporciona una red de apoyo. Además, las actividades en grupo, como clases de yoga o caminatas organizadas, pueden mejorar la adherencia al ejercicio.
• La menopausia puede causar sofocos, por lo que es importante elegir ropa ligera, transpirable y que permita la ventilación durante el ejercicio. Los tejidos como el algodón o materiales deportivos de alta transpirabilidad pueden ayudar a reducir la incomodidad durante las sesiones de ejercicio.
• Si no estás segura por dónde empezar o tienes alguna condición de salud, es una buena idea consultar con un entrenador personal especializado en menopausia o un fisioterapeuta. Ellos podrán guiarte para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios adecuados de manera segura y efectiva. También puede ser útil hablar con tu médico para asegurarte de que no hay contraindicaciones para tu programa de ejercicios.