Ejercicios recomendados en la madurez para entrenar en casa

Si estás entre los 45 y los 55 años y quieres practicar ejercicio, pero no deseas o no puedes acudir a un gimnasio donde un especialista te guíe en tu vuelta o primeros pasos en el deporte, ni salir a la calle por diferentes motivos –como vivir en zona con una climatología generalmente desfavorable, por el aislamiento debido a la crisis sanitaria del coronavirus, o porque dispones de poco tiempo y no lo quieres perder en desplazamientos–, debes buscar alternativas para mantenerte en forma y no abandonarte en la madurez. Una opción viable y económica es entrenar en casa, ya que no necesitas todas las máquinas de un gimnasio para alcanzar tus objetivos.

Eso sí, hay que tener en cuenta que a la hora de ejercitarse hay que seguir un procedimiento para minimizar el riesgo de sufrir lesiones. Así, primero hay que realizar un calentamiento de unos 10 minutos de cardio –bicicleta estática, elíptica, saltar a la comba o realizar multisaltos–, después sería el turno de la sesión de entrenamiento y, finalmente, lo que se conoce como la vuelta a la calma, con la realización de una serie de estiramientos para que muscularmente el cuerpo se relaje, y para que cardiovascularmente se vuelva a la capacidad normal sin tener sensación de agotamiento al respirar y con las pulsaciones a su ritmo habitual.

Tabla de ejercicios para entrenar en casa

Para la parte principal, el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, ofrece un ejemplo de tabla de ejercicios que sirve para trabajar tanto en el gimnasio como en casa, y que consta de:

• Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones (4x15).
• Flexiones con rodillas apoyadas o fondos secantes: 4x15.
• Dips o fondos en banco: 4x15.
• Remo con mancuerna: 4x15.
• Press de hombro con mancuerna: 4x15.
• Plancha frontal: 4 series de 30 segundos.
• Plancha lateral: 2 series de 30 segundos.

Entre todas las series se deben realizar descansos de 30 o 40 segundos para dar tiempo al músculo a oxigenarse y a recuperar energía para la siguiente tanda de repeticiones.

En el caso de no tener mancuernas o pesas rusas se pueden realizar los ejercicios que las requieran con un simple cartón de leche, un kilo de legumbres, o con garrafas de agua de fácil agarre que se pueden llenar más o menos para crear diferentes pesos, que se pueden ir aumentando progresivamente.

Además, Viana afirma que “al hacer el ejercicio con el propio peso del cuerpo no hace falta que el primer día se hagan todas las repeticiones propuestas, porque el objetivo es que en un mes se consigan”. Esto es importante para personas de entre 45 y 55 años poca habituadas a estos entrenamientos, porque ayudará a evitar la frustración que generalmente desemboca en el abandono del deporte antes de haber creado la rutina.