Ejercicio físico para la hipertensión

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre se desplaza por nuestros vasos sanguíneos. Cuando esa fuerza es mayor de lo que debería ser decimos que la presión arterial es alta, es decir, hablamos de hipertensión. Este enemigo silencioso afecta a millones de personas en todo el mundo, aumentando el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares. Sin embargo, la buena noticia es que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico puede ser una de las herramientas más efectivas en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Beneficios del ejercicio en la hipertensión

Cuando la reducción de los valores de tensión arterial sean muy pequeños, la práctica de ejercicio puede ser suficiente para disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio.

Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

• Reduce la presión arterial: el ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, ayuda a disminuir la presión arterial. La actividad física regular fortalece el corazón, permitiendo que bombee sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión en las arterias1.

• Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad: mantener un peso saludable es crucial para controlar la hipertensión. El ejercicio ayuda a quemar calorías y a mantener un peso corporal adecuado, lo que a su vez puede reducir la presión arterial.

• Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y la función del sistema cardiovascular en general. Esto puede prevenir la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

• Evita la ansiedad, la depresión y el estrés: el estrés es un factor que puede contribuir a la hipertensión. El ejercicio regular libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.

• Mejora la sensibilidad a la insulina: lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2, una condición que a menudo se asocia con la hipertensión.

• Controla los niveles de colesterol: el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno") y a disminuir el colesterol LDL (colesterol "malo"), lo que es beneficioso para la salud cardiovascular y la reducción de la presión arterial.

• Mejora de la calidad del sueño: esto es importante para mantener una presión arterial saludable. Un sueño de buena calidad ayuda al cuerpo a recuperarse y a funcionar de manera óptima.

• Fortalece los músculos y huesos: la actividad física también fortalece los músculos y los huesos, lo que contribuye a una mejor postura y a una mayor capacidad para realizar actividades diarias sin dificultad.

• Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Si eres hipertenso, antes de hacer ejercicio...

Si padeces hipertensión, antes de iniciar un programa de ejercicio, lo primero es consultar con el médico, especialmente si sufres otras condiciones de salud o si no has sido físicamente activo recientemente. El médico puede ofrecer recomendaciones específicas y personalizadas de ejercicio según la condición de cada individuo y las cifras de tensión.

Teniendo en cuenta que haciendo ejercicio pueden incrementarse los valores de presión arterial, el especialista puede decidir reducir primero los niveles de tensión antes de realizar cualquier actividad física.

Ejercicios ideales para hipertensos

Pero, ¿qué ejercicios son realmente seguros y efectivos para quienes tienen hipertensión? ¿Cómo estructurar una rutina que reduzca la presión arterial sin generar picos de tensión peligrosos? A continuación desglosamos todo lo que necesitas saber: desde las mejores opciones de entrenamiento, cómo acertar con la intensidad adecuada y qué errores evitar para aprovechar al máximo cada sesión. 

Para las personas con hipertensión, ciertos tipos de ejercicios son especialmente beneficiosos debido a su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y aumentar el bienestar general. Así, para personas hipertensas son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana2, aunque también hay otros tipos de ejercicio que pueden ser útiles como veremos ahora:

Ejercicio aeróbico

Entre el ejercicio aeróbico más aconsejable para personas con la tensión alta tenemos:

• Caminatas: caminar de manera regular es accesible y fácil de incorporar en la rutina diaria. Ayudan a fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea. La intensidad debe ser moderada. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana.
• Ciclismo: andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, mejora la salud cardiovascular y puede ser ajustado según la intensidad deseada. La intensidad puede ser de moderada a vigorosa. Se recomienda al menos 150 minutos de ciclismo moderado a la semana.
• Natación: la natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja múltiples grupos musculares y mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular. Se recomienda hacerlo a intensidad moderada. Idealmente, nadar al menos 3 veces por semana.
• Baile: bailar es una forma divertida de ejercicio aeróbico que puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés. Siempre de manera moderada. Puedes optar por participar en clases de baile o simplemente bailar en casa varias veces a la semana.

Ejercicios de resistencia

Respecto a los ejercicios de resistencia que pueden estar indicados para ayudar a controlar la tensión puedes optar por:

• Entrenamiento con pesas ligeras: el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y la salud ósea. Usar pesas ligeras ayuda a evitar el aumento excesivo de la presión arterial. Puede hacerse de intensidad baja a moderada. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos 2 veces por semana.
• Ejercicios con bandas elásticas: las bandas elásticas proporcionan resistencia variable y son fáciles de usar en casa. Ayudan a mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. La intensidad ha de ser de baja a moderada. Incluye sesiones de 20-30 minutos, dos o tres veces por semana en tus entrenos.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

Realizar algunas actividades en las que estén implicadas una mejora de la flexibilidad e incluso el equilibrio es positivo, opta por:

• Yoga: el yoga combina ejercicio físico con técnicas de respiración y relajación, ayudando a reducir el estrés y mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Hazlo a una intensidad de baja a moderada. Participar en sesiones de yoga al menos 2-3 veces por semana puede ser buena opción para hipertensos.
• Tai Chi: el Tai Chi es una práctica de movimientos lentos y fluidos que mejora el equilibrio, la flexibilidad y reduce el estrés. Hazlo a baja intensidad. Realiza ejercicios de Tai Chi varias veces a la semana para obtener sus beneficios.

Ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria

Recuerda que también es de ayuda ejercitar la resistencia cardiorrespiratoria:

• Entrenamiento en Intervalos de Baja Intensidad (LIIT): alternar entre períodos de ejercicio moderado y descansos cortos mejora la salud cardiovascular sin elevar excesivamente la presión arterial. La intensidad aconsejable sería moderada. Realiza sesiones de LIIT 2-3 veces por semana.

Ejercicios de fuerza

A menudo puede surgir la duda de si el entrenamiento de fuerza encaja en los pacientes con hipertensión, y si levantar pesas puede aumentar la presión arterial o ayudar a bajarla. A este respecto, J. Sawalla Guseh, cardiólogo deportivo del Mass General Brigham y director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Massachusetts General Hospital, opina que "un poco de ambas cosas. Si bien una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede hacer que la presión arterial aumente temporalmente, el ejercicio regular ayuda a reducir la presión arterial con el tiempo".

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas contribuyen al desarrollo muscular, refuerzan la estructura ósea y pueden favorecer el equilibrio con el paso de los años. Además, junto al ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad que también optimiza el funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial elevada, y facilitan la pérdida de peso, un factor clave para ayudar a controlar la hipertensión.

Qué tener en cuenta al realizar ejercicio con hipertensión

Como consejo general, es fundamental monitorear la presión arterial antes y después del ejercicio para asegurarse de que no haya aumentos peligrosos. Por supuesto, debes mantenerte bien hidratado durante el ejercicio. Y realizar siempre un calentamiento adecuado antes del ejercicio y una sesión de enfriamiento después para evitar cambios bruscos en la presión arterial. Recuerda siempre consultar con un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si se tienen otras condiciones de salud.

La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra. En cualquier caso se puede medir con la "prueba del habla" (durante el ejercicio, deberías poder hablar pero no cantar).

Cuando se trate de una actividad física aeróbica, hay que controlar el pulso y la respiración, (cuando se jadea significa que quizás la intensidad es excesiva y se debería bajar el ritmo).

Si se trata de un ejercicio de pesas, ha de realizarse siempre con cargas moderadas (el 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio).

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana. O, dicho de otra manera, al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.

En personas que no tienen ningún hábito de realizar ejercicio, es aconsejable comenzar con sesiones más cortas.

Si se trata de una actividad física de fuerza o anaeróbica, la duración dependerá del número de ejercicios, series y repeticiones.

A algunas personas hipertensas les resulta imposible conseguir reunir media hora seguida para pasear. En estos casos, lo recomendable es que distribuyan esos 30 minutos en dos períodos de 15 minutos o en tres de diez minutos cada uno al día, pues el efecto es igual de beneficioso que si se realiza de una sola vez.

Acerca de la hipertensión, tipos y lecturas de la presión

La hipertensión arterial (HTA) se define como la elevación persistente de la presión arterial por encima de los límites considerados como normales (<120 mmHg). Para facilitar su control son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta.

Las lecturas de la presión arterial se miden en milímetros de mercurio (mmHg) y generalmente se dan dos lecturas (ej. 140/90 mmHg, que equivalen a 14/9).

El número superior corresponde a la presión sistólica, la presión creada cuando el corazón late. Se considera alta si constantemente está por encima de 140 mmHg. El número inferior corresponde a la presión diastólica, la presión dentro de los vasos sanguíneos cuando el corazón está en reposo. Se considera alta cuando está por encima de 90 mmHg.

En el siguiente enlace encontrarás más información sobre la hipertensión.

Tipos de hipertensión arterial

En esta tabla puedes ver reflejado los tipos de tensión arterial, sistólica y diastólica y sus niveles para identificarlas, así como sus estadíos:

Tratamiento de la hipertensión arterial

La hipertensión arterial siempre debe tratarse bajo la supervisión de un médico. Éste recomendará el tratamiento farmacológico más adecuado, que preferiblemente ha de compaginarse con, al menos, las siguientes recomendaciones:

• Perder peso si existe sobrepeso u obesidad.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Disminuir la ingesta de sodio.
• Mantener una dieta adecuada y rica en potasio, calcio y magnesio. 
• Reducir las grasas saturadas.
• Dejar de fumar.

Si quieres saber más sobre el tratamiento de la hipertensión arterial sigue este enlace.