Ejercicios con clubbell: técnica y errores a evitar

Entrenar con clubbell o pesa persa es sencillo y basta con usar esta herramienta en forma de bate de béisbol para poder ejercitar una gran cantidad de músculos, tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, si se añaden sentadillas o zancadas. Para optimizar su uso, siempre conviene elegir el peso de la clubbell en función del estado físico de la persona, su fuerza, capacidades, y el objetivo que quiera conseguir.

Estos son algunos de los ejercicios con clubbell más usados:

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  Postura básica y rack

  Jerónimo nos explica que para hacer este ejercicio hay que colocar la clubbell alineada para abajo con nuestro centro, y sujetándola con ambas manos habrá que levantar el extremo hacia arriba solo usando los miembros superiores.

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  Swing

  En el caso de que el peso del ejercicio anterior sea alto, se optará por el swing, en el que se hace un balanceo de la herramienta hacia detrás (entre las piernas) acompañado de la flexión extensión de cadera, un ejercicio que también se suele hacer con la kettlebell.

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  Swing lateral

  Es igual que el anterior, pero en este caso el balanceo no es de delante hacia detrás sino de un lado a otro, como si se tratase de un péndulo. Haz que tus pies pivoten para facilitar el movimiento, así evitarás una mala rotación que podría lesionarte.

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  Halo

  En este ejercicio habrá que dibujar con la pesa persa un círculo alrededor de la cabeza, unas veces hacia un lado y otras hacia el otro. Es importante que todos los músculos del tren superior estén activos, pues se implica toda la musculatura de la cintura, hombros y cinturón abdominal en su realización.

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  Balanceo posterior lateral

  Esta es un poco más compleja que las anteriores y consiste en pasar la clubbell por detrás de nosotros desde la línea media del cuerpo hacia el lateral. Jerónimo Milo, experto en movimiento, movilidad y estabilidad, explica que desde el rack central, la llevamos hacia el hombro derecho. Desde esa posición movemos el extremo distal de la pesa hacia la izquierda hasta posicionar la clubbell horizontalmente, como si fuera un sable y nos cubriéramos la cabeza con ella. Desde esa posición dejamos caer la punta hacia atrás y abajo del lado izquierdo. Continuando el movimiento, desplazamos la clava por la espalda (sin tocarla o con un leve roce) desde la izquierda hacia la derecha hasta llegar a la parte posterior del hombro derecho. Desde esa posición y con la extensión de los hombros, posicionaremos la clava por delante del hombro derecho. Aquí, simplemente volveremos a ejecutar el movimiento para adentrarnos en un circuito cíclico que se repetirá del mismo lado, para luego completar con el contrario.

Clubbell: técnica y errores a evitar

Es importante que los ejercicios se lleven a cabo con una buena técnica, pues hacerlo mal o adoptando una mala postura puede acabar desencadenando lesiones. En su libro, Clavapedia, Enciclopedia del Entrenamiento con Clavas, Milo indica que cuando se coge la clubbell por delante se debe tener la espalda recta y el core activado para evitar que la espalda se arquee.

En los casos en los que el peso se lleve hacia detrás, por ejemplo en el halo, los codos no deben sobrepasar la línea de la cabeza, pues sino puede cargarse la espalda. También habrá que prestar especial atención a la estabilidad del tronco, y para ello lo mejor es mantener activo el core.

Contraindicaciones de las pesas persas

Es aconsejable que usen la clubbell las personas que tengan lesiones agudas, pues puede agravarlas. Jerónimo Milo, experto en este tipo de pesas, destaca que “como habilidad obligatoria previa necesitamos un agarre apto para poder sostener la carga en todos los planos. Al principio se puede sostener el mango mas cerca del cuerpo medio de la clava, para reducir el brazo de palanca. Poder sostener el peso por delante, al lateral y por detrás sin compensaciones en el tronco al menos cuatro segundos”.