Ejercicios con kettlebells en casa

Aunque lo más habitual es entrenarse con estas pesas rusas en un gimnasio, hay personas que, ya sea por falta de tiempo o por otros motivos, como la actual situación de confinamiento obligatorio por el COVID-19, prefieren entrenarse en casa. Las kettlebells permiten este entrenamiento, ya que no es necesario contar con mucho material ni con un espacio especial y grande en casa para ello.

Hay tiendas especializadas que venden las pesas rusas y asesoran a los compradores sobre cuáles son las más adecuadas en función de su estado de forma. Los precios de las kettlebells van desde aproximadamente 40 euros las más pequeñas de ocho kilos, hasta los 200 euros de las más grandes de 48 kilos. Sin embargo, si las kettlebells son de calidad, durarán toda la vida y podrán usarlas más personas en casa, si la forma física es similar.

Las pesas rusas permiten una infinidad de ejercicios diferentes para fortalecer todos los músculos del cuerpo, por lo que el entrenamiento con ellas se puede ir modificando y evitar caer en el aburrimiento. Para ello, hará falta tan sólo las kettlebells más adecuadas a la forma física, una esterilla para apoyar las pesas cuando estemos en reposo y así no estropear el suelo, ropa cómoda y una botella con agua o alguna bebida isotónica para hidratarse adecuadamente. Y, por supuesto, no olvidarse de hacer un calentamiento previo para preparar los músculos antes del ejercicio y unos estiramientos para terminar la sesión.

Aquí os explicamos tres ejercicios claves con kettlebells para fortalecer algunos de los principales músculos:

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  Arrancada

  Sirve para trabajar principalmente los trapecios y los hombros (aunque también actúan abdominales, lumbares, cuádriceps, glúteos…), un ejercicio efectivo y relativamente sencillo es la arrancada. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, se coge con una mano el asa de la kettlebell y se va elevando el peso hasta situarlo por encima de la cabeza. Es un ejercicio que se hace rápido una vez que se aprende la técnica. Una vez realizada las series con una mano, hay que cambiar a la otra.

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  Swing

  Es uno de los ejercicios más completos con kettlebells que hay ya que trabaja casi todos los músculos. Para realizarlo, hay que colocarse con las piernas abiertas un poco más que la línea imaginaria que marcan los hombros. Coger la kettlebell con las dos manos y, mientras se mantienen apretados los glúteos y los abdominales, doblar las rodillas para pasar la pesa rusa entre las piernas en un movimiento de arriba abajo y de delante hacia atrás. Es como si se imitara el movimiento de un columpio con la kettlebell, siempre mirando al frente y vigilando el arco lumbar para no hacernos daño.

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  Sentadillas

  Hacer las clásicas sentadillas con kettlebell aumenta el esfuerzo y, con ello, el resultado, y también se añade un trabajo de tren superior a un ejercicio tradicional para el tren inferior. Para hacerlas hay que abrir ligeramente las piernas y doblar las rodillas hasta conseguir un ángulo de 90 grados con ellas, manteniendo siempre la espalda recta. A este ejercicio básico de sentadilla hay que añadir las kettlebells que se agarrarán una con cada mano y se mantendrán siempre fijas con los brazos doblados y las pesas rusas cerca de los hombros.

El ejercicio con kettlebells es seguro una vez que se ha aprendido bien la técnica para evitar lesiones. Por este motivo, es importante prestar atención al desarrollo de cada una de las sesiones y, por supuesto, realizar pausar de unos 30-60 segundos entre cada serie para que el músculo pueda descansar ligeramente.