Ejercicios que puedes realizar con foam roller

La variedad de ejercicios que se pueden realizar con un rodillo de foam rolling es inmensa, ya que se puede utilizar prácticamente para toda la musculatura del cuerpo repercutiendo beneficiosamente en todas ellas debido a la autoliberación miofascial que se provoca.

Cada grupo muscular que se trabaje es aconsejable realizarlo en sesiones de unos 60 segundos y progresivamente aumentar la presión sobre el foam roller, siempre que esto no provoque dolor. Entre ejercicio y ejercicio, hay que estirar el músculo durante unos 15 segundos antes de continuar. Recuerda que la duración de una sesión completa de foam rolling no debe exceder nunca los 20 minutos.

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  Gemelos

  En primer lugar, cabe destacar el buen trabajo que se puede realizar en los gemelos. Apoyando el gemelo sobre el rodillo de foam rolling y la pierna libre apoyada en la que se va a trabajar (para hacer presión hacia abajo y que se note más la presión del rodillo en el gemelo), se ha de levantar el cuerpo para que el peso se reparta entre los brazos y el gemelo que serían los tres puntos de apoyo. En esta posición se debe deslizar empezando de arriba a abajo sin ninguna prisa para relajar el músculo y potenciar su elasticidad.

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  Sóleo

  De la misma manera se realiza el ejercicio de foam rolling con el sóleo, haciéndolo desde la parte baja del gemelo hasta el talón. Aunque se realice el foam rolling de manera terapéutica centrando en la recuperación del gemelo o el sóleo, no se debe realizar sólo en uno, siendo mucho más aconsejable trabajar las dos piernas.

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  Glúteos

  Por otro lado, el foam roller se utiliza habitualmente para fortalecer los glúteos. Así, se debe colocar el brazo apoyado desde el codo hasta la mano, siendo el otro punto de apoyo del cuerpo en el suelo el exterior del glúteo que se va a trabajar. Colocando el rodillo en el glúteo, el ejercicio tiene que realizarse como en el ejemplo del gemelo para poder estirar mejor el glúteo y conseguir una elasticidad superior del músculo. Es importante trabajarlo en los dos glúteos.

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  Zona lumbar

  Además de las piernas, existe la posibilidad de utilizarlo sobre otras partes del cuerpo. Un ejemplo sería la zona lumbar en la que la técnica del foam rolling ayuda a mejorar la elasticidad de la zona y la fortalece, lo que ayuda a reducir las lumbalgias. El rodillo se coloca en la región sacra y se apoyan las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y estando tumbados boca arriba. De este modo, haciendo el trabajo con las piernas se mueve el cuerpo de arriba a abajo para que el rodillo de foam rolling se deslice por las lumbares. En el caso de que la presión sea muy alta y llegue a molestar o doler, se aconseja apoyar los antebrazos en el suelo para tener otro punto de apoyo que reparta mejor el peso del cuerpo. Igualmente, girando ligeramente el cuerpo se puede trabajar los laterales de la zona lumbar. En caso de padecer problemas lumbares crónicos, no se aconseja usar un foam roller salvo prescripción médica, ya que aunque pueda aliviar el dolor, ejerce mucha presión en la columna vertebral.

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  Abdominales

  Gracias al rodillo de foam rolling también se puede trabajar la zona abdominal, consiguiendo endurecerla y mejorando su musculatura. En posición boca abajo apoyando únicamente los antebrazos en el suelo, se debe rodar sobre el foam roller cargando el trabajo sobre los abdominales. El ejercicio es más completo si se hacen sesiones trabajando también los laterales y no sólo el central.

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  Otras zonas

  Las opciones que ofrece el rodillo de foam rolling son tan amplias que se pueden hacer ejercicios para mejorar otras partes del cuerpo como los trapecios, las dorsales, bíceps, cuádriceps… Lo importante es ser regular y trabajar concienzudamente para que los resultados se noten a medio-largo plazo. Las prisas nunca son buenas consejeras.