Consejos para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento

La American Physical Therapy Association (Asociación Americana de Fisioterapia) aporta una serie de consejos para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento:

• Aumentar la dificultad de los ejercicios paulatinamente puesto que hay que llegar al cénit a un ritmo coherente. Por ejemplo, si habitualmente corres durante 30 minutos y quieres llegar a correr una hora, debes pasar unos días a 35, más adelante a 40… así hasta llegar a la hora. Cuando se quiere ir demasiado rápido surgen los problemas, las lesiones y las frustraciones, que hacen que se abandone el ejercicio totalmente.
• Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
• Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.
• Mantener una dieta equilibrada y suficiente es imprescindible. Muchas personas hacen ejercicio físico porque quieren perder peso y, por lo tanto, se ponen a dieta a la vez. Aunque para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se gastan cada día, la proporción ha de ser adecuada y saludable, por lo que la ayuda de un profesional puede ser vital para no poner en riesgo la salud.
• Aunque es mucho mejor que un preparador físico diseñe un programa de entrenamiento adecuado a tus objetivos, estado físico inicial, tiempo disponible, edad, etcétera, si decides no acudir a un profesional es importante que te fijes unos objetivos de entrenamiento razonables. Por ejemplo, si quieres adelgazar 20 kilos y no tienes apenas resistencia física, tendrás que hacer un programa a largo plazo para ir reduciendo paulatinamente sin frustrarte ni hacer más ejercicio del que te sea posible para no caer en el síndrome de sobreentrenamiento.
• El principio de individualización es fundamental en el entrenamiento. No hay dos cuerpos iguales y lo que uno puede soportar, no tiene que hacerlo necesariamente otro. Esto significa que no se deben buscar modelos externos; cada uno ha de ser su propio modelo.
• Un buen truco es llevar un cuaderno a modo de diario donde el propio deportista apunte cuánto ejercicio ha hecho, cómo ha respondido físicamente, cómo se siente, qué come, cuánto duerme, etcétera. Ya sea como método de autocontrol, o para presentarlo a un profesional para que regule el entrenamiento, es una buena forma de controlar el ejercicio físico que se hace.
• Como siempre, es mejor prevenir que curar. Por ello, las estrategias de prevención del síndrome de sobreeentrenamiento son claves. Consisten en controlar variables tales como la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardiaca –durante el ejercicio y en reposo–, la dieta, los tiempos de descanso entre tablas, etcétera.