Alimentación del ciclista: necesidades nutricionales

La alimentación es un elemento básico para cualquier ser humano, pero más aún para los deportistas que requieren aportes extra de energía para conseguir sus objetivos de entrenamiento o competición. Es el caso de aquellos que se dedican al ciclismo, ya que la cantidad de alimentos que consumen, su calidad, y el momento en el que los ingieren, influye directamente sobre su rendimiento porque el organismo se encarga de producir energía a través del glucógeno, la glucosa y las grasas, que el deportista obtiene de la dieta.

Por ello, los ciclistas que realicen entrenamientos de resistencia o velocidad deben conceder mucha importancia a su alimentación para mejorar su rendimiento y evitar las famosas pájaras, es decir, desfallecimientos por falta de energía, deshidratación o hiponatremia. Y no sólo es necesario que controlen la comida en época de competición, sino también en los entrenamientos, o en las salidas a disfrutar del placer de montar en bicicleta.

Los aficionados a la bici no sólo tiene que pensar en la alimentación como el factor clave para mejorar su rendimiento y su salud, sino también prestar atención a variables que afectan a las necesidades energéticas como son el tipo de ruta que se va a realizar (montaña-llano, corta-larga), su forma física, o la climatología (calor-frío-lluvia-viento), e igualmente debe asegurarse de mantenerse bien hidratado y de tener suficiente descanso para la recuperación.

Nutrientes necesarios para practicar ciclismo

Los ciclistas deben llevar una dieta lo más equilibrada y variada posible, con el objetivo de lograr un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes, y grasas. Te explicamos cómo ayudan estos nutrientes en la práctica del ciclismo:

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  Hidratos de carbono

  Suministran energía de forma sostenible, lo que ayuda a retrasar la fatiga y a mejorar el proceso de recuperación. El organismo los reclama cuando ha utilizado las grasas y necesita un esfuerzo extra. Es importante asegurarse de tener un nivel suficiente para evitar sufrir hipoglucemias.

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  Grasas

  Es la primera energía que utiliza el músculo para funcionar, y por eso son las más consumidas cuando la salida en bicicleta es más breve o más relajada.

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  Proteínas

  Ayudan a la hipertrofia muscular potenciando el crecimiento muscular y su recuperación.

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  Minerales

  En el deporte tienen como funciones principales la hidratación y facilitar que la información del cerebro llegue a los músculos, y que estos también aumenten su resistencia.

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  Vitaminas

  Cada una tiene una serie de beneficios para el ciclismo. Por ejemplo, la vitamina B1 ayuda a acopiar energía, mientras que la C reduce la fatiga muscular, mejora la aclimatación a altas temperaturas, y contribuye a reducir la posibilidad de sufrir infecciones respiratorias.

Lo ideal es que el deportista sepa cómo asimila las comidas y cómo utiliza la energía procedente de los alimentos, y por ello lo mejor en el caso de ciclistas de alto nivel competitivo es acudir a un médico especialista y a un nutricionista para que diseñen una dieta individualizada que potencie su rendimiento. Los ciclistas aficionados que no pretenden alcanzar este nivel pueden seguir las recomendaciones de una guía común, que también les permitirá obtener unos resultados óptimos en su práctica deportiva.