Alimentos aconsejados y a evitar en la dieta del futbolista

Grupo de cereales: este grupo debe ser la base de la dieta y ha de estar presente en todas las comidas porque son los alimentos que aportan energía a corto y medio plazo. Precisamente es el plazo de energía que los jugadores necesitan.

Los cereales más consumidos son: arroz, maíz, pasta básica, pan o biscotes. Pero hay también otros cereales igualmente atractivos y acordes a la dieta del futbolista: avena, sorgo, centeno, mijo, triticale, etcétera. Se pueden tomar como plato principal o como ingrediente que acompaña: con verduras, legumbres, ensaladas, guarniciones. Y siempre deberán estar presentes en todas las comidas.

Grupo de azúcares: el azúcar como tal y los dulces están presentes en la dieta, pero con cierto control en su uso, ya que un abuso de este nutriente localizado en determinados momentos, podría dar lugar a una absorción veloz y un pico de glucemia, azúcar en sangre, denominado síndrome Dumping que provoca malestar, sudores fríos, mareos, náuseas y vómitos y que es habitual que termine desencadenando una hipoglucemia posterior. Es preferible tomar los azúcares repartidos y mejor con las comidas.

Es recomendable que sean alimentos que no lleven el azúcar asociado a grasa: azúcar blanquilla o morena, miel, mermelada, confitura, helados de hielo o polos.

Grupo de proteínas: las necesidades proteicas de los jugadores del Mundial, y de los futbolistas profesionale sen general, son ligeramente superiores a las de la población en general y se sitúan en torno a 1,2-1,5 g proteína/kg peso/día. Pero no sirve de nada aumentar el contenido de proteína, si no se toma el nutriente energético por excelencia, el hidrato de carbono. Porque si no hay hidratos no hay energía y, en este caso, el organismo prioriza obtener energía y la obtiene de las proteínas, impidiendo que estas realicen su función de creación de masa muscular, reparación y creación de tejidos. Asimismo, no hay que olvidar el aporte proteico que provenga, como mínimo al 50% de fuentes animales. Como alimentos proteicos de origen animal se recomienda tomar: pollo, pavo, conejo, partes magras de cerdo y ternera.

Como proteicos vegetales: legumbres (lenteja, judía, guisantes, soja) o sus derivados (tofu, hummus). También los cereales tienen componente proteico: arroz, maíz, trigo, cebada, avena, etcétera. Y no podemos dejar pasar los frutos secos, pequeños en tamaño pero grandes en propiedades nutritivas y, en este caso, en proteína vegetal. Nueces, avellanas, almendras, pistachos o pipas son muy aconsejables en estas dietas. Pero ojo, sin tostar y sin salar, es decir, al natural. Si no, se añaden grasas y sal que pueden provocar sensación de sed.

Grupo de grasas: las grasas son el nutriente que se ve desfavorecido en este reparto de porcentajes frente a hidratos y proteínas. La grasa se utiliza como elemento de obtención de energía pero a más largo plazo. Sí es cierto que, durante un partido de 90 minutos, más una posible prórroga, el ejercicio llega a ser tan intenso y duradero que la fuente hidrocarbonada se acaba y hay que echar mano de las grasas.

La grasa de mejor elección para el futbolista es el aceite de oliva virgen extra, que puede combinarse con aceite de girasol para preparaciones en frío. También se puede añadir aguacate a las ensaladas o guarniciones. Y el uso moderado de frutos secos como snack o acompañando a lácteos o ensaladas le aporta un toque sabroso y energético

Fibra alimentaria: es un componente de la alimentación no digerible por nuestro aparato digestivo. Tiene múltiples y variadas funciones y beneficios en la salud, pero en momentos de especial reposición de elementos perdidos a través de la dieta, no es aconsejable favorecer su uso, ya que entorpece la absorción de otros componentes, como puede ser el azúcar, y puede ocasionar molestias digestivas y ganas de ir a evacuar en momentos poco propicios.

En este sentido, conviene evitar, especialmente en momentos previos a las competiciones: pan, pasta o arroz integrales. Asimismo las verduras muy fibrosas como alcachofas, coliflor, coles de Bruselas, cardo, berza y grandes cantidades de ensaladas con vegetales crudos tipo lechuga, tomate o cebolla.

Al hilo de lo anterior, evitar en la tomas previas a un partido de fútbol, como mínimo tres tomas importantes, alimentos flatulentos que puedan originar gases o molestias digestivas: coles, coliflor, legumbres o similares.

En algunos deportes el uso de geles de glucosa, barritas energéticas u otros productos reponedores está bastante extendido o, al menos, su uso es más público. En el caso del futbolista, para determinados momentos durante los partidos intensos o de manera posterior, pueden ser una buena ayuda.

Cuidado también con el sorbitol que se utiliza como aditivo en muchos alimentos y que tiene efecto laxante. Nunca probar la tolerancia a un alimento, producto o plato antes de una competición. No es el momento de experimentar.