Cómo adecuar la dieta a cada tipo de ejercicio: beneficios y consejos

Si al ejercicio físico que realicemos unimos el consumo de una dieta saludable, completa y adecuada a la actividad practicada, podemos mejorar, y mucho, nuestro rendimiento. Los deportistas profesionales y sus entrenadores conocen este hecho y también saben que esta relación beneficiosa no es fruto de un día, sino el resultado de una simbiosis en el trabajo de entrenamiento y los nutrientes adecuados para cada situación. Así que podemos adaptar esta filosofía a nuestro nivel deportivo.

Beneficios de adecuar la dieta a tu actividad deportiva

Como principales beneficios de la práctica regular de actividad física y del mantenimiento de una dieta adaptada a ella, podemos nombrar:

• Prevención de la ganancia de peso.
• Reducción del aumento de peso en casos de sobrepeso y obesidad.
• Reducción del riesgo de padecer algunas de las enfermedades crónicas más comunes, o de mejorar sus síntomas o pronóstico: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (infarto, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión…), cáncer de colon, cáncer de mama, osteoporosis, estreñimiento, etcétera.
• Mejora del tono muscular y articular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
• Prevención de estados apáticos, estresantes o depresivos.
• Mejora del estado de salud en general y del estado de ánimo.

Con la alimentación diaria del deportista han de cubrirse las necesidades de energía y nutrientes de varios aspectos. Son los componentes del gasto energético total:

• Metabolismo basal: la energía que se utiliza en realizar las funciones básicas (respirar, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, etcétera). Este grupo depende de condiciones físicas y antropométricas del individuo, pero también de aspectos externos (clima, altitud).
• Efecto termogénico de los alimentos: energía que se emplea en la propia digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Es el componente más pequeño del gasto calórico, supone alrededor del 10% del total.
• Actividad física: energía utilizada en cubrir las actividades diarias. Aquí se incluye la actividad física (acciones generales diarias); el ejercicio físico (actividad deportiva) y el deporte como tal (ejercicio reglado). Es el apartado más variable ya que, dependiendo de si una persona es sedentaria o activa, su gasto en esta área puede aumentar más del doble.
• Crecimiento: en edades infantiles y adolescentes tenemos un gasto de energía extra dedicado a crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y maduración física, sexual y mental, por lo que hay que tenerlo en cuenta si el deportista está en esta franja de edad.
• Enfermedad: debido al estrés sufrido por una enfermedad crónica o aguda de gravedad, intervenciones quirúrgicas, procesos degenerativos, presencia o no de fiebre, etcétera, se puede aumentar mucho el número de kilocalorías que la persona necesita para conservar un estado nutricional adecuado.

Al realizar actividad física de forma habitual, y en concreto, práctica deportiva, se aumenta la energía dedicada a este componente, por lo que, o bien se ajusta la dieta calóricamente o puede haber cambios en el peso y la composición corporal, efecto buscado en muchos casos.

Consejos para adaptar la alimentación a cada tipo de actividad deportiva

Según el tipo de ejercicio físico ante el que nos encontremos, las características de la alimentación durante el entrenamiento van a ser diferentes, ya que el objetivo deseado es también diferente. Existen principalmente tres tipos de ejercicio físico: de fuerza (pesas, musculación…), de flexibilidad (yoga, baile, gimnasia rítmica…) y de resistencia aeróbica (running, natación, ciclismo…), aunque en la práctica deportiva se combinan y mezclan, pero conviene tener en cuenta sus necesidades para ajustarlas a nuestra dieta. A modo general, te proporcionamos algunas pautas generales para adaptar la alimentación a diferentes tipos de actividad deportiva en aficionados:

• Mantenerse bien hidratado: beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es esencial para cualquier tipo de actividad deportiva. Si la actividad es intensa o dura más de una hora, considera el uso de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.
• Carbohidratos clave: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz, pasta y patatas, para proporcionar energía sostenida. Si la actividad es de alta intensidad o larga duración, también puedes incluir carbohidratos simples, como frutas, para un impulso rápido de energía.
• Aporte de proteínas: las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción muscular. Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Consumir proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular.
• Apuesta por grasas saludables: incluye fuentes de grasas saludables en tu dieta, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, ya que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la producción de energía. Sin embargo, evita las grasas saturadas y trans en exceso, ya que pueden ser perjudiciales para la salud.
• Vitaminas y minerales: asegúrate de obtener una variedad de frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales esenciales. Estos nutrientes ayudan a mantener el sistema inmunológico, promover la recuperación y apoyar el funcionamiento óptimo del cuerpo.
• Tiempos de comida: considera programar la hora de tus comidas alrededor de tu actividad deportiva. Si planeas hacer ejercicio poco después de una comida, asegúrate de comer al menos una o dos horas antes para permitir una digestión adecuada. Si tienes poco tiempo antes del ejercicio, opta por bocadillos ligeros y fáciles de digerir.
• Personalización: recuerda que cada persona es diferente, por lo que puede ser útil buscar la orientación de un nutricionista o dietista deportivo para adaptar tu alimentación según tus necesidades específicas, metas y preferencias.

Es importante tener en cuenta que estos son consejos generales y que cada persona puede tener requerimientos dietéticos individuales. Escucha a tu cuerpo, experimenta con diferentes enfoques y haz ajustes según tus necesidades y resultados.

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de fuerza

Si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas o la musculación, la alimentación desempeña un papel crucial en el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular. Junto a las pautas generales de hidratación y macronutrientes, aquí hay algunas pautas específicas que puedes seguir para adaptar tu alimentación:

• Consume suficientes calorías: si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas o la musculación, este tipo de entrenamiento puede aumentar tus necesidades calóricas. Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de calorías para satisfacer las demandas energéticas de tu entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Sin embargo, evita el exceso de calorías para evitar el aumento de grasa no deseado.
• Aumenta la ingesta de proteínas: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Para los deportistas de fuerza aficionados, se recomienda un consumo ligeramente mayor de proteínas en comparación con otros tipos de deportistas, de alrededor del 20-30% de las calorías diarias provenientes de proteínas. Opta por proteínas de alta calidad en cada comida: carnes magras, pollo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y fuentes vegetales como la soja, la quinoa y el tofu.
• Carbohidratos adecuados: los carbohidratos proporcionan energía para tus entrenamientos y ayudan a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio, de ahí que se aconseje que los deportistas de fuerza consuman alrededor del 40-55% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos. Opta por fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz integral, pasta de trigo integral y patatas, que liberan energía de manera más gradual. Además, consume carbohidratos después del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular.
• Qué comer antes y después del entreno: ingiere una comida o un bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento para proporcionar energía y apoyar la recuperación muscular. Después del entreno, puedes optar por una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar en la reparación muscular y la recuperación.
• Suplementos deportivos: si realizas entrenamiento de fuerza y consideras utilizar suplementos deportivos, como proteínas en polvo o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), asegúrate de investigar y consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones adecuadas a tu caso específico.

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de flexibilidad

Si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de flexibilidad, como el yoga, la danza o la gimnasia rítmica, la alimentación juega un papel importante en la salud general, la recuperación y la capacidad de realizar movimientos flexibles. Aquí tienes algunas pautas para adaptar tu alimentación que pueden sumarse a las recomendaciones generales:

• Hidratación clave: bebe suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento de flexibilidad para mantener tu cuerpo hidratado y promover la elasticidad muscular.
• Consumo equilibrado de macronutrientes: asegúrate de obtener una adecuada ingesta de carbohidratos para proporcionarte energía, proteínas, esenciales para la reparación y recuperación muscular, y grasas saludables que te ayudan en la absorción de vitaminas y en la salud de las articulaciones. Se recomienda que los deportistas de flexibilidad consuman alrededor del 45-65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos, un 20-35% de grasas y un 15% de proteínas. 
• Antes del entrenamiento: opta por una comida ligera y fácil de digerir antes de tus sesiones de flexibilidad. Puedes consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como granos enteros y frutas, que te proporcionarán energía sostenida. Evita las comidas pesadas que puedan dificultar el movimiento y causar molestias estomacales.
• Después del entrenamiento: para ayudar en la recuperación muscular, considera consumir una comida o un refrigerio que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos. Puedes incluir alimentos como yogur griego, frutas, batidos de proteínas o una mezcla de frutos secos y semillas.
• Alimentos antiinflamatorios: los alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios pueden ser beneficiosos para la recuperación y la salud de las articulaciones. Incluye frutas y verduras coloridas, como arándanos, espinacas, brócoli y cúrcuma, en tu dieta para obtener estos beneficios.
• Suplementos deportivos: en algunos casos, puedes considerar suplementos específicos, como el colágeno, que puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
• Escucha a tu cuerpo: cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu alimentación según tus necesidades individuales. Presta atención a cómo te sientes después de ciertos alimentos y haz cambios en tu dieta según sea necesario.

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de resistencia

Si eres un deportista aficionado que se dedica a deportes de resistencia aeróbica, como correr, nadar, el ciclismo o el triatlón, la alimentación adecuada desempeña un papel esencial en el rendimiento, la recuperación y la resistencia. Aquí tienes algunas pautas para adaptar tu alimentación que pueden completar los consejos generales dados anteriormente:

• Consumo adecuado de carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los deportes de resistencia, tanto en entrenos como en competiciones, así estos deportistas deberían consumir aproximadamente un 45-65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz, pasta, quinoa, avena, patatas, espinacas, brócoli, legumbres, leche desnatada y yogur bajo en grasa, frutos secos y frutas (plátanos, naranjas, uvas…), para mantener tus reservas de glucógeno muscular y proporcionar energía sostenida durante el ejercicio.
• No descuides las proteínas: se recomienda que los deportistas de resistencia consuman aproximadamente un 15-20% de sus calorías diarias provenientes de proteínas de alta calidad, ya que les ayuda en la recuperación muscular y la reparación de tejidos dañados. Incluye en tus comidas fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pechuga de pollo sin piel, filete de ternera magro, salmón, trucha o sardinas, huevos, legumbres (lentejas, guisantes…) y productos lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso cottage…), así como fuentes vegetales (tofu y tempeh) y frutos secos (almendras, nueces) y semillas (de chía o girasol).
• Grasas saludables: se recomienda que los deportistas de resistencia aeróbica consuman alrededor del 20-35% de sus calorías diarias provenientes de grasas, ya que ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y desempeñan un papel clave en la salud cardiovascular. Asegúrate de apostar por grasas saludables como aguacate, semillas de chía o lino, almendras, nueces, nueces de macadamia, aceite de oliva virgen y pescado graso (salmón, trucha, sardinas, caballa), otra opción puede ser el aceite de coco.
• Hidratación adecuada: la deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento y recuperación. Bebe suficiente agua y considera el uso de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos durante el entrenamiento intenso o prolongado.
• Planificación de comidas: aconsume una comida o un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas antes del ejercicio para proporcionar energía y aminoácidos para el rendimiento. Después del entrenamiento, consume una comida o refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular.
• Suplementos deportivos: algunos suplementos populares entre los deportistas de resistencia incluyen geles de carbohidratos, bebidas isotónicas, barras energéticas y polvos de recuperación. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si los suplementos son necesarios para tu caso específico.
• Experimenta y ajusta: cada persona es diferente, por lo que es importante experimentar con diferentes alimentos y estrategias para encontrar lo que funciona mejor para ti. Presta atención a cómo te sientes durante los entrenamientos y las competiciones y haz ajustes en tu alimentación según sea necesario.