Consejos para prevenir la hiponatremia al hacer deporte

Cuando se están realizando entrenamientos o competiciones de ultra resistencia, y más aún si somos atletas principiantes, la posibilidad de sufrir una hiponatremia existe; por ello, es conveniente que cualquier deportista se prepare y siga estos consejos que pueden ayudar a evitar un problema de hidratación y en los niveles de sodio en sangre, que podría incluso llegar a causar la muerte.

De este modo, quien quiera limitar los riesgos de una posible hiponatremia mientras practica running o cualquier otro deporte de fondo, debería:

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  Acudir a un médico para que examine los riesgos de sufrir hiponatremia en el caso de que el deportista padezca algún tipo de enfermedad que pueda afectar al sistema excretor o a la función renal, o que ingiera medicamentos que incrementen las posibilidades de sufrirla.

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  Es conveniente realizarse un análisis de sangre antes y después de nuestro primer entrenamiento de ultra resistencia para valorar cuánto sodio se pierde durante la actividad con la hidratación realizada. Si el nivel de sodio inicial es muy bajo, antes de lanzarse a entrenar hay que ir a un preparador físico para que analice nuestras posibilidades y establezca un plan de entrenamiento ajustado para minimizar riesgos. Igualmente se debe hacer cuando el descenso haya sido muy acentuado.

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  Siempre hay que buscar fórmulas para refrescar el cuerpo sin tener necesidad de beber constantemente. La sobrehidratación es un riesgo, pero tampoco se puede evitar ingerir líquidos durante la actividad a fin de prevenir la deshidratación que también tiene efectos nefastos en el deportista. No sólo sirve beber para hidratarse, también se puede combinar con otras maneras de conseguirlo; por ejemplo, echarse botellas de agua en la cabeza en una carrera ciclista, o en pruebas tipo la maratón recurrir a las zonas de hidratación durante la carrera no sólo para coger vasos para beber, sino también esponjas bien empapadas para escurrirlas sobre la cabeza.

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  Para saber cuánta agua se pierde en un entrenamiento o una competición es adecuado pesarse antes y después del ejercicio. Así, la diferencia de peso será la cantidad en litros de agua perdida. Esto resulta útil para calcular cuánta agua es más o menos necesario ingerir en los siguientes días de práctica y reajustarlo constantemente.

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  A la hora de hidratarse es conveniente no hacerlo solo con agua, sino también con bebidas con alto contenido en sodio como las bebidas energéticas o la leche de vaca, que se pueden tomar antes o después del ejercicio.

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  Para elevar los niveles de sodio antes, durante, y después de la actividad, es adecuado ingerir alimentos ricos en este mineral como los snacks salados o los frutos secos. Además, son ligeros y fáciles de transportar mientras el deportista se ejercita.

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  Durante los entrenamientos es aconsejable evitar las horas centrales del día para que la temperatura sea menor y el cuerpo sude menos.

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  Cuando se vaya a competir, siempre que sea posible, es bueno para evitar la hiponatremia viajar unos días antes al lugar donde se celebrará la prueba para aclimatarse al calor y la humedad del lugar.

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  Aunque no sea de modo preventivo, y sí para actuar en caso de hiponatremia, el deportista debería llevar un teléfono con un buen sistema de localización GPS para poder ser fácilmente localizado en el caso de que haya un problema grave y acabe perdiendo el conocimiento. Si ha llamado a emergencias al notar los primeros síntomas, podrá ser rescatado en cualquier lugar rápidamente.

Cuánta agua debe beber un atleta

“Entonces, ¿cuánta agua debo beber?”. Esta es la pregunta que muchos deportistas, especialmente los runners, se hacen al empezar a informarse sobre la hiponatremia, pero no tiene fácil respuesta, ya que depende de muchos factores: nivel de sudoración, cantidad de sodio en sangre, o climatología del lugar donde se va a hacer el ejercicio, entre otros. Por tanto, lo que otro deportista haga y le funcione para evitarlo, no tiene por qué ser necesariamente la medida en la que fijarse.

Existen numerosas guías que informan sobre cuánto se debería beber durante el ejercicio, pero se tiene que entender que son sólo orientativas y no individualizadas, aunque sirven como referente para calcular más o menos cuánta agua es la apropiada. Según diversos estudios se considera que es adecuado beber un par de horas antes del ejercicio intenso alrededor de medio litro de agua, y 200 ml más en el último cuarto de hora previo al entrenamiento o la competición.

Durante el ejercicio se considera que, dependiendo del nivel de sudoración y la tolerancia, para reducir el riesgo de sufrir hiponatremia se ha de beber entre medio y un litro de agua por hora, haciéndolo de manera paulatina (cada 15-20 minutos). Si se suda mucho, no hay que olvidar comer alimentos ricos en sodio que, además, aportan energía al atleta.