Sobrecarga de glucógeno

La sobrecarga de glucógeno es una planificación que se lleva a cabo en la alimentación con el fin de obtener un mayor almacenamiento del glucógeno muscular y hepático con vistas a una competición deportiva.

Este plan consiste en realizar un vaciado de las reservas de glucógeno durante algunos días previos a una competición, entre cinco y siete días antes, para rellenarlo a continuación y aumentar su reserva. Se suele realizar esta sobrecarga de glucógeno mediante un entrenamiento bastante fuerte manteniendo la ingesta de hidratos de carbono habitual. A partir de ese momento, tres días antes de la prueba, se comienza a tomar una dieta excepcionalmente rica en hidratos de carbono, especialmente complejos, hasta llegar a valores del 70% de todas las kilocalorías. Por el contrario, la cantidad de grasas disminuye de manera proporcional para dejar mantenidas las proteínas que se consumen. Y, por supuesto, continuar hidratándose de forma correcta.

El día o las horas anteriores a la competición, la dieta continuará siendo muy rica en hidratos de carbono y, a su vez, pobre en grasas que producen un retraso en el vaciado gástrico que no interesa. Además, deberá ser pobre también en fibra, para no ocasionar molestias digestivas ni retrasar el proceso digestivo.

Y toda la alimentación que se ingiera desde una hora antes de la competición debe estar en estado líquido para facilitar su asimilación y que no retarde el vaciado del estómago. Además, si el esfuerzo va a ser especialmente intenso o duradero, estos líquidos deberán contener diluidos azúcares simples que mantener la glucosa en sangre más o menos constante para evitar las pájaras durante la competición (situaciones de fatiga debido a vaciamiento de las reservas de glucógeno acompañadas de descenso en el nivel de azúcar en sangre).

Si la prueba va a tener lugar en las horas centrales del día, habrá que tener en cuenta la temperatura ambiental, para ajustar mejor la hidratación.