Cómo realizar el entrenamiento funcional: fases y ejercicios

El entrenamiento funcional se basa en recrear las condiciones en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria, y por eso tener claro el objetivo es imprescindible porque, ¿para qué necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al día sentado sin apenas levantarse? En cambio, a este individuo sí le resultaría útil mejorar los movimientos rotatorios de la espalda, la posición, la fuerza lumbar y cervical…

Por otro lado, cuando se recurre al entrenamiento funcional para la recuperación de lesiones se procura con los functional patterns pasar por tres fases:

1. Liberación miofascial para eliminar las tensiones del cuerpo.
2. Después se realizan ejercicios para corregir las posiciones corporales.
3. Finalmente se busca el método para realizar la transferencia o integración de dichos movimientos optimizados a la vida cotidiana.

Recuerda que, en caso de lesiones, nunca se debe realizar entrenamiento funcional por cuenta propia, porque los riesgos de agravar el problema aumentan peligrosamente.

Sesiones de entrenamiento funcional o functional patterns

El entrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.

Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la única actividad física que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.

Ejercicios básicos de functional patterns

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones más variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energía.

Los ejercicios más sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

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  Flexiones o push up:

  Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena técnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

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  Zancadas o lunges:

  Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

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  Rotaciones de tronco o twists:

  Separa las piernas a la medida de las caderas, mantén los pies al frente y flexiona ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

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  Sentadillas o squats:

  Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la vertical con los pies separados a la medida de nuestra cadera y los brazos estirados o flexionados al frente. Vamos flexionando las rodillas, manteniendo el pecho recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigila que las rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

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  Dominadas o pull-up:

  Para que sea funcional, realmente, debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo, una goma elástica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.

Otros dos ejercicios muy habituales en el entrenamiento funcional y que no requieren ningún equipamiento específico son:

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  Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down:

  Colócate de pie con los brazos estirados hacia el frente, dobla las rodillas y túmbate sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, quédate tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posición, tira del abdomen para incorporarte y quedarte sentado y, sin apoyar las manos, flexiona las piernas y sube hasta quedarte en la postura inicial.

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  Burpees:

  Empieza colocándote de pie, mueve tus caderas hacia delante, salta hacia delante y quédate en posición de plancha hacia el suelo apoyando las manos. Después, dobla las rodillas y tráelas hacia el pecho y sube de un salto hasta quedarte de pie como en la posición inicial. Es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación implicando pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Las tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o cinco repeticiones. 

Material deportivo para el entrenamiento funcional

En otra categoría se pueden catalogar los ejercicios según el material que requieren para trabajar el entrenamiento funcional:

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  Barras, discos o mancuernas:

  Útiles para añadir peso a varios de los movimientos básicos como las sentadillas y las zancadas principalmente.

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  Balones Bosu:

  De especial importancia para trabajar el equilibrio y fortalecer las articulaciones de las piernas.

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  Cajones de salto:

  Idóneos para ejercicios pliométricos.

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  Balones medicinales:

  Necesarios para mejorar la capacidad para hacer lanzamientos, fomentar la coordinación motora general y la capacidad espacial.

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  Cuerdas:

  Principalmente usadas para saltos y para escalada

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  Kettlebells:

  Importantes tanto para fomentar la potencia en los ejercicios básicos como para cualquier actividad en la que se quieran mejorar los balanceos.

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  TRX:

  Las bandas proporcionan una variedad de alternativas a los ejercicios anteriores; por ejemplo, ofreciendo resistencia o alternativas como las flexiones con las piernas sujetas en el aire.

Los ejercicios functional patterns se pueden realizar de manera aislada por sesiones, o por circuito, en el que se mezclan varios haciendo una repetición y enlazándolos sin apenas descanso.