Ejercicios básicos de calistenia

Para trabajar la calistenia la clave es utilizar el propio peso corporal para conseguir grandes resultados. Para ello, sólo hace falta voluntad y disciplina, aunque los ejercicios de más alto nivel, además de exigir unas altas capacidades físicas, requieren de una técnica mucho más depurada. Es importante encontrar un lugar óptimo para practicar este tipo de entreno, ya que algunos ejercicios necesitan barras horizontales y verticales que no sólo se encuentran en gimnasios, sino también en parques públicos o zonas de juego infantil.

Para los principiantes es suficiente realizar ejercicios básicos como los fondos de pecho –conocidos también como flexiones–, diferentes tipos de abdominales –especialmente los levantamientos de piernas–, hiperextensiones, sentadillas, dominadas o puentes de glúteos, en los que se trata de partir de la horizontal para levantar el cuerpo manteniendo los pies, los hombros y la cabeza apoyados en el suelo. La prioridad para quienes empiezan con la calistenia es aprender a controlar el cuerpo mediante el movimiento.

Los practicantes de calistenia con un mejor nivel físico pueden realizar los mismos ejercicios, pero con más repeticiones o series y durante más tiempo. Para que les resulte más difícil, podrían introducir algunas variantes como las flexiones con un solo brazo o lastrándose con pesos en el cuerpo. También pueden elegir ejercicios calisténicos más difíciles de realizar. Los más habituales son los siguientes:

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  Bandera

  Este ejercicio es uno de los más duros, aunque también de los más llamativos visualmente. Consiste en mantener el cuerpo en paralelo al suelo sujetándose a una barra vertical, simulando ser una especie de bandera. El trabajo abdominal, de brazos y piernas es máximo.

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  Puente

  A diferencia de los puentes de glúteos, estos son totales. Sólo se apoyan en el suelo los pies y las manos, manteniendo la tensión especialmente en la zona lumbar, los cuádriceps y los femorales.

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  Plancha

  Tu objetivo es subir y bajar lo más paralelo al suelo y recto posible apoyando exclusivamente las manos y las punteras de los pies. Para realizarlo bien: aprieta el abdomen y los glúteos para proteger la lumbar, manos cerca de las axilas, abre bien los dedos y apoya toda la palma (que no se levante el pulgar), al flexionar los brazos mantenlos lo más cerca del cuerpo posible, no los abras lateralmente.

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  Bombero

  Supone realizar dominadas normales, pero superando la barra horizontal para acabar con los brazos estirados, y haciendo las bajadas como las subidas, es decir, en dos tiempos: bajada a la posición de dominada y luego a la posición de partida. Un ejercicio muy útil para los trapecios, deltoides, pectorales y brazos.

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  Pistol

  Es una variante muy exigente de las sentadillas. Requiere hacerse con una sola pierna mientras la otra se mantiene estirada en paralelo al suelo. Es aconsejable que tras una serie con una pierna se haga con la otra, para dar más tiempo de descanso a la que realizó el esfuerzo. Para trabajar el tren inferior, incluyendo los glúteos, es una opción ideal.

Cómo deben ser las sesiones de calistenia

El tiempo adecuado para cada sesión de entrenamiento mediante la calistenia es de entre 30 y 45 minutos, dependiendo tanto del nivel físico del deportista, como de los tiempos de descanso entre series y ejercicios.

Respecto al número de series es aconsejable hacer tres de cada ejercicio, y el número de repeticiones difiere entre expertos y novatos. Los primeros deben realizar tantas como puedan hasta que la técnica se empiece a desvirtuar, jamás buscando el fallo muscular; mientras que los principiantes deben establecer series de un mínimo de cinco, aunque dependerá del estado físico inicial de cada uno.

Progresivamente, las series han de incluir más repeticiones para depurar la técnica unos, y quienes ya la manejaban poder aumentar su carga de trabajo. Sin embargo, no es adecuado hacer series de más de 20 repeticiones para evitar sobrecargar el músculo.