Ejercicios idóneos para entrenar tu resistencia

El tipo de ejercicios que una persona puede hacer para mejorar su resistencia va a depender de la disciplina que realice, ya que se trata de una actividad que tiene que ir siempre acompañada y combinada con rutinas de fuerza o velocidad, por ejemplo. Se potenciarán más unas cualidades que otras, pero sin olvidarse de ninguna de ellas.

De esta opinión es Luis Manuel Aranguren, técnico en fitness de McFIT España, que recomienda siempre mejorar todas las cualidades físicas básicas, es decir, fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. “De esta forma un corredor necesita no sólo correr, también fortalecer su musculatura para, por ejemplo, hacer su zancada lo más eficiente posible, necesita ser flexible para evitar lesiones y mantener la postura al correr, y necesita trabajar la velocidad para ser lo más rápido posible”, sostiene el experto.

Un entrenamiento específico de resistencia es siempre progresivo, por lo que habrá que ir adaptándolo a medida que se vayan cumpliendo objetivos. Como en cualquier otro ejercicio, siempre habrá que empezarlo con un calentamiento y terminarlo con unos estiramientos que ayuden a evitar posibles lesiones.

La rutina dependerá mucho del estado de forma inicial y del objetivo, pero lo habitual cuando se quiere trabajar la resistencia cardiovascular es que las sesiones tengan un mínimo de 40 minutos, al menos tres días por semana.

Para medir los progresos, es muy útil hacerse con un reloj o pulsera que, con tecnología GPS, ayuda a registrar tiempos y distancias, aunque un sencillo podómetro también puede ser de ayuda para los amateurs.

También es recomendable adquirir un pulsómetro. Así se podrá comprobar si estamos cerca de llegar al 90% de la frecuencia cardiaca máxima, el límite máximo al que se puede poner el corazón. Un método casero para calcular es restar a 220 tu edad, aunque esta cifra se puede ver alterada por diferentes factores, como ciertas patologías, algunos medicamentos o simplemente la hora, por lo que es mejor acudir a un especialista para que haga los cálculos de manera más ajustada.

Para mejorar la resistencia, el ejercicio elegido debe superar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que las tablas que superan el 80% sólo deben completarse por personas con un alto nivel deportivo, ya que se está cerca e incluso se supera el umbral anaeróbico. Por ejemplo, para una persona de 35 años empezaría a trabajar la resistencia con ejercicios aeróbicos que le pongan su corazón a aproximadamente más de 120 pulsaciones.

Lo ideal es combinar la rutina de resistencia cardiovascular con la de fuerza e ir aumentando el número de minutos y de sesiones según vaya avanzando la forma física general. Y, sobre todo, es fundamental tener paciencia y constancia.

Rutina de entrenamiento para mejorar tu resistencia en casa

Para trabajar la fuerza resistencia en casa, necesitarás sólo unas mancuernas y un banco de pesas, aunque lógicamente es más cómodo hacerlo en un gimnasio en el que existen mancuernas de muy diferentes pesos, además de la ayuda de un monitor que enseñará a hacer los ejercicios sin riesgo.

La tabla de entrenamiento puede empezar con tandas alternativas de abdominales y flexiones. Inicialmente, se harán tres sesiones de 10-12 abdominales y sesiones cambiando de los abdominales a las flexiones sin descansar. Cada tres semanas se aumentarán las repeticiones en unas cinco más con un límite de unas 30 repeticiones. Cuando se haya llegado al tope, se pueden aumentar las sesiones.

Después se realizará una tabla con ejercicios específicos para trabajar todos los grupos musculares, como los press pectorales (pectoral), curl (brazos), el remo acostado (espalda) o las sentadillas (piernas). Se puede empezar con tres series de 10 repeticiones y aumentar cada tres semanas con una serie más.