Ejercicios pliométricos para hacer en casa

La gran mayoría de los deportistas, tanto amateur como profesionales, utilizan los ejercicios pliométricos en su preparación deportiva, tanto para realizarlos en las instalaciones donde entrenan como en sus propias casas. Esta es una de las principales ventajas que aportan, ya que podemos hacerlos en cualquier momento en nuestro hogar. Además, no tendremos necesidad de tener que establecer un horario demasiado estricto para practicarlos porque se pueden hacer en pequeñas series que llevan menos de cinco minutos cada una.

Tradicionalmente la pliometría se ha utilizado para trabajar el tren inferior (las piernas), por lo que existen una gran cantidad de ejercicios que se pueden distinguir entre los de carga y los más habituales, que son los sin carga.

La mayoría de los ejercicios pliométricos son los que se engloban dentro del campo de los saltos, que consisten en saltar repetidamente y a gran velocidad. En ellos lo más importante para evitar lesiones y realizarlos correctamente es manejar la técnica del aterrizaje, que debemos hacer con suavidad, posando en primer lugar las puntas de los pies, y posteriormente los talones, y dejando que nuestras rodillas se flexionen para que reciban mejor el impacto y estén preparadas para el siguiente salto, que ha de ser inmediato.

Ejercicios pliométricos de saltos

Todos los ejercicios requieren una alta intensidad y velocidad de ejecución y alrededor de 15 repeticiones en tres series. Existe una variedad enorme, pero dentro de los saltos los más habituales y sencillos son:

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  Saltos con plinto

  Consisten en subir y bajar saltando de un plinto (la altura la regularás dependiendo de tus capacidades físicas). Para subir recuerda que has de agacharte y rápidamente saltar. A la hora de bajar saltando puedes realizar diferentes ángulos con tus rodillas para absorber más o menos la fuerza producida. Un escalón de step o cualquier cosa similar pero que esté fija al suelo también es válida.

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  Saltos laterales con cono

  Coloca un cono a unos 15 centímetros de distancia y, mediante un salto, colócate al otro lado y, de otro, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio pliométrico también podemos realizarlo de delante hacia atrás. A la hora de elegir el cono (u otro objeto) para saltar debemos ser conscientes de nuestra capacidad para elegir una altura adecuada.

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  Saltos rodilla-pecho

  En estos saltos el objetivo es sencillo y se trata de conseguir acercar la rodilla lo más posible a nuestro pecho durante el vuelo. Se deben intercambiar las rodillas y ser excesivamente cuidadosos con los aterrizajes a una pierna para mantener el equilibrio. Estos también se pueden realizar llevando ambas rodillas al pecho a la vez; para esta variante debemos controlar mucho el tiempo de vuelo para que nos dé tiempo a preparar las piernas para el aterrizaje.

Todos estos ejercicios se pueden hacer con carga incluyendo algún elemento pesado con nosotros. Los dos más habituales son una barra con pesas colocada sobre los hombros (con una toalla o algún elemento que evite que nos golpee las vértebras cuando aterricemos) o unas tobilleras con peso que son más adecuadas por ser más seguras.

Ejercicios pliométricos sin saltos

A pesar de ser un tipo de entrenamiento que está muy centrado en los saltos, existen cada día más ejercicios que no requieren saltar. Entre ellos, dos de los más destacados son:

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  Fondos de brazos con desplazamiento de la posición de las manos

  Consiste en hacer flexiones y cada vez que subimos lanzar nuestro cuerpo y provocar que haga un pequeño vuelo que aprovecharemos para separar más las manos y aterrizar con ellas más alejadas entre sí de cuando hicimos la flexión. En el siguiente fondo se deberá hacer lo mismo pero llevando las manos a su posición original. Estos a un nivel más elevado se realizan con plintos que te obligan a subir a más altura.

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  Balón medicinal

  Se trata de imitar a un jugador de fútbol que va a lanzar un saque de banda pero sin llegar a hacer el lanzamiento. Es clave llevar la pelota hasta detrás de la cabeza para asegurarnos de que el músculo se estira adecuadamente. Es un ejercicio pliométrico que se puede hacer tanto de pie como sentado.

Por otro lado, el entrenamiento pliométrico no ha de realizarse más de dos veces por semana cuando es sin carga y una cuando es con carga. De este modo, el entrenamiento seguirá siendo efectivo al no abusar de él. Aun así, lo ideal es que un especialista te diseñe un programa de entrenamiento en el que se incluyan los ejercicios pliométricos y, luego, ya decidirás si los haces en casa o en el gimnasio.