Entrenamiento para mejorar tu resistencia en running y ciclismo

Cada disciplina y cada forma física requieren de un plan personalizado para que esté optimizado para mejorar la resistencia de una forma adecuada y, sobre todo, sin poner en riesgo la salud. No obstante, tomaremos como referencia dos de los deportes en los que más se entrena la capacidad de resistencia: el running y el ciclismo en sus diversas modalidades. Aquí te damos algún ejemplo de tabla de entrenamiento para ambos deportes, que deberás adaptar con la ayuda de un profesional:

Cómo entrenar la resistencia en el running

Calzarse unas zapatillas cómodas y lanzarse a un parque cercano a correr es sencillo, lo que ha convertido al running en uno de los deportes estrella. Pero si como runner quieres aumentar tu resistencia, te proponemos un plan inicial de tres días a la semana con un día de descanso entre ellos. Cuando el plan se complete con facilidad, se puede aumentar primero a cuatro días y después a cinco, si el objetivo es completar pruebas de medio fondo o de fondo en las que la exigencia es muy elevada.

Si tienes cierta forma física, puedes empezar con un entrenamiento en el que corras todas las semanas unos 20 kilómetros repartidos en las tres sesiones, aunque si tu forma actual no te permite realizar este esfuerzo puedes rebajarlo y empezar el plan desde una base inferior.

Salvo que haya sido muy complicado completar la semana, hay que aumentar un 5% la distancia semanalmente. Lo ideal es combinar diferentes tipos de carrera (suave, explosiva, continua, más rápida…) en cada una de las sesiones para que el cuerpo no se acostumbre demasiado rápido.

Sólo se descansa cuando se haya acabada la sesión completamente, salvo lesión o molestia que aconseje terminarla anticipadamente. Sin embargo, si se ha elegido un entrenamiento explosivo con carreras cortas pero a máxima velocidad, se puede descansar entre ellas, aunque nunca puede superar los siete minutos; recuerda que en este caso se trata de una actividad anaeróbica.

Este tipo de entrenamiento no es sólo adecuado para los runners, sino para cualquier persona que realice actividades aeróbicas, como la natación, el baile, el remo e incluso el tenis.

Cómo entrenar la resistencia en el ciclismo

Montar en bici es uno de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia, ya sea en un gimnasio a través de las clases de spinning como al aire libre practicando ciclismo de carretera. Además, a diferencia del running, no es tan agresivo con las articulaciones, por lo que es más recomendable siempre que se tenga una bici y un lugar seguro para montar en ella (los carriles bici del interior de las ciudades exigen muchas paradas que romperían el ritmo).

El plan de entrenamiento para ganar resistencia con la bicicleta también debería empezar con tres sesiones semanales que duren al menos 45 minutos. Si sólo se saca la bici el fin de semana, será muy difícil mejorar la resistencia de forma relativamente rápida.

Progresivamente se irán subiendo los minutos en cada una de las sesiones (por ejemplo, un 5% más cada semana) y, si se desea, también se podrá aumentar la frecuencia hasta cinco días a la semana.

También es importante cambiar la rutina y el escenario y combinar sesiones en zonas llanas con algunas con distintas inclinaciones que obliguen a cambios de ritmo.