Entrenamientos con el método Fartlek para corredores

Antes de describir unos ejemplos del método Fartlek, es conveniente recordar que cualquier guía o sugerencia es estándar y resulta un buen recurso orientativo para entender cómo funciona este tipo de entrenamiento, pero no está individualizado para ningún atleta. Por lo tanto, siendo útil como referencia, se tiene que crear el propio entrenamiento ajustado a las capacidades personales tanto físicas como de objetivos deportivos –no necesita el mismo entreno un maratoniano, que un corredor de 1.500 metros lisos–.

A continuación se muestran ejemplos de sesiones de entrenamiento con el método Fartlek. En ambos casos se deben añadir 15 minutos de calentamiento –trote suave– y diez minutos de enfriamiento o vuelta a la calma –trote hasta acabar parando, y estiramientos–.

Fartlek para fondistas

En primer lugar, un ejemplo de este tipo de entreno por tiempos pensando en deportistas de fondo supondría intercalar carreras de 4 minutos a ritmo intermedio con breves sprints de 30 segundos.

Progresivamente, se deberá subir el nivel incrementando la velocidad de la carrera y la duración de las aceleraciones. Cuanto mejor resistencia cardiovascular se tenga, más veces se pueden hacer estas series, oscilando entre tres y ocho para no superar la hora de entrenamiento.

Fartlek para mediofondistas

Por otro lado, los mediofondistas que requieren esfuerzos más potentes podrían realizar un entrenamiento mediante un Fartlek piramidal en el que se realizan tres series de uno, dos y tres minutos, entre las que se intercala un minuto de recuperación realizando un trote intermedio.

Al terminarlas se debe seguir corriendo a un ritmo suave durante dos minutos, para volver a hacer otras tres series de tres, dos, y un minuto, con otro minuto entre ellas para el descanso.

Tras ello, otros dos o tres minutos de trote para recuperar sensaciones y poder dar paso al enfriamiento.

Fartlek polaco

Un ejemplo del conocido Fartlek polaco sería correr alrededor de cinco veces unos 100 o 200 metros, y trotando entre esos sprints sobre medio kilómetro; de esta forma, se mejoraría la velocidad en pequeñas distancias, lo que es beneficioso en competición para las llegadas ajustadas.

Si lo que se quiere es elevar el ritmo de carrera constante gracias al Fartlek, lo ideal sería correr en unas siete series de 400 a 800 metros de alta velocidad, con una recuperación de medio kilómetro de trote entre series.