Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos en casa

Muchas veces queremos cuidar nuestra figura (y nuestra salud) pero no disponemos de tiempo para acudir a una sala de fitness. Pues bien, junto con el entrenador personal Brandon Viana hemos preparado una sencilla tabla de ejercicios para fortalecer los glúteos que se pueden hacer en casa. Eso sí, es recomendable que al comenzar no se hagan todas las series o repeticiones, sino que se aumente su número progresivamente para completar la tabla al cabo de un mes.

Piensa que para trabajar los glúteos desde casa y conseguir un trasero firme y tonificado, puedes realizar una rutina efectiva utilizando tu propio peso corporal o con herramientas básicas como bandas elásticas, mancuernas ligeras o una silla.

Una revisión de la literatura científica sobre los mejores ejercicios para activar el glúteo mayor concluyó que el ejercicio de subir escalones y sus variaciones (step-up, step-up lateral, step-up diagonal, step-up cruzado) presentan los niveles más altos de activación de este músculo, seguido de varios ejercicios con carga y sus variaciones, como el peso muerto, los empujes de cadera, las estocadas y las sentadillas.

Los ejercicios que puedes hacer en casa para lograr un culo más duro y contorneado son:

• 

  Puente para glúteos (Glute Bridge)

  Túmbate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba. El ejercicio consiste en levantar los glúteos manteniéndolos firmes hasta poner la parte superior de las piernas en línea recta con el tronco. Haz una pausa en la parte superior durante 1-2 segundos y baja lentamente. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

• 

  Sentadilla

  De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y a continuación levantarse. Haz 4 series de 15 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad, puedes sostener un objeto pesado en tus manos (por ejemplo, una botella de agua grande).

• 

  Sentadilla sumo

  El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las piernas se separan más, hasta la anchura de los hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. Baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo el torso recto. Llega lo más profundo posible sin perder la alineación y empuja con los talones para volver a la posición inicial. También se puede hacer con kettlebells. 4 series de 15 repeticiones.

• 

  Side lunge o zancada lateral

  Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones.

• 

  Bird dog

  La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. Repite 4 series de 15 repeticiones.

• 

  Zancadas hacia adelante o atrás (Lunges)

  Da un paso hacia adelante o hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén el torso recto y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y alterna las piernas. Este ejercicio trabaja los glúteos de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la fuerza. Realiza 10-12 repeticiones por pierna en 3-4 series.

• 

  Abducciones laterales con banda elástica

  Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y da pasos laterales manteniendo la tensión en la banda. Regresa a la posición inicial y repite. Lograrás fortalecer el glúteo medio, esencial para la estabilidad de la cadera. Realiza 12-15 pasos por lado en 3-4 series.

• 

  Sentadilla búlgara usando una silla

  Esta variación trabaja intensamente cada glúteo por separado, mejorando la fuerza y el equilibrio. Para hacerlas coloca un pie sobre una silla o un sofá detrás de ti. Flexiona la pierna delantera bajando el cuerpo hacia el suelo, mientras la pierna trasera permanece elevada. Mantén el torso recto y empuja con el talón de la pierna delantera para subir. Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.

• 

  Patadas de glúteo (Glute Kickbacks)

  Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas, asegurándote de mantener la espalda recta. Eleva una pierna hacia arriba y hacia atrás, contrayendo el glúteo al final del movimiento. Baja lentamente y repite con la otra pierna. También puedes colocar una banda elástica alrededor de los muslos para añadir resistencia. Haz 12-15 repeticiones por pierna, con 3-4 series.

• 

  Escalón elevado (Step-Up)

  Encuentra una superficie estable, como un banco o escalón, que esté a la altura de tus rodillas. Sube con un pie, empujando con el talón para levantar todo el cuerpo. Baja controladamente y repite con la otra pierna. Te ayudará a fortalecer los glúteos y mejorar la fuerza funcional. Haz 3-4 series con 10-12 repeticiones por pierna.

Recomendaciones a la hora de entrenar los glúteos en casa

Estas son algunas de las claves que debes tener en cuenta cuando quieras entrenar tu trasero sin salir de casa o utilizar máquinas de la sala de fitness:

• Descanso entre series: en cada unas de las tandas de repeticiones es aconsejable hacer un descanso de entre 30 y 40 segundos para las mujeres, y de 60 a 90 para los hombres.
• Frecuencia: entrena 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
• Progresión: incrementa la intensidad añadiendo peso (botellas de agua, mochilas con libros) o usando bandas elásticas.
• Técnica: prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad. Una técnica adecuada maximiza la activación de los glúteos y previene lesiones.

Con esta rutina, puedes trabajar los glúteos de manera efectiva desde casa y progresar hacia un trasero más firme y tonificado. Se constante y céntrate en la técnica para alcanzar los resultados que buscas.