Método Sakuma, ¿en forma con 5 minutos al día?

Hacer ejercicio en casa es una buena idea si quieres ahorrarte la cuota del gimnasio, si tienes poco tiempo para gastarlo en desplazamientos, si el tiempo no acompaña a salir o en situaciones especiales, como ocurrió, por ejemplo, para estar en forma durante el confinamiento por la pandemia de coronavirus. Para conseguirlo, una de las opciones puede ser practicar el Método Sakuma, creado por el entrenador personal de modelos japonesas Kenichi Sakuma, que promete moldear tu cuerpo en tan solo dos semanas con ejercicios sencillos y dedicándole solo cinco minutos al día. ¿Márketing o realidad? Ante la ausencia de estudios sobre sus resultados, solo falta probarlo, al menos no te llevará mucho tiempo sacar tus propias conclusiones.

Hay que tener mucha fuerza de voluntad para entrenar en casa y a veces no es tan sencillo como parece, pues los ejercicios necesitan mucho espacio, materiales o un tiempo elevado que no ayuda a crear un hábito. Sin embargo, el Método Sakuma es diferente, pues no se necesitan grandes movimientos, ni materiales –más allá de sillas o toallas que todos tenemos al alcance– y no te llevará más de cinco minutos al día, mucho menos de lo que tardas en elegir una película en Netflix.

El Marie Kondo del ejercicio

Kenichi, bautizado por algunos como el Marie Kondo del ejercicio por la simplicidad de su técnica, indica en los libros que ha sacado a la venta que su método no solo ayuda a tener una figura estilizada, sino que también contribuye a mejorar y corregir la postura corporal, que considera que es uno de los principales inconvenientes que tiene el cuerpo para reducir la grasa.

El Método Sakuma consiste en corregir la postura corporal y estirar los músculos para conseguir reducir la grasa

Para conseguirlo, explica que durante las primeras dos semanas de entrenamiento se deben realizar el entrenamiento todos los días, mientras que a partir de la tercera se puede reducir a tres veces por semana. Por supuesto, se deberá acompañar de una dieta variada y saludable para que se noten los resultados.

Son muchos los que piensan que en un periodo tan corto de tiempo es imposible que aparezcan resultados, pero Kenichi Sakuma responde a ello diciendo que no hace falta una duración elevada del ejercicio para obtener beneficios visibles. El experto apela al entrenamiento negativo, en el que añades carga al músculo cuando lo estiras y, según explica, este tipo de entrenamiento puede llegar a ser hasta un 20% más eficaz que uno muscular corriente, pues ayuda a reducir el volumen de partes concretas estirando los músculos.

5 ejercicios del Método Sakuma

Estos son algunos de los ejercicios más básicos que recomienda Kenichi Sakuma para empezar con su método:

• 

  Ejercicio 1

  Este primer ejercicio tiene la finalidad de tonificar el tren inferior del cuerpo, reducir volumen y fortalecer pecho, brazos y abdomen. Para ello deberás tumbarte boca abajo sobre una esterilla o sobre el suelo y colocar las manos en la cabeza a la altura de la coronilla con los codos apuntando hacia los lados. Asegúrate de que la espalda está recta y alineada con la cabeza, acerca la barbilla al pecho para no hacerte daño en las cervicales y apoya bien la cintura en el suelo. Una vez tengas bien cogida la postura, levanta las piernas todo lo que puedas apretando una contra la otra y la parte superior del torso, aguanta la postura durante 10 segundos. Vuelve a hacer este ejercicio cruzando los tobillos. Repite cada uno tres veces sin descansar.

• 

  Ejercicio 2

  Otro de los ejercicios que propone Kenichi Sakuma para tonificar la cadera y  corregir su rotación, mientras se reduce volumen en los muslos y laterales de la cadera, también se hace tumbados boca abajo. En este caso el pecho permanece en contacto con el suelo en todo momento, con los brazos medio cruzados y con la cabeza apoyada en ellos. En tu parte inferior deberás cruzar los tobillos y separar las rodillas, desde esta posición levanta todo lo que puedas los muslos. Repítelo tres veces sin parar.

• 

  Ejercicio 3

  Otra de las zonas que más se suele trabajar es la de la cintura, para intentar quitar la grasa que se acumula en la zona. El ejercicio que propone el Método Sakuma para conseguirlo consiste en sentarse en una silla, con la espalda recta, dejando caer las manos a los lados de la cadera y alejando las orejas de los hombros. Después tendrás que levantar cada lado de la cadera alternativamente sin mover los hombros, para hacerlo más sencillo puedes acompañar el movimiento levantando la rodilla. Aguanta la posición durante tres segundos con cada lado y repite 10 veces sin descansar.

• 

  Ejercicio 4

  En este ejercicio del Método Sakuma lograrás activar todo el cuerpo. Colócate de pie, estira los brazos hacia arriba cruzando los dedos de las manos y ponte de puntillas. A continuación, ponte de cuclillas manteniendo la postura de los brazos. Asegúrate de tener la espalda recta y de no echarla hacia delante o hacia detrás. Haz el ejercicio entre 15 y 20 veces seguidas.

• 

  Ejercicio 5

  Por último, os proponemos el quinto ejercicio para adentrarte en el Método Sakuma. En él, trabajarás también todos los músculos y la estabilidad. Para llevarlo a cabo flexiona una rodilla en ángulo recto y deja la otra detrás como se ve en el dibujo, manteniendo la punta del pie sobre el suelo. Estira los brazos hacia delante y entrelaza los dedos, gira el torso y los brazos todo lo que puedas hacia el lado donde tienes la rodilla apoyada, sin bajar ni subir los brazos. Ahora gira hacia el lado contrario y cuando hayas llegado a tu tope levanta los puños formando una diagonal. Haz el ejercicio 20 veces, cambia el apoyo de las piernas y repite otras 20.