Planchas isométricas: el ejercicio más útil

Cuando pasamos mucho tiempo en casa teletrabajando, o la acumulación de tareas impide encontrar un hueco para ir al gimnasio, el sedentarismo puede hacer que se nos oxide el cuerpo. Intentar comenzar tu mañana haciendo un minuto de plancha isométrica es una forma sencilla de poner tu corazón a latir sin tener que salir de la habitación. 60 segundos que te ayudarán a fortalecer tu núcleo o core y aumentarán tu energía incluso antes de tomarte esa ansiada primera taza de café de la mañana.

Este sencillo ejercicio, que consiste en mantener una flexión sobre los antebrazos o las manos, aunque al principio pueda parecer difícil o agotador, es uno de los más completos, y ha sido señalado por la Universidad de Harvard (Massachusetts) como el ejercicio más efectivo para tener un abdomen plano. Por tanto, aunque cuando comiences a hacer planchas sientas que no aguantas más de unos pocos segundos en la posición, debes tener paciencia, pues a las pocas semanas podrás llegar incluso al minuto y superarlo si te lo planteas como un reto diario.

¿Qué músculos se trabajan en las planchas isométricas?

Las planchas estáticas requieren de la contracción de un gran número de músculos para poder mantener la postura correcta del tronco. El entrenador personal Andrés Aguilar nos ha explicado que con este tipo de ejercicio se trabaja el core –que comprende los músculos lumbares, abdominales, los glúteos, los de la pelvis y la musculatura profunda de la columna–, el pecho, las piernas, los antebrazos y los hombros, por lo tanto, es una de las actividades que más partes del cuerpo activa y que más mejora el tono muscular.

Conseguir un núcleo fuerte ejercitado por las planchas isométricas puede ayudar a mantener una buena postura sentado y a reducir los dolores de espalda, tan habituales estos días de teletrabajo, entre otros beneficios. Tal y como explican en el estudio nombrado anteriormente de la Universidad de Harvard, hay que tener en cuenta que las actividades diarias como levantar objetos o girar el tronco para mirar, implican el uso de muchos músculos a la vez, especialmente los del core, por lo que las tablas además de ayudarte a tener un abdomen plano también pueden hacer mucho por tu bienestar diario.

Cómo hacer bien las planchas isométricas

Las planchas isométricas son una buena manera de mantenerse activos incluso sin salir de casa –como ocurría durante el confinamiento por coronavirus–, y lo mejor de este ejercicio es que no necesitas mucho espacio para practicarlo ni ningún material específico, más allá de una esterilla si quieres estar más cómodo.

Si te has convencido y quieres empezar a practicarlas debes saber que para que sean efectivas y empieces a notar cambios es necesario que las hagas correctamente. Existen muchas variantes de planchas isométricas, según nos explica Andrés Aguilar, las más convencionales son sobre los codos o antebrazos y sobre las palmas de las manos, pero también pueden hacerse solo con uno de los brazos, flexionando las rodillas al pecho –llamadas spider–, con saltos, con flexiones, con rotaciones, alternando varios tipos… Además, también se pueden hacer acompañadas de elementos como el bosu o el fitball.

Estas son las versiones más habituales de este ejercicio y cómo realizarlas a la perfección:

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  Planchas isométricas sobre codos o antebrazos

  Colócate boca abajo en el suelo o sobre la esterilla, apoya los antebrazos separados a la anchura de los hombros, cierra los puños y sujeta las piernas con la punta de los pies en el suelo. Fija la mirada hacia abajo para relajar el cuello y aguanta la postura recta sin arquear las lumbares. Nota como tu abdomen se contrae y respira con normalidad.

  Aguanta un minuto, si no puedes, empieza con 30 segundos e intenta superarte cada semana.

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  Planchas isométricas sobre las manos

  La postura es la misma que la que hemos explicado anteriormente, pero con los brazos extendidos y apoyados sobre las palmas de las manos. En este tipo de plancha es importante empujar con las manos en el suelo para mantener los brazos bien estirados y separar los hombros de las orejas para evitar lesiones y para ejecutar bien el ejercicio.

  Aguanta durante un minuto, si no puedes, comienza con 30 segundos e intenta ir subiendo esta marca cada semana.

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  Planchas isométricas con pierna elevada

  En estas tablas aumenta la dificultad, pues la parte inferior del cuerpo solo se apoya sobre la punta de uno de los pies, haciendo que se tenga que tener mucho más control sobre la estabilidad y eso implica el trabajo de todos los músculos de las piernas, core y brazos. Se puede realizar con cualquiera de las dos planchas anteriores, sobre antebrazos o sobre manos.

  Puedes aguantar 30 segundos con cada pierna o ir aumentándolo en función de tu capacidad.

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  Planchas isométricas laterales

  Desde la plancha sobre antebrazos o manos gira la cadera hacia un lado, apoyándote en el lateral externo del pie y levantando un brazo estirado o doblado. Intenta mantener el cuerpo recto sin que caiga la cadera hacia el suelo y separando los hombros de las orejas.

  Mantén esta posición durante 30 segundos en cada lado.

Es normal que al principio notes que tu cuerpo tiembla y no puede aguantar mucho, lo mejor es que no fuerces, porque puedes provocarte una lesión. A medida que vayan pasando las semanas y tengas una rutina de planchas notarás que cada vez puedes mantener más tiempo la posición, por lo que podrás ir aumentando poco a poco su duración.

Es un error pensar que porque no se aguante mucho no se ejercitan los músculos, pues lo hacen de igual manera. Tampoco se debe pensar que mantener mucho la posición tiene mayores beneficios, pues pasados los dos minutos parece ser que no tiene más efecto. Por lo tanto, en este tipo de ejercicio lo mejor es la calidad –hacerlo correctamente– y no la cantidad de minutos.

Contraindicaciones de las planchas isométricas

El entrenador personal Andrés Aguilar ha explicado a Webconsultas que no existe una contraindicación como tal que impida o desaconseje realizar las planchas isométricas en condiciones normales, aunque hay que tener en cuenta que requieren de un mínimo de fuerza para poder aguantar la posición, por lo que cree que las personas con sobrepeso u obesidad pueden tener dificultades añadidas con este tipo de ejercicio.

En cuanto a las personas que deberían descartar las planchas isométricas de su rutina de ejercicios nos ha indicado que serían aquellas que tengan problemas en los hombros o una hernia inguinal. Las tablas son muy beneficiosas para la espalda, pero el experto nos advierte de que los pacientes con hernias discales o que tengan problemas importantes de espalda deben consultarlo con su médico y en caso de recibir luz verde para hacer este tipo de ejercicio será muy importante que lo hagan con una buena técnica para evitar lesiones.