Esquí para principiantes: lesiones típicas y calentamiento

Llega el frío, bajan las temperaturas, nieva… lo que, para algunos, es sinónimo de encerrarse con la calefacción en casita, para otros muchos es el tiempo de disfrutar de su deporte favorito: el esquí. Aunque hay ciudades en todo el mundo que ya cuentan con pistas interiores para esquiar durante todo el año, lógicamente la nieve de verdad es lo que más anima a los aficionados a lanzarse a la montaña.

El esquí se practica con el uso de dos esquís planos o ligeramente curvados y dos bastones para ayudar en el equilibrio y la propulsión. Además de ser un deporte competitivo, es una popular forma de recreación al aire libre y una importante industria turística en muchas regiones montañosas. Este deporte combina la habilidad física con el disfrute de los entornos invernales, y aporta beneficios tanto para la salud física como mental, aunque también conlleva ciertos riesgos y requiere de una preparación y equipo adecuados para practicarlo de manera segura.

El esquí es uno de los deportes más completos, pero, sin embargo, no está pensado para todo el mundo. Aunque en todas las estaciones hay cursos para principiantes, los beneficios para la salud sólo se alcanzan con la práctica real y, sin embargo, los riesgos están ahí desde el primer momento. Por ello, conviene conocer algunas claves para evitar lesiones.

Decálogo para principiantes en el esquí

El esquí es un deporte emocionante y gratificante, pero como principiante, es importante tomarse el tiempo para aprender y practicar de manera segura. Con el enfoque correcto y una actitud positiva, puedes desarrollar rápidamente tus habilidades y disfrutar de todo lo que el esquí tiene para ofrecer.

1. Usa un equipo adecuado: asegúrate de tener el equipo correcto, que incluye esquís, botas, bastones y ropa de esquí apropiada (ropa térmica, chaqueta y pantalones impermeables, guantes, gorro y gafas de esquí). El equipo debe ser de tu tamaño y adecuado para principiantes.
2. Toma lecciones de esquí: tomar clases con un instructor calificado es crucial. Aprenderás las técnicas básicas, como cómo pararte en los esquís, girar, detenerte y usar los remontes de manera segura.
3. Haz un buen calentamiento: antes de comenzar, haz un buen calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. El esquí es un deporte físicamente exigente, por lo que calentar ayuda a prevenir lesiones.
4. Comenzar en pistas fáciles: empieza en pistas para principiantes, donde puedas practicar sin la presión de pistas más empinadas y concurridas.
5. Aprender a caer: caer es parte del aprendizaje. Aprende a caer de manera segura para minimizar el riesgo de lesiones.
6. Paciencia y práctica: el esquí puede ser desafiante al principio. Es importante ser paciente contigo mismo y practicar regularmente para mejorar.
7. Mantén el control: siempre esquía a una velocidad que te permita mantener el control. A medida que tus habilidades mejoren, podrás aumentar la velocidad de forma segura.
8. Conocimiento de las reglas: familiarízate con las reglas de seguridad en las pistas y la etiqueta del esquí, como ceder el paso a los esquiadores de abajo y detenerte de manera segura.
9. Hidratación y nutrición previa y posterior: mantente hidratado y consume alimentos nutritivos para mantener tus niveles de energía.
10. Usa protección solar: aunque hace frío, el sol reflejado en la nieve puede causar quemaduras solares. Usa protector solar y labial con protección UV.
11. Conoce tus límites: escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario. No te presiones para seguir esquiando si te sientes cansado o incómodo.
12. Seguridad en todo momento: siempre ten en cuenta tu seguridad y la de los demás. Usa casco y sigue las recomendaciones de seguridad.

Lesiones típicas del esquí

El 50% de las lesiones se producen en esquiadores principiantes y las rodillas suelen ser las articulaciones más afectadas, afirma el Dr. Javier Vaquero, jefe del Servicio de Traumatología del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, de Madrid, que aconseja seguir la “regla de los treses” para el esquiador ocasional sin buen estado físico: "No esquiar más de tres horas, más de tres días seguidos o después de las tres de la tarde”.

Los problemas más habituales asociados a la práctica de esquí son, según el Centro Médico Teknon, todo tipo de contusiones y traumatismos debido a las caídas y las lesiones de ligamentos de rodilla (esguinces con posibles rotura de ligamentos o meniscos), seguidos por los problemas en las muñecas (rotura, esguince…) o los dedos de las manos (al engancharse con los bastones). Son posibles también las heridas o fracturas de clavícula o piernas, tal y como puntualiza el presidente de la SEMEDE (Sociedad Española de Medicina del Deporte), Pedro Manonelles.

Otros posibles problemas asociados a la práctica de esquí si no se va bien protegido, puede ser la aparición de quemaduras solares, conjuntivitis o lesiones de columna cuando se producten caídas con impactos a alta velocidad. Además, aunque no está muy extendido, también suele haber casos de hipotermias. Los accidentes suelen tener más incidencia en el esquí alpino (descenso por laderas) que en el esquí de fondo (andar con esquíes), por lo que los más conservadores pueden decantarse por el segundo.

No obstante, con las debidas precauciones, no es un deporte peligroso y puede ser una buena opción para muchas personas. En este sentido, la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE) señala que, para trata de evitar este tipo de lesiones mientras esquiamos, es importe la práctica habitual de una actividad física durante el resto del año. En este sentido, piernas, brazos y columna vertebral estarán mucho más fortalecidas y afrontarán mejor las particularidades del esquí; especialmente importante es ejercitar la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos), pues es la que más trabaja en este deporte y, por lo tanto, la que mejor entrenada debe estar para evitar problemas.

Una forma física adecuada, un buen equipo, ciertas precauciones básicas (por ejemplo, aprender a evitar colisiones con otros esquiadores) y una formación previa para aprender las técnicas correctas y reducir el riesgo de lesiones te ayudarán a disfrutar del deporte rey del invierno.  

Calentamiento para practicar el esquí

Como en cualquier otra actividad física, el calentamiento es fundamental antes de practicar esquí para evitar indeseadas lesiones e incluso para disminuir las molestas agujetas. El calentamiento en invierno debe ser mucho más intenso, ya que el cuerpo tardará más en alcanzar la temperatura corporal adecuada. Y es que el frío hace que nuestros músculos se contraigan y las articulaciones estén más rígidas.

Durante el calentamiento –y también a lo largo de toda la actividad física– es clave que hagamos una adecuada respiración. Es importante inhalar el aire por la nariz, ya que así nuestro sistema respiratorio se encargará de calentar y humedecer el aire frío del exterior y evitará un bronco espasmo (contracción de los bronquios que dificultará que el aire llegue a los pulmones).

Además, como indica la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), la intensidad del esfuerzo físico debe ser progresiva durante la práctica del esquí. De esta manera, los músculos y las articulaciones se irán calentando poco a poco. Estos son algunos de los ejercicios más comunes para preparar tu cuerpo para esta actividad en la nieve:

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  Parte inferior

  Para empezar, hay que calentar las partes que más trabajo tienen cuando se esquía, que son las rodillas, los tobillos y las caderas. Para los tobillos coloca el pie sobre la punta y rota el tobillo durante unos 20 segundos hacia un lado y hacia el otro. En el caso de las rodillas, júntalas y mantenlas semiflexionadas, después coloca tus manos sobre ellas y traza un círculo hacia derecha e izquierda durante unos 20 segundos. Para terminar con esta parte, abre las piernas a la altura de los hombros, coloca tus manos en la cadera y comienza a desplazarla haciendo círculos a ambos lados durante otros 20 segundos.

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  Parte superior

  El tronco, el cuello, los hombros y las muñecas también tienen una carga de tensión importante por lo que conviene dedicar algo de tiempo a prepararlos. Con la cadera fija, tuerce el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda para que la musculatura entre en calor, repítelo unas diez veces a cada lado. En el caso de los hombros estira los brazos hacia delante y comienza a girarlos en ambos sentidos como si fueran un ventilador unos 20 segundos. Para estirar los brazos haz como si te quisieras abrazar a ti mismo, y para las muñecas lo mejor es hacer movimientos circulares suaves en los dos sentidos. Es importante no olvidarse del cuello, ladea la cabeza a un lado, al otro, hacia delante y hacia atrás, en este último caso sin forzar mucho. También haz círculos con la cabeza para reducir la tensión.

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  Calentamiento general

  Para entrar en calor puedes hacer sentadillas, correr en el sitio o elevar las rodillas al pecho alternativamente mientras saltas. En unos pocos minutos estarás listo para esquiar con menos riesgo de lesiones.

Tomar lecciones con un monitor especializado también es una buena recomendación. No se trata sólo de una buena idea para los esquiadores principiantes, sino también para cualquiera que no sea un experto. Adquirir una buena técnica no solo te ayudará a disfrutar más de este deporte, sino que, además, es uno de los mejores seguros para evitar lesiones.

La hidratación también juega un papel fundamental en el esquí. En invierno tenemos menos sensación de sed, por lo que tendemos a beber menos líquidos y a comer alimentos menos ricos en agua (frutas y verduras, especialmente). Sin embargo, las bajas temperaturas no significan que debamos descuidar la ingesta de líquidos, ya que la ropa hace que sudemos, algo que se incrementa lógicamente cuando estamos haciendo esquí. Además, con el frío el cuerpo tiene que trabajar más para mantener la temperatura corporal correcta, por lo que necesita más líquidos para su buen funcionamiento.