Cómo entrenarse para el senderismo

El senderismo no necesita ningún entrenamiento específico. Sin embargo, no podemos olvidarnos de hacer un pequeño calentamiento antes de iniciar la ruta en el que se realicen ejercicios de rotación de tobillos y rodillas, calentamiento en el resto de las piernas y también en la espalda. También es muy importante terminar la marcha con algunos estiramientos en los que se trabajen fundamentalmente todos los músculos del tren inferior y la espalda.

Aquellas personas que deseen realizar rutas más largas y complejas (atravesando arroyos, pasando por zonas rocosas, caminando por senderos con gran altitud sobre el nivel del mar…) deben tener una condición física óptima. Lo ideal es empezar por rutas de senderismo sencillas y, a medida que se vaya aumentando la capacidad, ir realizando caminatas con mayor exigencia.

Senderistas: cómo andar

Dentro del entrenamiento, también es importante aprender a andar. Parece extraño este consejo para personas adultas, pero caminar por ciertos senderos no es fácil. Por ejemplo, cuando estemos en una ruta con desnivel ascendente, hay que colocar el cuerpo erguido y tener en cuenta que el peso recae sobre la pierna adelantada, por lo que es importante apoyar bien toda la planta del pie para que los gemelos no hagan un sobreesfuerzo.

Por otro lado, en las bajadas, hay que poner especial atención en las rodillas, que deben estar ligeramente flexionadas; además, hay que buscar los lugares más horizontales posibles para apoyar toda la planta del pie y hacerlo a una velocidad adecuada para no correr el riesgo de caernos.

Aunque caminar es saludable para casi todo el mundo, es importante que las personas que sufran una enfermedad crónica o hayan pasado un accidente cardiopulmonar recientemente consulten con su especialista antes de calzarse las botas de senderismo. Quizá deban empezar con tranquilos paseos en un parque cercano a sus casas…