Cómo son las sesiones y ejercicios de HIIT

Ala hora de elegir un método de HIIT que practicar (puedes ver las distintas variantes en el próximo apartado) es importante escoger aquel que más se aproxime a la forma física inicial y al tiempo que podemos dedicar a la actividad. Si el nivel de inicio que se tiene es básico, el método más accesible es el Timmons. Aun así, es posible seleccionar otro y eliminar algún ciclo de la sesión.

En cualquier caso, uno de los aspectos que se debe tener en cuenta a la hora de empezar a practicar un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, como en cualquier otra actividad deportiva, es emplear el tiempo apropiado para realizar un calentamiento que prepare la musculatura para el ejercicio. Por ello, hay que dedicar cinco minutos a calentar realizando a muy baja intensidad el ejercicio que vamos a practicar a continuación; esto mismo se repetirá cuando terminen todos los ciclos para habituar el organismo a la vuelta a la normalidad.

Sesiones básicas de HIIT según el perfil del deportista

• Para novatos: se realiza tres veces por semana y cada día se compone de seis ciclos de un minuto cada uno, 30 segundos a baja intensidad, seguidos por otros 30 de alta intensidad. Esto supone dedicar sólo seis minutos al día (sin contar el calentamiento y la habituación a la normalidad de nuevo).
• Para expertos: se realiza tres veces por semana y cada día es diferente:
  • En el primero de ellos se hacen cuatro partes de alta intensidad de duración creciente (15, 30, 45 y 60 segundos), con tres de baja intensidad de 30 segundos.
  • En el segundo día se realizan cinco sesiones de alta intensidad igual que el primer día, pero añadiendo una última de 90 segundos; los cuatro descansos serán de un minuto.
  • Por último, el tercer día de la semana está dedicado a mezclar los tiempos de las seis rutinas de alta intensidad (30, 60, 45, 60, 30 y 90 segundos), que irán seguidos de actividad más relajada durante 15 segundos menos que el ejercicio más potente.

HIIT con aparatos en el gimnasio

El HIIT se puede realizar tanto en interior como en exterior. Sin embargo, hacerlo en el gimnasio permite realizarlo de manera completa y variada, ya que todos los aparatos están disponibles. Los mejores para esta actividad de moda son:

• 

  Cinta

  El running es el mejor ejercicio para hacerlo mediante HIIT puesto que el consumo de energía tras el entrenamiento es muy alto y resulta muy sencillo de practicar. El problema reside en que es el más proclive a las lesiones y, por tanto, el más complicado de completar con la técnica adecuada. Por otro lado, si se realiza en una cinta eléctrica se pierde tiempo en la aceleración y deceleración de la máquina, con lo que hay menos tiempo de trabajo a máxima intensidad. Para solucionarlo se puede bajar y subir con un salto de la máquina (con ayuda de las barras laterales) para no tener que modificar la velocidad, pero esto aumenta la posibilidad de sufrir un accidente.

• 

  Bicicleta

  Resulta un buen método por su seguridad, pero sólo sirve para el trabajo del tren inferior, con lo que podemos esperar un consumo post-ejercicio limitado al no implicar a toda la musculatura. Para hacerlo adecuadamente es conveniente que podamos encontrar la forma de marcar la misma resistencia de la bicicleta siempre y que esto se haga muy rápido para no perder tiempo de trabajo

• 

  Remo

  Es la actividad cardiovascular para trabajar HIIT con un mayor impacto metabólico gracias a que se trabaja tanto el tren superior como el inferior. Además, el riesgo de lesiones es ínfimo si se realiza correctamente.

• 

  Elíptica

  Está considerado el peor ejercicio para realizar HIIT, puesto que es muy difícil realizar un trabajo de altísima intensidad en esta máquina y es la que menos activación muscular requiere. Su ventaja es la sencillez para quienes no hayan entrenado nunca con intervalos, y además ofrece menos probabilidad de lesiones.

Consejos para que el HIIT resulte más eficaz

El High Intensity Interval Training (HIIT) es un método de entrenamiento muy bueno, pero es importante seguir unos hábitos de vida saludables para poder sacar el máximo rendimiento. Aunque un dietista-nutricionista es el profesional perfecto para elaborar un plan de comidas adecuado a esta actividad, es importante seguir una dieta variada en la que no falten alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales…) para poder afrontar el ejercicio.

Por otro lado, hay que evitar utilizar quemadores de grasa o estimulantes (como la cafeína o las bebidas energéticas) antes de las sesiones porque incrementan el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, algo que ya consigue el HIIT por sí solo. Además, mientras se entrena se deben dejar de lado las bebidas isotónicas porque dificultan el uso del glucógeno del cuerpo que provoca que se bloquee la quema de grasas.

Acudir a la sauna tras el entrenamiento HIIT queda totalmente prohibido para optimizar el rendimiento después del trabajo. El calor provoca un aumento del ritmo cardiaco, lo que hará que se paren los procesos de quema de grasas post-ejercicio.