Consejos para correr un maratón sin riesgos

Cada vez es más frecuente que se celebren maratones populares, a los que se apuntan no solo deportistas experimentados, sino también aficionados de todas las edades y condiciones físicas. Este domingo, 22 de abril, se celebra la ‘Rock’n’Roll Madrid Maratón’ y se ha puesto en marcha una iniciativa –‘Ejercicio por un tubo’- que ha impulsado Novartis con el objetivo de dar a conocer una serie de recomendaciones para que los participantes se preparen adecuadamente y la práctica de este tipo de deporte se pueda llevar a cabo sin riesgos para la salud.

Unos días antes del evento, se distribuirá material informativo entre los interesados en la Feria del Corredor, en el que se incluirán recomendaciones sobre cómo prepararse para llegar al día de la carrera en las mejores condiciones físicas posibles, además de exponer las pautas que se deben seguir durante el desarrollo de la prueba y para facilitar la recuperación tras la misma.

Para evitar lesiones, los especialistas aconsejan que el entrenamiento comience unos meses antes de la carrera, y que se corran trayectos de entre 10 y 20 kilómetros para ir acostumbrando al organismo, y comprobar así nuestra resistencia física y cuáles son nuestras posibilidades reales para afrontar una maratón, una competición en la que hay que recorrer 42 km.

El doctor Alberto Sacristán especialista en medicina familiar y comunitaria y miembro del grupo de trabajo de Actividad Física de la Somamfyc, explica que el mismo día de la competición es conveniente calentar con carreras suaves y breves (de unos 5-10 minutos), y realizar movimientos articulares de las extremidades y estiramientos. Y añade que es importante acudir con optimismo y bien alimentado e hidratado. Recomienda comer hidratos de carbono el día anterior, y desayunar bien y beber al menos medio litro de líquido antes de la carrera.

Para controlar el esfuerzo y adaptar el ritmo a nuestra capacidad física, se puede utilizar un pulsómetro, con el que se controla el ritmo cardiaco para comprobar si la intensidad del ejercicio es apropiada, y bajar el ritmo de la carrera en caso de que las pulsaciones aumenten por encima de lo previsto.

Recomendaciones para una competición saludable

Aunque la actividad física es una de las claves para conseguir y mantener un buen estado de salud, cuando vayas a practicar deporte, y especialmente si vas a participar en una competición –seas deportista profesional o no–, es necesario tomar medidas para evitar lesiones y otros trastornos. Para contribuir a que todos los deportistas cuenten con la información necesaria para practicar deporte con seguridad, a continuación ofrecemos algunos consejos:

Antes de iniciar una actividad deportiva, es conveniente que te hagas un reconocimiento médico para detectar posibles patologías y adaptar la intensidad y frecuencia del entrenamiento a tus características personales. Esta revisión se debe repetir regularmente, según el consejo del médico.

El entrenamiento ha de comenzar unos meses antes de la carrera, para comprobar así nuestra resistencia física y nuestras posibilidades reales para afrontar una maratón

El ejercicio se debe practicar con regularidad para que sea efectivo, y se puede intensificar progresivamente según tu capacidad y resistencia. Si tu intención es prepararte para una competición debes saber que la constancia es fundamental, y que es aconsejable que te supervise un profesional.

• La ropa y el calzado: deben ser cómodos y adaptados a la actividad que realizas, tanto mientras entrenas, como cuando compitas. Las zapatillas, por ejemplo, deben ser flexibles, con una suela adherente y capacidad de amortiguación, y que favorezcan la estabilidad del tobillo. Por supuesto, tienes que asegurarte de que se adaptan bien a tus pies y probarlas con tiempo; nunca estrenes zapatillas el día de la carrera. En cuanto a la ropa, debe permitir la transpiración, y lo mejor es que esté confeccionada con tejidos naturales.
• Condiciones de la carrera: la temperatura ambiente no debe superar los 25ºC. Además, es bueno que alternes diversos tipos de terreno cuando entrenes, unas veces asfalto, y otras tierra, procurando elegir zonas campestres y poco contaminadas.
• Alimentación: no realices ejercicio en ayunas, pero tampoco comas mucho en las dos o tres horas previas al entrenamiento. Lo mejor son los hidratos de carbono, y cuidar la hidratación ingiriendo líquido a lo largo del entrenamiento.
• El recorrido: es mejor que conozcas el circuito donde se llevará a cabo la competición, o el recorrido que seguirá la prueba, en caso de una maratón, por ejemplo. De esta manera, puedes calcular y dosificar tu esfuerzo. En cualquier caso, es importante que conozcas tus limitaciones y te fijes objetivos realistas.
• Ritmo de entrenamiento: alrededor de una semana antes de la competición debes reducir la intensidad del entrenamiento y alternarlo con días de descanso activo para encontrarte más recuperado el día de la prueba.
• Durante la carrera: debes estar alerta a cualquier signo que te indique que te estás esforzando más de la cuenta o no estás preparado para terminar la prueba. Si te encuentras mareado, excesivamente fatigado, o sientes un dolor fuerte, es mejor que te retires antes que sufrir un percance serio.
• Al finalizar la competición: debes permanecer activo y realizar estiramientos controlados para que los músculos no se lesionen, evitar contracturas, y favorecer la recuperación del equilibrio metabólico.