Métodos de entrenamiento del HIIT

Una de las razones por las que el HIIT se está popularizando tan rápido es que si se cuenta con buena forma física es sencillo de practicar. Como en otras actividades físicas lo ideal es variar las rutinas para no caer en la monotonía y trabajar diferentes grupos musculares. La propia actividad ofrece cuatro métodos distintos aceptados internacionalmente:

Método Peter Coe

En él se encuentra el origen del HIIT y fue ideado por Peter Coe, quien diseñaba las rutinas de ejercicio para su hijo Sebastian Coe, uno de los atletas más famosos de la historia en pruebas de medio fondo. Preparado para el atletismo, consiste en sesiones de 200 metros de sprint con 30 segundos de trote para recuperar entre cada carrera de alta intensidad.

Método Tabata

El japonés Izumi Tabata utilizó la idea del High Intensity Interval Training para los patinadores de velocidad y organizó un experimento para comprobar si su método era exitoso. Estableció una rutina de ejercicios cardiovasculares en bicicletas estáticas de velocidad donde se trabajaba cinco días a la semana, y otra rutina de cuatro días de entrenamiento HIIT y un día de ejercicio como el del primer grupo. Los resultados mostraron que el grupo que utilizó el método HIIT aumentó más el consumo de oxígeno y mejoró su capacidad anaeróbica. Su método consiste en un trabajo breve, pero muy intenso: ocho ciclos de cuatro minutos cada uno, en los que hay 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con diez de descanso. Cada ciclo se repite ocho veces. Sin embargo, es un método que suele acortarse y personalizarse, ya que originalmente fue creado para deportistas de élite.

Método Little-Gibala

Estos profesores universitarios buscaron la forma de evolucionar el entrenamiento HIIT. En 2009 crearon su propio método, que fue el que popularizó esta modalidad entre los deportistas no profesionales. Se realiza tres veces por semana y consiste en tablas de entre ocho y 12 ciclos con una intensidad tope de 60 segundos seguidos por un descanso de 75 segundos. Resulta muy exigente y requiere un estado de forma bueno. En 2011 lo modificaron para hacerlo menos intenso, dejándolo en diez ciclos de 60 segundos a intensidad alta (no tope), con 60 segundos de recuperación.

Método Timmons

En 2012 diseñó una nueva modalidad de entrenamiento HIIT, que consiste en tres ciclos de dos minutos y 20 segundos. Se pedalea durante los dos minutos, que se consideran el descanso, y los otros 20 segundos a máxima intensidad. Este método se realiza tres veces por semana que suponen sólo 21 minutos de actividad física por semana y tan solo tres de alta intensidad.