Ejercicios para fortalecer el pecho en casa sin material deportivo
Una mujer realiza flexiones en su casa para ejercitar el pecho.
Actualizado: 15 de marzo de 2023
No es necesario ir a un gimnasio para entrenar el pecho, aunque lógicamente las máquinas y el seguimiento por parte de un monitor pueden maximizar el esfuerzo realizado. Pero en casa también se puede realizar un programa de entrenamiento con materiales muy sencillos y económicos, e incluso sin nada. Lo ideal es combinar estos ejercicios con otros que abarquen otros grupos musculares, así como alguna actividad aeróbica que ponga el corazón a trabajar.
Existen ejercicios muy completos con los que elaborar un programa que se ha de ir variando para trabajar toda la musculatura del pecho. Cada uno de ellos debe realizarse en tres series de unas 10-15 repeticiones con un descanso de un minuto cada serie. Si al principio no aguantas el ritmo de trabajo puedes eliminar una serie o reducir el número de repeticiones, tú te tienes que marcar tu propia evolución.
A continuación detallamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa sin ningún tipo de material:
Fondos de pecho: este ejercicio es uno de los más conocidos, y consiste en las típicas flexiones que todo el mundo ha hecho alguna vez. Si no salen bien o cuesta demasiado trabajo, se pueden realizar en vertical apoyando los brazos en la pared o en la encimera de la cocina, e inclinándose levemente hacia delante para que el esfuerzo sea mucho más suave. Con el tiempo es aconsejable ir inclinándose cada vez más, apoyándose en una mesa, luego en el sofá (si está apoyado contra una pared), para terminar por realizarlos en horizontal.
Presión de palmas: hay que colocar las palmas de las manos juntas, con los pulgares pegados al pecho, los antebrazos en paralelo al suelo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. En esa posición, hacer fuerza presionando una mano contra otra durante un instante.
Tijera: de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas, se han de estirar los brazos poniéndolos en paralelo al suelo. En esta posición, hacer un movimiento de tijera en horizontal.
Codos: de pie o sentado, coloca los brazos cruzados cogiendo con la palma de una mano el codo del otro brazo y con la otra palma el codo contrario. En esa posición trata de separar los codos.
Ejercicios para fortalecer el pecho en casa con material deportivo
También puedes fortalecer y tonificar tus pectorales en casa utilizando materiales deportivos fáciles de adquirir y guardar en el hogar, como las mancuernas, la pelota de Pilates, o una simple cinta elástica.
Con mancuernas (u otro objeto de cómoda prensión):
Vuelos: de pie con las piernas ligeramente separadas, con una mancuerna en cada mano pegada a la cadera se ha de levantar el peso simulando el vuelo de un pájaro hasta llegar a la altura del hombro.
Vuelos frontales: de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas coloca los brazos estirados delante de ti y tocando una mancuerna con la otra. Así, sin doblar los brazos ni separar las mancuernas, levanta el peso hasta que los brazos estén en paralelo al suelo.
Aperturas: pon los brazos ligeramente doblados a la altura de los hombros en paralelo al suelo, y así acerca una mano a la otra enfrente de la cara sin estirar ni doblar más los brazos.
Con mancuernas y pelota de Pilates:
Apoya la parte superior de tu espalda en la pelota de Pilates y coloca el cuerpo en paralelo al suelo hasta las rodillas, que estarán dobladas en ángulo de 90 grados para tener otro punto de apoyo. Es más seguro hacerlo pegando la pelota a algún elemento fijo como la pared para que no se mueva. En esa posición, con una mancuerna en cada mano, coloca los brazos en un ángulo de 90 grados y súbelos hasta unir las mancuernas con los brazos estirados.
Con la pelota y el cuerpo en la misma posición que en el ejercicio anterior, pon los brazos estirados en perpendicular al suelo con las mancuernas pegadas. De esta manera se tienen que bajar las mancuernas hasta que los brazos queden estirados y perfectamente alineados con el resto del cuerpo.
Con gomas elásticas que puedan estirarse entre un metro y dos:
Amarra la goma a una estructura fija detrás de ti a la altura del hombro. Estando completamente erguido y con las piernas separadas se trata de estirar el brazo hacia delante (como si se lanzasen puñetazos). Primero se hace con un brazo y luego con el otro. Este ejercicio tiene dos variantes en las que el brazo también va hacia delante, pero en el “inclinado” también se lleva hacia arriba, y en el “declinado” hacia abajo. El movimiento tiene que ser siempre suave y los pies han de estar completamente fijos en el suelo.
La goma elástica tiene que estar firmemente sujeta a una estructura a una altura nunca superior a nuestra rodilla, aunque cuanto más abajo mejor. Colocándose de costado a donde esté fijada la goma, y con el brazo extendido posado en el muslo, debemos llevar el brazo sin doblar en diagonal hacia el hombro opuesto.
Creado: 30 de julio de 2014
