Ejercicios de espalda para hacer en el trabajo

Tras una dura jornada laboral de esfuerzos y tensiones, ¿a quién no le ha molestado alguna vez la espalda o el cuello? Algo que se acentúa cuando nos vemos obligados a trabajar en casa –como ocurre durante la cuarente por coronavirus– sin las medidas ergonómicas mínimas (iluminación, silla…) que sí solemos tener en nuestro puesto de trabajo habitual. Para prevenirlo, en tu propio trabajo (o espacio de teletrabajo) puedes hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.

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  Movilidad articular del cuello

  Antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y luego hacia arriba y abajo. Estos movimientos ayudan a aumentar la movilidad del cuello y a aliviar la tensión acumulada, especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo frente a la computadora.

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  Estiramiento de trapecios I

  En este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro. 

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  Estiramiento de trapecios II

  Para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro. Este movimiento ayuda a aliviar la tensión en una área diferente del músculo trapecio en comparación con el estiramiento anterior.

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  Estiramiento de la zona lumbar I

  Es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla,  lo que ayuda a aliviar la tensión en la región lumbar, una zona que a menudo se ve afectada por estar sentado durante períodos prolongados.

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  Estiramiento de la zona lumbar II

  Para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda. Este estiramiento proporciona un estiramiento profundo en la zona lumbar, lo cual es útil para relajar los músculos de la espalda baja.

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  Estiramiento de paravertebrales

  Este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo para ayudar a estirar los músculos paravertebrales, que son fundamentales para el soporte de la columna cervical.

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  Movilidad articular de los hombros

  Realiza movimientos circulares hacia atrás de los hombros para descargar la tensión en esta zona y prepararla para los estiramientos. Este gesto es útil para quienes realizan tareas que implican poca movilidad de los brazos y hombros.

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  Estiramiento de pectoral

  Este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista (encorvada hacia adelante), que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.  

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  Estiramiento de psoas

  Estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.  

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  Estiramiento de la cadena lateral

  Coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco, esto te ayudará a mantener un equilibrio muscular adecuado y evitar la tensión unilateral.

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  Respira profundamente

  Para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.