Método Pilates para cuidar tu espalda

El Método Pilates es la disciplina física más eficaz para cuidar y fortalecer tu espalda, ya que el ejercicio es totalmente personalizado y puedes entrenar con la asistencia de máquinas. Gracias a este sistema podrás fortalecer tu espalda y tu musculatura en general sea cual sea tu patología, e incluso aunque estés lesionado.

Con Pilates podrás trabajar la flexibilidad y tono muscular, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral (incluyendo los abdominales y la espalda baja), además de corregir la postura. Este método se basa en seis principios fundamentales:

1. Control del movimiento (para evitar lesiones): Pilates enseña a controlar los movimientos del cuerpo con precisión y a aumentar la conciencia corporal, lo que puede ayudar a evitar movimientos bruscos o incorrectos que podrían dañar la espalda.
2. Precisión (que deriva del control): La mayoría de los ejercicios de Pilates son de bajo impacto y se centran en movimientos lentos y controlados, lo que los hace adecuados para personas con problemas de espalda.
3. Flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido): Pilates incluye ejercicios que aumentan la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y aliviar la tensión muscular.
4. Fluidez (no hay movimientos rápidos ni bruscos): la fluidez en Pilates implica realizar movimientos de manera controlada y suave, lo que asegura que los músculos trabajen de manera eficiente, sin movimientos bruscos o rápidos que podrían provocar tensión o lesiones. Esta fluidez ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, lo que es crucial para prevenir la rigidez o el dolor.
5. Respiración (coordinada con los ejercicios): el Pilates también enfatiza la técnica de respiración adecuada, que puede ayudar a reducir la tensión y promover la relajación de los músculos de la espalda. 
6. Control mental (te olvidarás de todo mientras lo practicas): el control mental en Pilates fomenta una mayor conciencia corporal, lo que significa que te vuelves más consciente de la alineación y postura de tu cuerpo, que ayuda a mantener la columna vertebral en una posición segura y neutral durante los ejercicios y en la vida diaria. Además, este control mental juega es clave para  reducir el estrés, que a menudo contribuye a la tensión muscular, especialmente en la zona de la espalda y el cuello.

El Método Pilates pone un fuerte énfasis en fortalecer los músculos del núcleo, que son esenciales para apoyar la columna vertebral. Un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y a aliviar el dolor. Además, al enfocarse en el alineamiento correcto del cuerpo y la conciencia postural, Pilates ayuda a mejorar la postura. Una buena postura reduce la tensión en la espalda y puede prevenir problemas relacionados con desequilibrios musculares.

Por tanto, con este método conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir tu postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de los dolores de espalda, cuello y musculares. 

Eso sí, sólo debes practicarlo con profesionales. La eficacia del método Pilates radica en su personalización. Si tienes un problema de espalda, busca un buen centro con profesionales que sepan tratar tu lesión.

Ejercicios de Pilates para cuidar tu espalda

Hay ejercicios específicos de Pilates diseñados para fortalecer la espalda, que además ayudan a mejorar la flexibilidad y el control corporal, lo que es esencial para mantener una espalda sana. Estos incluyen, por ejemplo, el 'puente', el 'roll up', y la 'pelvic curl'. 

Recuerda que es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta y bajo la guía de un instructor calificado de Pilates, especialmente si tienes alguna condición de espalda preexistente:

El Puente (Bridge)

Cómo se realiza: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente la cadera del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición por unos segundos y luego baja lentamente la columna vertebral al suelo, vértebra por vértebra.

Beneficios: fortalece los músculos de la espalda baja, glúteos y muslos; mejora la estabilidad del núcleo.

El Roll Up

Cómo se realiza: comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza. Inhala y lleva los brazos hacia el techo, y al exhalar, riza lentamente el cuerpo hacia adelante, alcanzando hacia los dedos de los pies. Mantén la curva en la espalda alta y vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Beneficios: estira y fortalece la columna vertebral y los músculos abdominales; mejora la flexibilidad y movilidad de la espalda.

Pelvic Curl (Rizo Pélvico)

Cómo se realiza: similar al ejercicio del puente, pero con un enfoque más marcado en el movimiento segmentado de la columna vertebral. Comienza acostado boca arriba, levanta la pelvis y luego la columna vertebral del suelo, vértebra por vértebra, hasta que el cuerpo forme una línea recta. Luego, baja la espalda al suelo, vértebra por vértebra, comenzando desde la parte superior de la columna.

Beneficios: aumenta la movilidad de la columna vertebral y fortalece los músculos del núcleo y de la espalda baja.