Entrenamiento en la natación: consejos y lesiones

Para quienes se estrenan en la práctica de la natación, lo aconsejable es empezar por sesiones que no superen los 400 metros, alternando diferentes estilos, en un tiempo de entre 30 y 60 minutos. Se debe repetir esta rutina entre dos y tres días a la semana.

A medida que la capacidad pulmonar y la forma física empiezan a mejorar, se puede aumentar tanto la frecuencia como la velocidad. En personas adultas, a los cuatro meses de un entrenamiento regular, se puede superar los 1.200 metros en cada sesión.

Aunque lo ideal es combinar los diferentes estilos, las personas con problemas de espalda no deben practicar el estilo mariposa, sobre todo si no ha sido instruidos por un profesional.

Para quienes precisen de un entrenamiento poco intensivo, la braza es la mejor alternativa, además de utilizar movimientos más sencillos, su ritmo es más relajado. Sin embargo, está desaconsejado para quienes tengan problemas lumbares.

Nadar de espaldas es la mejor forma de fortalecer los músculos y tratar las lesiones de esta parte del cuerpo.

Por su parte, el crol es el estilo más polivalente, ya que pueden utilizarlo casi todas las personas, imprimiendo un ritmo en función de la capacidad física.

Consejos del experto en natación

Para evitar lesiones nadando, como en la práctica de cualquier deporte, es aconsejable calentar fuera del agua y realizar ejercicios de calentamiento.

Adoptar una postura correcta es la mejor forma de sacarle el máximo partido a la natación. El cuerpo debe estar recto, con la cadera cerca del agua y rodillas siempre dentro. Los movimientos deben estar bien marcados, flexionando las articulaciones, pero sin forzarlas.

La respiración es muy importante en la natación, aconsejada incluso para tratar enfermedades como el asma. La ventaja de este deporte es que su práctica es individual, por lo que cada persona puede adaptar el ritmo en función de su capacidad. Una respiración regular se corresponde con cada dos brazadas, aunque puede reducirse la frecuencia a medida que se gana capacidad pulmonar.

Lesiones típicas de la natación

La natación es un deporte seguro y de baja incidencia en lesiones para quienes lo practican de forma recreativa, siempre y cuando se respeten normas básicas como el precalentamiento.

Sin embargo, en el caso de los profesionales es diferente. La lesión más frecuente, hasta el punto de copar cerca del 70% de las incidencias, es la conocida como hombro del nadador. El primer paso es una tendinitis en esta zona que, de no tratarse, acaba convirtiéndose en un pinzamiento que limita la movilidad del hombro. De todas formas, esta lesión sólo se produce en condiciones de entrenamiento extremas, es decir, en profesionales que nadan entren 10.000 y 14.000 metros diarios.

Anímate a competir

No todo va a ser hacer largos en la soledad de la piscina, de vez en cuando está bien comparar tu evolución junto con otros nadadores. Para ello, a lo largo del año se celebran numerosas competiciones de natación en España, aunque para participar en ellas es necesario estar vinculado a un club de natación.