Pérdidas de orina al correr: causas y cómo evitarlas

Qué es la incontinencia urinaria de esfuerzo y a quién afecta

La incontinencia urinaria se define como la pérdida involuntaria de orina a través de la uretra y, aunque afecta a personas de todas las edades, es más común en las mujeres, constituyendo un problema tanto social como higiénico. Uno de los grupos más afectados es el de aquellas que practican deportes de alto impacto o duración prolongada, como el running, jugar al tenis o al pádel, gimnasia o ballet, o realizan tablas de entrenamiento que incluyan saltos, como los burpees, por ejemplo. De hecho, su prevalencia es muy alta entre las deportistas de élite, acercándose al 25% según una encuesta entre aquellas que practicaban atletismo.

En estos casos se produce lo que se conoce como incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) debido a que los músculos que rodean la vejiga, principalmente los del suelo pélvico, no pueden soportar la presión física intraabdominal en la vejiga durante la carrera o ejercicio de impacto, haciendo imposible retener la orina y provocando la pérdida de esta y un momento de lo más incómodo para la deportista que lo sufre. Otras actividades físicas que aumentan la presión intraabdominal y en las pueden ocurrir estos escapes son tras toser, estornudar, reír o levantar objetos pesados.

Causas de la incontinencia urinaria en corredoras

Existen diversas causas por la que las mujeres que practican running y otros deportes pueden sufrir incontinencia urinaria, pero las más comunes son:

1. Debilidad de los músculos del suelo pélvico: el suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y tejidos que sostienen la vejiga y el útero y su deterioro puede tener graves consecuencias como la incontinencia urinaria o fecal, dolor, disfunción sexual…
2. Estructura anatómica en mujeres: las mujeres tienen una uretra más corta y menos soporte muscular en el área pélvica en comparación con los hombres. Esto hace que el mecanismo de retención de la vejiga sea más susceptible a la presión, aumentando el riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo.
3. Impacto del running: correr regularmente genera un impacto repetitivo que puede ejercer presión sobre la vejiga y los músculos pélvicos.
4. Desequilibrio muscular: en las deportistas, a menudo hay un enfoque en el fortalecimiento de los músculos abdominales, pero puede no haber suficiente énfasis en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Este desequilibrio puede aumentar la presión sobre la vejiga y contribuir a este tipo de incontinencia.
5. Embarazo y parto: junto al envejecimientos son los principales factores de riesgo que debilitan los músculos del suelo pélvico.
6. Factores hormonales: los cambios hormonales, y especialmente los que se producen durante la menopausia, pueden reducir la fortaleza de los músculos pélvicos.
7. Disminución de la flexibilidad del arco plantar: el arco plantar juega un papel crucial en la absorción y distribución del impacto durante actividades como correr. Una disminución de su flexibilidad podría alterar la mecánica normal del movimiento y la distribución del impacto en todo el cuerpo.
8. Antecedentes de infecciones del tracto urinario (ITU): las ITU recurrentes pueden causar inflamación y daño a los músculos y tejidos del tracto urinario y el suelo pélvico, y este debilitamiento puede afectar la capacidad de estos músculos para soportar adecuadamente la vejiga y la uretra, lo que puede llevar a episodios de IUE.
9. Edad y exceso de peso: las personas mayores de 65 años y aquellas con un elevado índice de masa corporal (IMC) tienen más probabilidades de sufrir incontinencia de esfuerzo, ya que la obesidad se considera un factor de riesgo de incontinencia urinaria.

Cómo prevenir y tratar los escapes de orina al practicar running

Sufrir pérdidas de orina al correr, saltar, reír o estornudar, o experimentar una necesidad frecuente de orinar o una sensación de urgencia urinaria son signos que indican que tienes incontinencia urinaria y es necesario adoptar medidas para minimizar el problema:

• Rehabilitación perineal y ejercicios de Kegel: son esenciales para fortalecer y tonificar el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, pero es importante realizarlos correctamente y seguir las indicaciones de un especialista para asegurarse de que se está trabajando de manera efectiva. Este tipo de entrenamiento es más efectivo que los conos vaginales o la electroestimulación eléctrica para tratar la IUE.
• Entrenamiento de vejiga: ayuda a cambiar los hábitos de micción e incluye técnicas como orinar a intervalos programados para aumentar la capacidad de la vejiga. También en este caso se debe hacer con la guía de un profesional.
• Fortalecimiento de los abdominales: realizar ejercicios para fortalecer los abdominales es fundamental, pero se deben evitar ejercicios, como el crunch tradicional, que pueden aumentar la presión intraabdominal, tal y como recomienda la especialista en medicina deportiva y rehabilitación de atletas Pauline Six en Runtastic. Las planchas isométricas y los ejercicios hipopresivos son alternativas más aconsejables para trabajar el core.
• Fortalece glúteos y caderas: cuando estas partes del cuerpo no hacen su trabajo de estabilización, el suelo pélvico asume su parte y acaba fatigándose, de ahí que necesites trabajarlos mediante sentadillas, estocadas o peso muerto, y en el caso concreto de las corredoras, centrarse en ejercicios que impliquen trabajar con una sola pierna.
• Tampón vaginal para la incontinencia urinaria: para pérdidas leves y ocasionales se pueden usar tampones vaginales para la incontinencia de esfuerzo. Estos productos están específicamente diseñados para mujeres que sufren pérdidas de orina con los esfuerzos. “Es un dispositivo mecánico intravaginal, parecido a los tampones para el flujo menstrual. En este caso, presiona la uretra con el objetivo de controlar la pérdida urinaria cuando se realizan esfuerzos físicos como andar o correr”, explican desde IDIBAPS del Hospital Clínic Barcelona. Se colocan de la misma forma que un tampón menstrual, aunque se deben humedecer antes para facilitar su inserción. Son reutilizables y los hay de distintos tamaños y es conveniente que “el tipo y tamaño de tampón sea indicado por un profesional sanitario para que se adapte de forma correcta a mujeres con diferentes necesidades”.
• Consultar a un especialista: ante cualquier síntoma de incontinencia urinaria, es fundamental acudir a un profesional experto en suelo pélvico, que puede proporcionar ejercicios personalizados y asesoramiento. La fisioterapia de suelo pélvico es una de las primeras opciones a considerar, ya que ha demostrado ser muy efectiva en la mejora de la incontinencia sin necesidad de medicamentos o cirugía.

Consejos prácticos para evitarlas el día de entreno o carrera

Te ofrecemos también algunos consejos muy útiles para reducir el impacto del ejercicio sobre el suelo pélvico y evitar las pérdidas de orina los días que salgas a correr:

• Calentamiento adecuado: incluye ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en tu rutina de calentamiento.
• Equipamiento adecuado: escoge unas zapatillas de running que se adapten al tipo de pisada. Utiliza ropa que proporcione soporte también puede ser de gran ayuda.
• No corras sobre terrenos duros como el asfalto o los carriles bici, ni sobre terreno cuesta abajo.
• Aumenta la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto y evita caer sobre el talón, como aconseja desde su blog En Suelo Firme María Lunz, que ha padecido incontinencia urinaria de esfuerzo tras un parto instrumentalizado.
• Técnica de carrera: mantén una postura adecuada, sin dejar los brazos pegados al cuerpo (alitas de pollo), fijando los ojos en el horizonte y con una técnica de carrera que minimice el impacto.
• Reduce la distancia de carrera.
• Limita las bebidas irritantes: reduce el consumo de cafeína y alcohol que pueden irritar la vejiga.
• Hidratación adecuada: bebe suficiente agua para que la hidratación sea la adecuada, pero evita ingerirla en exceso antes de correr.
• Peso saludable: mantén un peso saludable para reducir la presión sobre la vejiga y los músculos pélvicos.

La incontinencia urinaria no debe ser un tabú ni un motivo para dejar de correr. Con el entrenamiento adecuado, ajustes en el estilo de vida y la ayuda de un profesional cuando sea necesario es posible gestionar o superar este problema. Las corredoras deben saber que no están solas y que hay soluciones disponibles para continuar disfrutando del running sin preocupaciones. Es importante recordar que la incontinencia urinaria no es una condición normal y que existen soluciones y tratamientos efectivos disponibles.