10 consejos para comer sano en el posparto

Una vez en su hogar, la nueva mamá tendrá que cuidar mucho su alimentación durante el posparto porque sus necesidades energéticas tanto si va a dar el pecho a su hijo, como si no lo va a hacer, son diferentes a las del embarazo. La gestación y el parto, además, han supuesto un esfuerzo para su organismo, que ahora debe recuperarse. Estas son las pautas de alimentación que deberías seguir durante el puerperio tardío, que es el periodo desde la salida del hospital hasta pasadas esas seis-ocho semanas que comprende la cuarentena:

• 

  Incluye alimentos ricos en hierro en tu dieta

  Hay que tener presente que en el parto se producen importantes pérdidas de sangre, que pueden agravar la anemia ferropénica tan frecuente en el embarazo. Al margen de tomar un suplemento de hierro bajo prescripción médica, es conveniente, como indica la nutricionista Marta González Caballero, el consumo de carne, pescado, frutos secos y semillas, legumbres y verduras de hoja verde, siempre teniendo en cuenta que “el hierro de los alimentos de origen animal tiene una más fácil absorción que el de los de origen vegetal”. Por ejemplo, 100 g de carne de ternera contiene entre 3 y 6 mg de hierro, y se absorben entre 0,5 y 0,9 mg. En cambio, 100 g de espinas contienen entre 2 y 4 mg de hierro, pero solo se aprovecha alrededor de un 0,04 mg. Carnes rojas, berberechos y mejillones son los alimentos que más hierro aportan.

• 

  Asegúrate de obtener un aporte de energía suficiente

  Cuidar de un recién nacido resulta agotador. Por eso el posparto no es el momento de contar calorías o ponerse a dieta estricta (salvo que así lo recomiende el médico), aunque sí conviene llevar una alimentación sana y equilibrada, sobre todo si se está dando el pecho. Hay que tener presente que, como nos dice Marta González, “elaborar un litro de leche supone un gasto de 700 kcal para el organismo de la madre lactante. Por eso se precisa un incremento de 500 kcl en comparación con lo que necesitaba la mujer antes de la concepción para una buena producción de leche. Para ello, es necesario la ingesta de alimentos plásticos y reguladores como los productos lácteos, las carnes poco grasas, los pescados blancos y azules, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales completos”.

• 

  Toma las proteínas que necesitas

  Tras el parto, el cuerpo de la mujer debe volver a su estado antes del embarazo, y por ello es necesario ingerir suficientes proteínas. “La lactancia aumenta las necesidades de proteína a 2 g días por kilogramo de peso”, comenta la experta. Si no se da el pecho, la mujer necesitará alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramos de peso. Esas proteínas se pueden obtener de los lácteos (leche, yogur, queso), las carnes (dando preferencia a las menos grasas, como las blancas), las legumbres y los cereales integrales.

  Los huevos también pueden aportarte ese plus proteico necesario para calmar tus músculos doloridos tras las constantes contracciones del parto.

• 

  Come alimentos ricos en magnesio

  Cuando falta este nutriente es fácil sentir cansancio y debilidad, que es exactamente lo que hay que evitar en el posparto cuando hay que cuidar de un recién nacido. En el caso de la lactancia “se deben compensar las pérdidas de magnesio debido a la producción de leche”, aconseja la nutricionista. Se recomiendan alimentos ricos en este mineral como verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

• 

  El consumo de fibra es fundamental

  En el posparto es muy frecuente el estreñimiento por varias razones: los cambios hormonales favorecen que la digestión sea más lenta, y el intestino y los músculos abdominales tras el embarazo y el parto están dañados y no son tan eficaces. Si además en el parto se le administró a la madre analgesia o anestesia epidural, el sistema digestivo puede verse enlentecido. Para evitarlo “es importante un buen aporte de líquidos y fibra, presente en legumbres, cereales integrales, fruta, frutos secos y semillas”, señala Marta González Caballero.

• 

  Aumenta la ingesta de calcio, sobre todo si amamantas

  En la lactancia es necesario un aporte suficiente de calcio “para no agotar las reservas de la madre”. Las necesidades de este mineral aumentan alrededor de 1500-1700 mg diarios, “que se cubren con cinco raciones de lácteos”. Conviene optar por las versiones desnatadas y los quesos frescos, que aportan la misma cantidad de calcio, pero con muchas menos calorías.

  Si no se da el pecho, este mineral, además de ser fundamental para la salud ósea, interviene en la contracción y relajación de los músculos, de forma que una carencia puede provocar calambres musculares.

• 

  Elige carnes poco grasas

  Hay que moderar el consumo de carnes grasas y optar por el pescado y las carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo.

• 

  Evita la charcutería

  Después de no poder consumir estos productos durante la gestación (por el riesgo de contraer la toxoplasmosis) la madre suele estar deseosa de comerlos, pero es mejor que los evite, ya que tienen un alto contenido de grasas saturadas.

• 

  Cocina con técnicas ligeras

  A la hora de preparar los alimentos es mejor optar por técnicas ligeras, como la plancha, el vapor, escalfado, rehogados con aceite de oliva, horno o papillote, y moderar los fritos y rebozados. Y para cocinar o aliñar las ensaladas, es preferible usar aceite de oliva virgen.

• 

  Alimentos prohibidos en el posparto

  La comida rápida, los refrescos azucarados, la bollería industrial, el chocolate, los helados o las patatas fritas no deben formar parte de la dieta de la reciente mamá. Es frecuente que en el posparto se haga una vida más sedentaria, por lo que hay que evitar estos productos que solo proporcionan calorías vacías y ningún nutriente, con el consiguiente aumento de peso.

  Por otra parte, “en esta etapa, en especial si se da el pecho, se deben evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes, y los alimentos poco nutritivos, ricos en grasas saturadas u azúcares simples”, explica Marta González. Es un momento en el que se requiere el máximo de vitaminas y minerales”, añade.