Cómo aumentar de peso de forma saludable durante la gestación

Y ahora que sabemos cuánto conviene engordar durante el embarazo de acuerdo a la constitución de la gestante, hay que saber también cómo hacerlo de manera saludable. Lo más aconsejable es que los kilos se ganen de forma constante a lo largo de la gestación, sin que se produzcan aumentos de peso bruscos, ni estancamientos:

• En el primer trimestre: no se debería engordar más de 500 gramos. La mayor parte corresponde a las mamas. A veces ocurre que la futura mamá pierde algún que otro kilo debido a las náuseas y a los vómitos. No hay que preocuparse, pero conviene comentárselo al ginecólogo, que valorará con los análisis el estado de salud de la mujer.
• En el segundo trimestre se pueden ganar unos 4-4,5 kg.
• En el tercer trimestre se puede engordar entre 5 y 6 kg. Hay que tener en cuenta que en las últimas semanas el bebé engorda unos 200 g a la semana, y acumula grasa para hacer frente al frío que le espera cuando salga del útero materno y para que pueda contar con reservas hasta que su sistema digestivo se acostumbre a digerir la leche.

Fuera bulos en el embarazo: ni comer por dos, ni ponerse a dieta

Seguro que has leído o te han contado que la mujer embarazada consume más calorías, y esto es normal porque en su interior se está creando un nuevo ser. Sin embargo, eso no significa comer el doble o ingerir alimentos por dos personas adultas. El bebé, en la octava semana de gestación, por ejemplo, no abulta más que una judía.

En el embarazo hay que ingerir unas 2.300 calorías al día, lo que supone que solo hay que incrementar la ingesta entre 300 y 500 calorías

“La mujer embarazada tiene que hacer una alimentación adecuada, de unas 2.300 calorías, que cubren las necesidades de la gestante”, dice el doctor Miguel Álvaro, médico adjunto de la Fundación Jiménez Díaz. Eso supone que el número de calorías extra que deberás aportar a través de la alimentación serán entre 300 y 500; no más. Para hacerse una idea de a qué equivalen esas calorías de más, damos unos ejemplos:

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  Yogur desnatado + 25 gramos de nueces: 275 calorías.

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  2 rodajas de pan + 1 loncha de jamón dulce: 158 calorías.

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  Yogur entero azucarado + manzana grande: 228 calorías.

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  2 biscotes + queso fresco: 174 calorías.

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  Un plátano: 80 calorías.

No hay que hacer dieta en el embarazo

Procurar no coger demasiado peso no significa que sea necesario hacer una dieta rigurosa. Según el doctor Álvaro, “el embarazo no es un momento para perder peso. Hay que llevar una dieta sana y equilibrada”. Es cierto que algunas mujeres con algo de sobrepeso, o incluso obesidad, pueden llegar a perder peso, “porque antes ingerían más calorías de las que debía”, señala el doctor. Cuando hacen una alimentación equilibrada de unas 2.300 calorías diarias suelen perder algo de peso. Pero “también ocurre a la inversa: mujeres que comían muy poco, o con trastornos de la alimentación, si les pones una dieta adecuada cogen más peso, de 15 a 18 kg”, añade.

En el embarazo hay que hacer una dieta equilibrada y sana, y realizar ejercicio moderado si no hay un impedimento médico

Consejos para que la embarazada coja el peso adecuado

Debido a que ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesita la mujer embarazada, la gestante deberá llevar una alimentación variada y equilibrada, algo que se puede conseguir siguiendo estos sencillos consejos:

• Tomar de dos a tres raciones diarias de lácteos, preferentemente desnatados.
• Tomar de cuatro a cinco raciones diarias de cereales y derivados: pan, arroz, pasta, patatas…, mejor integrales, que son más saciantes y aportan mayor cantidad de fibra.
• Dos veces por semana, consumir legumbres, combinadas con vegetales.
• Frutas frescas y de temporada.
• Verduras y hortalizas. Al menos hay que tomar una ensalada al día e incluir guarnición de verduras como ingrediente de primeros y segundos platos, cocinadas con poca grasa.
• Todos los días se deben tomar dos raciones de carnes o pescados o huevos. En la carne, hay que elegir cortes magros y eliminar la grasa visible y cocinarlos con técnicas que requieran poca grasa, como el horno, la plancha, o estofadas con poco aceite.
• Utilizar aceite de oliva virgen extra y de semillas.
• Alimentos como mantequilla, margarina, mayonesa, nata, embutidos, bollería industrial, dulces, refrescos azucarados… solo se deben tomar de manera muy ocasional.
• Al margen de la dieta, para no coger demasiados kilos también conviene realizar algo de ejercicio suave, por supuesto siempre y cuando el ginecólogo esté de acuerdo y no lo desaconseje. El ejercicio moderado proporciona a la futura mamá una mejor condición física general, mejora su sistema cardiovascular y muscular, previene dolores de espalda y acelera la recuperación del peso después del parto.