Qué pescados puedes comer durante el embarazo

Practicar una alimentación saludable durante el embarazo, al igual que en el resto de etapas de la vida, puede prevenir enfermedades o complicaciones. En este caso, además, la alimentación juega un importante papel en la salud y el desarrollo físico y mental del bebé. Julio Basulto Marset, dietista-nutricionista, detalla en Mamá come sano (Debolsillo) qué puede y qué no puede hacer una alimentación adecuada de la madre por el bebé. Entre otros afirma que puede prevenir trastornos relacionados con la función muscular, contribuir al buen desarrollo de sus órganos o influir en el funcionamiento correcto de su sistema inmunitario.

Para definir lo que sería una alimentación saludable habría que pensar en dos premisas fundamentales: por un lado, la evitación de productos superfluos o demasiado procesados; por otro, primar el consumo de alimentos como verduras y frutas, frutos secos sin sal, cereales integrales y legumbres. También, aunque en menor medida, lácteos, aceites de tipo vegetal, pescado y carnes no procesadas, siendo la carne roja la menos recomendable, y cuyo consumo no debería superar los 500 gramos a la semana.

Como vemos, nada fuera de lo normal, sin embargo, en uno de estos alimentos tan comunes en ocasiones surgen dudas sobre su consumo, o al menos, sobre cuáles en concreto es mejor tomar y cuáles evitar o reducir durante la gestación: el pescado.

Qué pescados consumir y cuáles evitar durante el embarazo

Según María Merino, dietista-nutricionista y fundadora de la plataforma Comiendo con María, la ingesta de pescado durante el embarazo “debe limitarse a una o dos raciones a la semana y no más de tres o cuatro”. Añade la nutricionista que para hacernos una idea, basta con saber que una ración generosa son 150-200 gramos netos de pescado, es decir, sin cabeza ni espinas.

Durante el embarazo pueden consumirse todo tipo de pescados y mariscos, sin embargo embarazadas y lactantes no deben consumir más de tres o cuatro raciones a la semana por sus niveles de mercurio

Si bien el consumo de pescado no presenta en principio ningún problema para la mujer embarazada, sí lo es el mercurio que acumulan estos animales en sus cuerpos debido a la contaminación del agua de nuestros ríos, mares y océanos. Ante la duda de qué pescados son más o menos recomendables durante el embarazo, Merino aclara que se pueden consumir todos, teniendo presente siempre que los pescados grandes como el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio son bioacumuladores de mercurio.

Como recomendados por su aporte de nutrientes como el omega-3, y un nivel de mercurio más moderado, destaca el pescado azul: caballa, salmón, sardinas… Eso sí, incide en que debemos tener especial cuidado con las latas de atún, ya que es posible hallar atún rojo etiquetado como ‘atún claro’. “No deberíamos sobrepasar las dos latas a la semana”, explica.

Para evitar cualquier riesgo, también se recomienda cocinar bien el pescado, congelarlo al menos 72 horas antes de su consumo y evitar las preparaciones de pescado en crudo, ya que cualquier intoxicación puede ser fatal para el feto.

Pescado, ¿malo por el mercurio o bueno por el omega-3?: dudas y certezas

Una de las dudas más habituales con respecto al consumo de pescado es la relacionada con el mercurio. Recuerda María Merino que aunque el Ministerio de Sanidad español recomendó en 2011 a las mujeres embarazadas (y también a las lactantes) evitar comer las especies más contaminadas con mercurio, un informe más reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no considera justificado que las mujeres eviten ningún pescado. “La EFSA no cree que haya que dejar de consumir pescados grandes pero sí ha indicado que tomar más de tres o cuatro raciones de pescado a la semana puede suponer ingerir demasiado mercurio. Esto se aplica a toda la población adulta, sean o no mujeres embarazadas o lactantes. El motivo de limitarlo en embarazadas es que grandes dosis de mercurio atraviesan la placenta y pueden provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto”, explica esta experta.

Para dar a conocer los niveles de acumulación de esa sustancia, el Departamento de Salud y Salud Mental de Nueva York elaboró en 2011 el documento Come pescado, elige sabiamente. En él se explica detalladamente cómo evitar una ingesta excesiva de mercurio y dividía los pescados más populares en cuatro grupos:

• Pescados con contenido muy bajo en mercurio: anchoas, almejas, langostas de río, merluza, arenque, sardinas, camarones, pescadilla.
• Pescados con contenido bajo en mercurio: palometa, bacalao, cangrejo, mejillones, caballa del Atlántico, perca, lenguado, calamares, atún claro en lata.
• Pescados con contenido alto en mercurio: lubina, anguila, langosta, rape, trucha de mar, raya, pargo, atún blanco o tipo albacora, también en lata.
• Pescados con contenido demasiado alto en mercurio: mero, caballa, aguja, tiburón, pez espada, atún fresco.

Otra de las cuestiones que pueden producir cierta incertidumbre con respecto al pescado es el omega-3. Según Merino, “el omega-3 es un ácido graso de cadena larga que tiene función antiinflamatoria y antioxidante y además, forma parte de membranas celulares, por lo que en el embarazo debe consumirse con regularidad. Es ácido graso es importante porque, entre los beneficios que aporta, mejora la función cognitiva y neurológica en el bebé: favorece el desarrollo cerebral, ayuda al desarrollo de la visión y reduce el riesgo de preeclampsia”.

Otros estudios sobre el tema han afirmado que tomar pescado en el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro, gracias a los efectos antiinflamatorios de estos ácidos grasos; y si es especialmente rico en DHA (como el salmón o las sardinas) ayuda incluso a prevenir la esquizofrenia.

Agrega la nutricionista que si bien el omega-3 se encuentra principalmente en los pescados azules (sardinas, anchoas, boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos (mejillones, ostras, berberechos), también puede ser sintetizado por nuestro cuerpo a partir de precursores presentes, sobre todo, en alimentos de origen vegetal, como las nueces.