Doctor Javier Albares

El doctor Javier Albares lleva más de dos décadas dedicado a la medicina del sueño, tiempo suficiente para ver desde dentro la explosión de esta disciplina médica, cuyo reconocimiento ha llegado en paralelo al incremento exponencial de los trastornos del sueño. “Nuestro estilo de vida está detrás del incremento en la incidencia de las patologías del sueño”, no duda en señalar el neurofisiólogo clínico, que lamenta que vivamos en un mundo “hiperconsumista e hiperproductivo” en el que el sueño ha llegado a verse como un lastre, casi un tiempo perdido en nuestra fiebre por ser siempre productivos. “Es una auténtica barbaridad, nuestro organismo no funciona así, necesita parar, reflexionar, desconectar, no hacer nada”, defiende Albares, que en La ciencia del buen dormir (Península) reivindica el poder del sueño como pilar de salud y herramienta poderosísima de medicina preventiva.

Arrancas el libro con un par de citas de Hipócrates. Una de ellas dice: “la mejor medicina es enseñarle a la gente cómo no necesitarla”. ¿Crees que como sociedad somos conscientes del poder del sueño como medicina preventiva?

¡Qué va! ¡Para nada! No somos conscientes ni del poder del sueño ni del poder de nosotros mismos como medicina preventiva. Hemos caído en la rutina de dejarnos enfermar y luego tratar el síntoma. El sueño, sin duda, es uno de los pilares más importantes de la salud y también más olvidados y que más se podría trabajar desde bien pequeños, desde el colegio incluso.

En la introducción del libro, precisamente, destacas ese poder del sueño para una buena salud. “Si te dijera que existe un tratamiento revolucionario”, arrancas. Luego añades que ese “tratamiento revolucionario” está al alcance de nuestras manos: es dormir bien. ¿Por qué algo aparentemente tan fácil como “dormir bien” se ha convertido en algo tan difícil?

En realidad, es fácil en el sentido de que es una función fisiológica de nuestro organismo, pero como cualquier otra función fisiológica puede enfermar. ¿Por qué ha enfermado tanto, por qué son tan prevalentes los trastornos del sueño? Pues por nuestros hábitos.

¿Cuánto ahorraríamos económicamente en Salud si se invirtiese en promover la importancia del sueño? Se evitarían muchísimas patologías

¿Por qué es tan frecuente el insomnio? Por nuestra vida estresada, acelerada, sobrecargada, desconectada de nuestro cuerpo y de nuestras emociones, y por nuestros malos hábitos (consumo de alcohol, de excitantes, de pantallas, etcétera). ¿Por qué es tan frecuente la apnea del sueño? Pues en parte por la mala salud de la población en general, por la mala alimentación y la falta de ejercicio físico que generan sobrepeso y obesidad. En fin, nuestro estilo de vida es el que está detrás de que las patologías del sueño sean cada vez más frecuentes.

“La vida es sueño”, titulas el primer capítulo del libro. ¿Cuánto tiene que ver en esa dificultad para dormir bien de la que hablábamos el hecho de que el sueño, lejos de ser considerado “vida”, parezca ser un tiempo perdido y sin valor?

Tiene mucho que ver. Pero también te diré que, por suerte, cada vez se tiene más presente que dormir no es perder el tiempo. Históricamente, prácticamente desde la Revolución Industrial, todo lo que era dormir era perder el tiempo, porque vivimos en una sociedad hiperconsumista e hiperproductiva. De hecho, hemos llegado a un punto en que mucha gente piensa que aburrirse es algo negativo, que no hacer algo es perder el tiempo. Eso es una auténtica barbaridad, nuestro organismo no funciona así, necesita parar, reflexionar, desconectar, no hacer nada.

Falta de sueño: un problema de salud pública

Según datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), se estima que un 50% de la población española duerme menos horas de las mínimas recomendadas (siete horas diarias aproximadamente en el caso de la población adulta). ¿Hemos normalizado dormir mal?

Sí. Te diría que hemos normalizado la patología crónica. Y entre estas patologías, se encuentra también el insomnio crónico. Hemos normalizado que, si dormimos mal, pues nos tomamos una pastilla, cuando la solución seguramente sería prevenir para que no llegase a aparecer ese insomnio crónico.

¿Estamos ante un problema de salud pública?

Sin ningún tipo de duda. Estamos ante un problema de salud pública muy grave y, además, tremendamente abandonado por los dirigentes de la Salud Pública. Por eso el libro también es a su manera una forma de grito social. Oigan, no podemos seguir así, sin enseñar en los colegios lo importante que es dormir, con un 50% de los adolescentes con somnolencia en clase, con un 50% de la población privada de sueño, con las consecuencias que eso tiene a nivel cardiovascular, metabólico, cerebral, etcétera.

Para tratar bien, hay que diagnosticar bien; y para diagnosticar bien, hace falta tiempo

¿Cuánto ahorraríamos económicamente en Salud si se invirtiese en promover la importancia del sueño? Se evitarían muchísimas patologías.

Este déficit de sueño, asociado en gran medida al insomnio (que se estima que sufren 6 millones de españoles), ha provocado que España se convierta en líder mundial en el consumo de benzodiacepinas y otros fármacos para dormir. ¿Estamos matando moscas a cañonazos?

Estamos tratando síntomas en vez de evitar que se enferme. Evidentemente, no hay que demonizar a los fármacos. No son malos ni buenos. Son necesarios o innecesarios. Bendita suerte que tenemos de que existen fármacos, por supuesto. Y utilizamos los fármacos para tratar a pacientes con insomnio. De manera puntual, eso sí, y colateral a otras muchas medidas como la terapia cognitivo conductual (que incluye cambios en los hábitos de vida).

Los fármacos no pueden ser nunca la única solución porque entonces estamos condenados al fracaso, a la dependencia y a otro tipo de trastornos provocados precisamente por el sobreuso de estos fármacos.

¿Qué alternativas existen a las benzodiacepinas para hacer frente al insomnio?

Lo primero que debemos tener claro, como decía antes, es que nunca un insomnio se debe tratar solo con fármacos. Cualquier guía clínica nos habla siempre de que para tratar el insomnio tenemos que apostar primero por la terapia cognitivo-conductual, por las plantas medicinales, por los complementos alimenticios, y ver cómo evoluciona esa persona. Si no mejora, podemos utilizar por vía clínica melatonina, sobre todo de liberación retardada. Y si tampoco mejora, podemos utilizar benzodiacepinas, pero siempre durante un tiempo limitado. De hecho, no se recomienda su consumo durante más de dos semanas, siempre bajo supervisión médica y en las dosis más bajas posibles.

Tener actividad física diaria, si puede ser expuestos a la luz natural y en contacto con la naturaleza, es fundamental para descansar bien

El problema, por desgracia, es que se prescribe mucha benzodiacepina en atención primaria. ¿Es la culpa de nuestros compañeros? Para nada. Ellos son héroes, pero trabajan en unas condiciones nefastas, no tienen el tiempo suficiente para hacer un correcto diagnóstico. Al final, para tratar bien, hay que diagnosticar bien; y para diagnosticar bien, hace falta tiempo.

Requisitos para dormir bien

“A menudo me preguntan qué tenemos que hacer para dormir bien, para optimizar nuestro descanso. Detrás de esta pregunta en ocasiones se esconde la voluntad de dormir lo mínimo”, escribes. Mal empezamos, ¿no?

Es que, aunque no lo dicen directamente, la sensación muchas veces es que la gente te pide dormir cinco horas y estar como si hubiesen dormido ocho (risas). ¿Y por qué quieren eso? Para tener más tiempo para hacer más cosas. Tendríamos que aceptar que nuestro tiempo es limitado y tener la capacidad de vivir en el presente, porque muchas veces el hecho de que la gente quiera más y más y más es porque está viviendo permanentemente en el futuro, en lo que vendrá, en el nuevo objetivo, sin darse cuenta de que el objetivo realmente es el día a día. Ese vivir en el futuro también afecta mucho al sueño.

¿Qué consejos de higiene del sueño señalarías como básicos para empezar a mejorar de verdad nuestro sueño?

Sin duda, tener actividad física diaria. Eso es fundamental. Estar expuestos a la luz natural es importantísimo. Si puede ser estos dos primeros consejos a la vez y en contacto con la naturaleza, todavía mejor. Hemos perdido el contacto con la naturaleza y como especie ese contacto es fundamental. Siempre hemos estado en ella.

Una señal fundamental para dormir, además de la oscuridad, es la bajada de temperatura de la noche. Tenemos que tener un ambiente fresquito para dormir: 17º, 18º, no más de 19º

Luego también recomendaría tomar los menos excitantes posibles, no tomar alcohol, reducir el uso de pantallas dos horas antes de dormir, tomarse breaks durante el día para moverse, caminar, hacer sentadillas en casa para romper con el sedentarismo; y no programar más de lo que cabe en un día para tener días balanceados, equilibrados, tranquilos, evitando de esa manera el multitasking y priorizando el presente, lo que estamos haciendo, no lo que tendremos que hacer. Y bueno, con estos consejos ya estaríamos dando grandes pasos. Que parecen fáciles, pero… (risas).

Yo me he quedado fascinado con el consejo del dormitorio de revista que desarrollas en el libro.

(Risas) ¿Sabes qué pasa? Que muchas veces les pedimos a los pacientes que nos envíen una foto de su dormitorio, para hacernos una idea del entorno en el que duermen. Hay auténticos desastres. Dormitorios llenos de cosas, con mil libros en la mesita, con una televisión, con una Tablet, que no se ventilan, que están con la calefacción a 23º. Son antidormitorios de revista (risas).

Un buen dormitorio para dormir tiene que estar despejado, aireado y a una temperatura correcta. Una señal fundamental para dormir, además de la oscuridad, es la bajada de temperatura de la noche. Tenemos que tener un ambiente fresquito para dormir: 17º, 18º, no más de 19º. También es importante que en la habitación solo haya cosas para dormir, que no haya elementos digitales (relojes, móviles…). Y es importante también utilizar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, no para trabajar o ver la tele. Hay que asociar el dormitorio a dormir.